Por qué el hummus es el picoteo perfecto: seis recetas para disfrutarlo

Otro aspecto destacado de este grupo alimentario es que su consumo supone un aporte de vitaminas del grupo B y minerales como calcio, potasio, fósforo, zinc, magnesio y hierro . Respecto a su contenido en grasa no solo es mínimo, sino que la mayor parte de los ácidos grasos son monoinsaturados y poliinsaturados, que disminuyen el LDL (colesterol malo) y regulan la relación colesterol total/HDL, lo que significa que permiten reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, según destaca la fundadora de Nutt.

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Raquel Alcolea

Una de las formas más fáciles (por su preparación) y nutritivas (por la combinación de ingredientes) de consumir legumbres es en forma de hummus, cuyo ingrediente principal es el garbanzo, pero que se presta a todo tipo de versiones.

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Reunimos aquí algunas de las propuestas de hummus más interesantes con la ayuda de los creadores culinarios Paufeel, La Gloria Vegana, The Vegan Guiri, Myebycosta, Seeds Chía y de la nutricionista Elisa Escorihuela.

Cómo prepararlo: Se pela el pepino y se corta en trozos. Se tritura en la batidora a máxima potencia junto con los garbanzos y el resto de los ingredientes. Recuerda añadir en el último momento un cubito de hielo, pues aporta cremosidad. Una vez que se consigue una textura suave, cremosa y homogénea se sirve frío con crudités de pepino, zanahoria o incluso con unos nachos y unas gotitas de AOVE. Es una receta de Vicky Calleja, @seeds__chia en Instagram.

Cómo prepararlo: Se lavan las zanahorias, se cortan en rodajas y se ponen en un recipiente apto para el microondas. Se cocinan a máxima potencia durante cinco minutos (o hasta que estén tiernas). Otra opción puede ser hornearlas o cocinarlas al vapor. Se dejan enfriar una vez cocinadas y se añaden al procesador o la trituradora junto al resto de los ingredientes. Se tritura todo hasta conseguir una crema fina. Es una receta de Gloria Carrión, @lagloriavegana en instagram.

Cómo prepararlo: Se añaden todos los ingredientes a la procesadora y se trituran hasta conseguir una textura cremosa. Se decora con sésamo, cilantro y garbanzos cocidos. A la hora de degustarlo es recomendable tostar pan untado con un poco de aceite de oliva virgen extra, pues el resultado de la combinación suele sorprender. Es una receta de Paula Monreal, @paufeel en Instagram.

Cómo prepararlo: Se lava toda la verdura y se corta en bastos. Se añaden todos los ingredientes al procesador de alimentos y se trituran durante dos o tres minutos hasta obtener una textura como el paté. Se puede rociar con un poco de AOVE y degustar junto a crudités de zanahoria, pepino y apio. Es una receta de Emily Costa y Malena Costa, @myebycosta en Instagram.

Cómo prepararlo: Se corta la parte de abajo del ajo y se dejan los dientes sin piel por la parte de arriba pero con la cabeza entera. Se cubre el ajo con el aceite de oliva y se pone en papel de aluminio para meterlo en el air fryer durante 15 minutos a 200ºC (también se puede hornear al modo tradicional). Una vez horneado se pelan los dientes de ajo y se añaden al procesador de alimentos junto al resto de ingredientes para triturarlos hasta obtener una textura cremosa. Se emplata con sésamo, cebollino y aceite de oliva. Se puede comer con pan de pita, crudités o incluso directamente con una cuchara. Es una receta de Johnny Cross, @theveganguiri en Instagram.

Cómo prepararlo: se hierve el edamame en agua abundante con una pizca de sal durante cinco minutos. Después se mezclan todos los ingredientes en el procesador de alimentos y se trituran hasta conseguir una textura agradable, de la consistencia de un puré. Si se desea dar un toque picante se puede añadir wasabi en polvo y se decora con semillas de sésamo. Es una receta de Elisa Escorihuela, @eliescorihuela en instagram.