Receta saludable

Cómo preparar croquetas fáciles, sanas y crujientes

Si eres de los que apenas te has iniciado en la cocina y estás buscando una preparación saludable, con un aporte nutricional interesante como son los boniatos, y evitar el tener que freír, esta es tu propuesta

Croquetas de boniato. Catalina Prieto

11/01/2022
Actualizado a las 09:29h.

Si hablamos de croquetas no podemos evitar imaginar esas pequeñas delicias de interior cremoso y lácteo con rebozado crujiente como un plato de esos que no podemos evitar comer «una más». No se trata de comer croquetas a diario ni tampoco de evitar los ... platos que nos gustan, sino de disfrutarlos sin remordimiento y comprender que balancear nuestra alimentación tiene más que ver con lo que hacemos de forma consistente y recurrente: ingesta de frutas y vegetales , adecuada hidratación, ejercicio físico, etc. y no tanto con la evitación constante de ciertos platos.

Boniatos morados (con pulpa amarilla) 2
Chalotas o un cebolla dulce 2
Ajos pequeños 2
Queso rulo de cabra o vegano similar 140 gramos
Perejil fresco Unas ramas
Sal y pimienta negra recién molida Al gusto
Chile en escamas ¼ cucharada
Aceite de oliva virgen extra 3 cucharadas
Zumo de ½ limón

Huevo o bebida vegetal 1
Yuca molida 3 cucharadas
Mezcla de semillas (amapola, girasol y lino) 3 cucharadas

La croqueta es una preparación que requiere de cierta pericia y experiencia en los fogones ya que las proporciones en cuanto a ingredientes y tiempos de cocción son realmente la clave.

Si eres de los que apenas te has iniciado en la cocina y estás buscando una preparación similar pero saludable, con un aporte nutricional interesante, y evitar el tener que freír, esta es la propuesta: un interior cremoso y un rebozado en el que se busca un mayor aporte de fibra y nutrientes.

Comenzar por cocinar el boniato ya pelado y cortado en rodajas en el microondas. Colocar el boniato en un recipiente tipo pyrez salpicar con unas gotas de agua, un hilo de aceite de oliva y una pizca de sal. Cubrir con film transparente y llevamos al microondas a potencia máxima durante 10 minutos. Retirar con cuidado, rociar con el zumo de medio limón para que no se ennegrezca y dejar atemperar, unos 10 minutos.

Mientras, dorar en una sartén a fuego medio y con cucharada de aceite de oliva la chalota y el ajo picados muy finamente hasta que estén dorados. Colocar en un bol el boniato y aplastarlo con un tenedor hasta que quede bien blando. Incorporar la chalota y el ajo ya cocinados, el perejil picado, el queso desmenuzado, la sal , la pimienta negra al gusto y las escamas de chile picante. Podemos prescindir de ellas pero le aportan un toque delicioso.

Mezclamos todo hasta que todos los ingredientes se integren y añadimos, si queremos un a mezcla más suave y ligera, un chorrito de leche o bebida vegetal (soja o avena sin azúcar) y seguimos mezclando. Con las manos húmedas tomar porciones de la mezcla y dar forma de croqueta hasta terminar con nuestra masa.

Para el rebozado crujiente mezclar en un bol la yuca molida con las semillas. El primer paso será rebozar en huevo o bebida vegetal (si queremos una versión vegana) y a continuación envolvemos en la mezcla de yuca y semillas.

Para cocinar nuestras croquetas y que el resultado sea crujiente y lo menos pesado y grasiento posible tenemos varias opciones:

Una opción es cocinar en 'air fryer' pero teniendo en cuenta que no todo el mundo dispone de este pequeño electrodoméstico, os contaré como conseguir un resultado perfecto en dos pasos:

Paso 1 . Calentar a fuego medio una sartén con unas gotas de aceite de oliva o usar un aceite de oliva virgen extra en spray. Cuando esté caliente, incorporar las croquetas sin ocupar todo el fondo, debe haber espacio entre ellas. Mover la sartén de forma que las croquetas se vayan dorando ligeramente y por igual con esa pequeñísima película de aceite de oliva.

Paso 2 . Transcurridos unos 5 minutos, trasladar a una bandeja de horno forrada con papel vegetal y hornear a 200 ºC unos 15 minutos más, moviéndolas a mitad del horneado. El horno debe estar precalentado.

En el momento que estén doradas retirar y servir con una ensalada fresca. La rúcula , el tomate y el pepino son acompañamientos perfectos para esta pequeña delicia de base vegetal.