Vanessa Benjumea, neuróloga: «Salir del bucle del pensamiento no es forzar a la mente a callar, sino redirigir su atención»

Si sigues dándole vueltas a las mismas cosas, sin avanzar hacia soluciones o acciones concretas, es probable que estés experimentando la llamada «rumiación del pensamiento», un proceso en el que la mente entra en un bucle de ideas negativas que nos impiden progresar y, muchas veces, nos paralizan.

En 'Mente calma', la neuróloga Vanessa Benjumea nos explica en qué consiste la rumiación, cómo se origina en el cerebro y qué impacto tiene en la salud física y mental. Pero, sobre todo, comparte herramientas y soluciones para dejar de sobrepensar y hacer florecer la mente.

- ¿Se ve en consulta mucha mente rumiante?

En mi consulta en particular, mis pacientes asisten por condiciones o enfermedades relacionadas con la dupla mente/cerebro. No estoy hablando exclusivamente de ansiedad y depresión por ejemplo, sino de situaciones tan frecuentes y normalizadas como el estrés, el insomnio o estar en modo supervivencia con el botón de alarma prendido en el día a día, y por eso, es que podría decir que la inmensa mayoría tienen rumiación del pensamiento, catastrofización y procrastinación.

- ¿Cómo podemos diferenciarla de una preocupación a la que damos vueltas?

La rumiación del pensamiento es un proceso en el que la mente queda atrapada en un bucle de pensamientos repetitivos, generalmente centrados en el pasado o el presente, sin llegar a ninguna acción concreta ni a una resolución. Es como si el cerebro quedara 'atascado' reproduciendo una y otra vez los mismos escenarios, preguntas o culpas, sin encontrar salida. No hay avance, solo un constante darle vueltas a lo mismo, lo que produce un gran desgaste mental y emocional.

Por otro lado, la preocupación pudiera entenderse como una forma de rumiación en la medida en que también implica pensar insistentemente en algo. En la literatura científica algunos autores plantean que la diferencia pudiera estar en su enfoque temporal. En la preocupación la mente está dirigida hacia el futuro: imaginamos posibles escenarios, riesgos o amenazas como una forma (aparente) de prepararnos, es decir como un mecanismo anticipatorio.

- ¿Qué punto tienen en común?

Tanto la rumiación del pensamiento como la preocupación comparten un punto clave: si no desembocan en una acción, una decisión o una solución, solo generan ruido, fatiga mental y bloqueo emocional.

En 'Mente Calma' explico cómo se ven los circuitos neuronales y las estructuras cerebrales relacionadas con la línea autobiográfica de tu «yo» del pasado, presente y futuro y también, los asociadas a tu gestión emocional, cuando el flujo del pensamiento es normal, y cómo cambian cuando hay un atasco en ese flujo. Entenderlo desde la neurociencia nos permite reconocer cuándo estamos atrapados en un bucle mental y cómo liberar al cerebro para que vuelva a su ritmo natural de claridad y calma.

- ¿Existen diferentes tipos de rumiación?

Existen diferentes tipos de sobrepensar, y entenderlos es clave para saber cuándo tu mente está haciendo su trabajo natural y cuándo, en cambio, ha quedado atrapada en un bucle que te desgasta.

Tu cerebro, por naturaleza, es un órgano solucionador de problemas. Está diseñado para analizar, anticipar y buscar respuestas que aumenten tus probabilidades de bienestar y supervivencia. Desde esa mirada, podemos hablar de dos grandes tipos de sobrepensar:

El sobrepensar adaptativo (o normal, todos lo experimentamos), ese proceso mental en el que reflexionas sobre un problema con el objetivo de encontrar una solución. El pensamiento fluye, evalúas opciones y, cuando el cerebro llega a una respuesta satisfactoria o entiende que no hay más que hacer, el eco mental se apaga. Este tipo de sobrepensar es necesario: es la base del aprendizaje, la planificación y la toma de decisiones conscientes.

