La razón por la que los garbanzos se ponen a remojo no es la que crees

Según la creencia popular, las legumbres se ponen a remojo para facilitar el cocinado y mejorar su digestión, pero la explicación científica está relacionada con los nutrientes que contiene

17/05/2023
Actualizado 22/05/2023 a las 17:34h.

Si hay un grupo de alimentos que podría elevarse a la categoría de los superalimentos ése podría ser el de las legumbres. Su consumo regular no solo contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sino que también ayuda a combatir ... el sobrepeso, la hipertensión o incluso la diabetes mellitus. De hecho, según explica la Dra. Elena Aguilar, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, las propiedades nutricionales de las legumbres se asocian con un efecto protector frente a la inflamación, la oxidación y el daño hepático.

Bajo la denominación de legumbres, según se expresa en el Código Alimentario Español, podemos encontrar las más populares como los garbanzos, las lentejas y las judías o alubias, pero también figuran en este grupo la garrofa, el guisante, el haba, el mungo, la algarroba, la soja, el altramuz y el cacahuete. Su composición es limitada en agua, es alta en hidratos de carbono complejos (almidón y fibra alimentaria) y también aportan proteínas. En cuanto al contenido de grasas depende de la tipología, según precisa la Dra. Aguilar, pues en el caso de los garbanzos, las lentejas y las judías no supera el 4%. Además aportan vitaminas del grupo B, vitamina E, potasio, calcio y magnesio.

También son ricas en compuestos bioactivos (fitoquímicos) dentro de los cuales cabe destacar los fitoestrógenos, los fitoesteroles y los flavonoides que, según la Dra. Aguilar, tienen efectos beneficiosos para la salud.

Eso sí, tal como advierte la experta, ciertos fitoquímicos (saponinas, inhibidores de proteasas, hemaglutininas, glucósidos cianogenéticos...) actúan como antinutrientes , es decir, pueden provocar efectos adversos sobre la biodisponibilidad de los micronutrientes y la inhibición enzimática. Y esta es la razón por la que se aconseja poner a remojo los garbanzos y las judías, principalmente. Por tanto, no solo se hace para ablandarlos y para reducir los tiempos de cocción, ni tampoco para, como apunta la creencia popular, para favorecer la digestión.

La explicación científica, por tanto, revela que las legumbres se deben poner en remojo porque contienen antinutrientes que interfieren en la absorción de otros nutrientes que aportan los alimentos con los que se consumen de forma conjunta. Así, la dietista-nutricionista Sara Jiménez recomienda poner de 12 a 24 horas en remojo los garbanzos y las judías o alubias y después tirar el agua en la que han estado en remojo (no se debe usar para la cocción).

Qué son los antinutrientes

Pero, ¿qué son los antinutrientes? Tal como explica Amil López Viéitez , doctora en Farmacia y nutricionista, son sustancias que afectan a la absorción o biodisponibilidad de otros nutrientes (generalmente vitaminas y minerales como el hierro y el calcio) del mismo alimento o de otro que se haya ingerido de forma conjunta.

De hecho, tal como apunta la nutricionista Paula Hernández, algunas personas son especialmente sensibles a la acción de los antinutrientes. Es el caso de las personas con patologías autoinmunes que, según aclara, deberían reducir al máximo su ingesta pues tienen la mucosa intestinal generalmente dañada.

Otra de las razones que apunta la Dra. Aguilar sí que tienen que ver con el cocinado, pues el hecho de que las legumbres posean mucha cantidad de fibra alimentaria, hace que sea necesario este proceso: «Con el remojado se pierden parte de los antinutrientes, entre ellos las saponinas, y además se hidrata la fibra, por lo que facilita el paso del agua caliente durante la cocción hacia el interior de la legumbre reduciendo así los tiempos de cocción al romper la estructura proteica (lo que da lugar al ablandamiento)», explica. Asimismo, la Dra. Aguilar explica que, con el tratamiento térmico, los antinutrientes terminan de inactivarse por completo.

En el caso de las lentejas, al no ser tan duras como las judías y los garbanzos, no resulta tan necesario el remojado previo. En cuanto al agua que se usa para poner en remojo las legumbres, la experta de Codinma aconseja que se tire y no se use para la cocción, pues los antinutrientes se quedan disueltos en el agua.

Por qué no debes tirar el caldo de las legumbres

Tampoco es necesario poner en remojo las legumbres en conserva, porque ya vienen cocidas.

Además de ponerlos en remojo, existen otras fórmulas que permiten reducir los efectos de los antinutrientes son, según asegura López Viéitez, los procesos de cocer, tostar, fermentar o germinar.

Entonces, ¿qué pasa si no pongo los garbanzos y las alubias en remojo? Como explica Sara Jiménez lo que sucede es que se consiguen eliminar antinutrientes, pero no se suprimen una gran parte de ellos. Lo habitual es que casi siempre pongamos a remojo los garbanzos para reducir el tiempo necesario de cocción, pero en el caso de las alubias no es tan habitual que se pongan a remojo y eso, según explica Jiménez, puede hacer que la eliminación de los antinutrientes no sea tan efectiva.

En cuanto al cocinado, los expertos sostienen que la mejor opción para guisar las legumbres es la olla express porque aplica una temperatura mayor durante menos tiempo, lo que hace que se minimice la pérdida de vitaminas y minerales.