Esto es lo que pasa si tomas un puñado de nueces antes de dormir

Lo que también se sabe, sin embargo, es que una dieta saludable y el consumo de determinados alimentos puede contribuir al descanso nocturno.

Así, según un estudio reciente de la Universidad de Barcelona publicado en 'Food & Function' revela que tomar un puñado grande de nueces (unos 40 gramos) en la cena puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir la somnolencia diurna.

La investigación se realizó a través de un ensayo controlado aleatorizado en 76 adultos jóvenes sanos de 20 a 28 años (85% mujeres), que consumieron 40 gramos de nueces diarios durante ocho semanas. Durante el estudio se midieron biomarcadores específicos de orina (6-SMT, un subproducto de la melatonina), parámetros de calidad del sueño (latencia del sueño, vigilia después del inicio del sueño, despertares y eficiencia) y la existencia o no de signos de somnolencia diurna.

Las conclusiones del estudio reflejan que comer nueces aumentó un biomarcador clave de la hormona reguladora del sueño que es la melatonina, ya que se incrementó significativamente en muestras de orina vespertinas tras el período de intervención de cuatro semanas cuando los participantes consumieron nueces, en comparación con el período de control en el que no se consumieron frutos secos.

Igualmente esta intervención con nueces redujo el tiempo que los participantes tardaron en conciliar el sueño en 1,3 minutos, logró mejorar las puntuaciones generales de calidad del sueño y redujo la somnolencia diurna declarada por los participantes en comparación con el período de control.

Los expertos del estudio revelan que la combinación única de nutrientes de apoyo al sueño en las nueces, como el triptófano (84,6 mg), un precursor de la melatonina; la melatonina de origen vegetal (118 ng); el magnesio (45 mg); y las vitaminas B (0,2 mg de cada vitamina B5 y vitamina B6) permiten explicar los resultados positivos que se han observado en el estudio.

Los hallazgos sugieren, por tanto, que las nueces pueden ayudar de forma natural a favorecer la calidad del sueño, aunque se necesita más investigación para comprender el mecanismo, según aseguró la investigadora principal del estudio de la Universidad de Barcelona, María Izquierdo-Pulido, quien asegura que este tipo de estudios abren la puerta a las investigaciones en otros grupos de edad o incluso en el caso de las personas con trastornos del sueño concretos.

El consumo diario de nueces en la cena mejoró de forma medible la calidad objetiva del sueño y aumentó los niveles de melatonina en adultos jóvenes.

Como punto de partida para profundizar en esta línea de investigación en la que la Catedrática de Nutrición de la Universidad de Barcelona, María Izquierdo, lleva trabajando varios años, la experta cita un estudio anterior (Zerón-Rugerio et al. 2022) en el que se demostró que una mayor adherencia a un patrón de dieta mediterránea se relacionaba con una mejor calidad de sueño en una población de más de 900 jóvenes españoles.

Entre los alimentos que se asociaron de forma más positiva con la calidad del sueño se citaron las nueces gracias a su contenido en melatonina, una hormona reguladora del sueño. Pero además las nueces podrían incrementar la síntesis endógena de la melatonina, pues son fuente de triptófano, precursor de serotonina y de melatonina.

De hecho, hace un año y medio, con motivo de las jornadas '30 años de investigación en salud de Nueces de California' la Catedrática hizo referencia a otros dos estudios relacionados con los beneficios de las nueces. En ellos los resultaros preliminares indicaron que el consumo de una ración diaria de nueces (40 gramos) antes de dormir (bien como merienda o como snack durante la cena o tras la cena) proporciona un aumento significativo de la melatonina. A esto había que sumar, según apuntó Izquierdo, que los participantes mostraron una mejora en la calidad del sueño (aumentó de forma significativa la eficiencia del sueño) y una reducción de la latencia, es decir, del tiempo que se tarda en dormir. Además, al día siguiente los participantes presentaron igualmente una menor somnolencia.

La conclusión, por tanto, es que el consumo regular de nueces como parte de una dieta y estilo de vida saludable podría mejorar la calidad del sueño e incrementar los niveles de melatonina. «Comer cada día un puñado de nueces al día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño», concluye la catedrática de Nutrición, quien apuntó además que ninguno de ellos engordó ni experimentó cambios en su composición corporal.

Durante esta misma sesión organizada por Nueces de California se presentó otro de los estudios promovidos por la California Walnut Commission cuyo investigador principal fue el Dr. Emilio Ros, del Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi i Sunyer del Hospital Clínic de Barcelona.

El estudio 'Walnuts and Healthy Aging' (WAHA) o estudio sobre las nueces y el envejecimiento saludable, publicado en 'Frontiers in Aging Neuroscience', es el primer ensayo clínico controlado centrado en examinar los efectos de un único alimento, en concreto las nueces, sobre el deterioro cognitivo asociado a la edad y el mantenimiento de la salud de la retina.

Una de las conclusiones es que el consumo de nueces podría estar asociado con una reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas relacionadas con la edad, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos neurodegenerativos. «También se asoció a una mejora de la función cognitiva en aquellas personas con mayor riesgo de desarrollar demencia, así como con cambios beneficiosos del perfil lipídico con reducción del colesterol total, colesterol-LDL (el malo) y del número de partículas LSL circulantes, lo que a su vez tuvo un claro efecto anti-inflamatorio sin aumento de peso corporal, a pesar de la riqueza energética de las nueces», aclaró Ros. Por tanto estos resultados, según resume, apoyaron también el consumo de nueces para potencial la salud cardiovascular y cerebral.

Asimismo, otro estudio presentado en el marco de estas jornadas analizó el efecto del consumo de nueces sobre el desarrollo cognitivo de los adolescentes. Liderado por la investigadora Ariadna Pinar, del Instituto de Investigación Pere Virgili, del Grupo de Neurociencia Clínica y Epidemiológica, el estudio reveló que consumir un puñado de nueces al día al menos tres veces a la semana puede aportar mejoras sustanciales en sus habilidades cognitivas como la atención, la inteligencia fluida y las funciones neuropsicológicas.