El sobrepensar maladaptativo (o rumiación del pensamiento) en donde tu cerebro entra en un bucle. Los pensamientos se repiten una y otra vez con tintes de culpa, duda, preocupación o autocrítica, sin llegar a una conclusión ni a una acción concreta. Este tipo de sobrepensar no soluciona, solo agota.

Aprender a reconocer cuándo estás en un pensamiento adaptativo (que fluye y se apaga) y cuándo estás en uno maladaptativo (que se repite y se intensifica) es el primer paso para recuperar la claridad mental y volver a tu mente calma.

- ¿Por qué tendemos a rumiar más sobre cosas negativas que positivas?

Tendemos a rumiar más sobre lo negativo que sobre lo positivo por una combinación de factores biológicos, evolutivos, culturales, anímicos y cognitivos que moldean la manera en que nuestro cerebro procesa la información.

Cada día generamos alrededor de 60.000 pensamientos, y de ellos, cerca del 80% son negativos, además de ser típicamente similares a los que pensamos el día anterior. Esto significa que, si el flujo de pensamiento se atasca (como ocurre en la rumiación), es mucho más probable que el bucle tenga un contenido negativo, porque esa es la materia prima que más abunda en nuestra mente.

- ¿Por qué ocurre?

Uno de los responsables de esto es el sesgo de negatividad, una función cerebral que orienta nuestra atención hacia lo negativo por encima de lo neutro o lo positivo. Este sesgo tiene un origen evolutivo y consistía en prestarle atención a lo peligroso y aumentar las probabilidades de sobrevivir. Notar el sonido de una rama rota o una sombra extraña podía significar la diferencia entre la vida y la muerte. Pero hoy, aunque ya no convivimos con leones, ese sistema sigue encendido (como es de esperar) y lo más importante: amplificado en medio del caos cotidiano en el que estamos inmersos. El resultado de todo esto es que vemos amenazas sobredimensionadas o inexistentes, y la mente se queda atrapada intentando 'resolver' peligros que solo existen en el pensamiento.

Además, aunque la rumiación no es exclusiva de trastornos como la depresión o la ansiedad, sí es mucho más frecuente en personas que los experimentan amplificando las sombras de la mente.

Cuando la mente está en calma, el pensamiento fluye. Puede detenerse en ideas positivas, neutras o incluso negativas, pero lo hace desde la claridad, sin atascarse. Ese es el estado al que quiero que lleguen los lectores con 'Mente Calma': que puedan devolverle a su cerebro la capacidad natural de pensar, procesar y soltar.

- Dar vueltas a lo mismo puede dejarnos exhaustos, ¿no? ¿Cómo puede afectarnos ser personas rumiantes? 

La rumiación del pensamiento es profundamente agotadora. De hecho, se estima que el 80% de las personas han experimentado rumiación en algún momento de su vida, y cerca de un 20% la vive de forma crónica. Imagina por un segundo lo que implica esto: una mente repitiendo día tras día los mismos pensamientos negativos, sin llegar a ninguna solución. Es como tener un ruido de fondo constante que nunca se apaga.

Este tipo de pensamiento repetitivo no solo desgasta la mente, sino también al cuerpo, porque ambos están en comunicación constante a través de una red extensa multidireccional. Cuando el cerebro interpreta una amenaza (aunque solo exista en la imaginación) activa los mismos circuitos de estrés que se encenderían ante un peligro real. Y si esa activación se vuelve continua, el sistema nunca logra volver a la calma.

- Y a la larga, ¿qué puede pasarnos si no dejamos de rumiar?

Con el tiempo, esta hiperactivación puede traducirse en insomnio, estrés, fatiga mental, alteraciones anímicas (como la ansiedad y la depresión), problemas cardiovasculares, gastrointestinales, entre otros.

Ser una persona rumiante es, en esencia, vivir con el sistema de alerta encendido incluso cuando no hay peligro. Por eso, trabajar sobre la rumiación del pensamiento no es solo un acto de bienestar mental, sino una forma de cuidar todo el sistema cuerpo-mente.

Cultivar tu mente calma es, literalmente, sanar desde el cerebro hacia todo el organismo.

- ¿Se puede transformar la rumiación en algo útil o productivo? 

Sí, la rumiación puede transformarse en algo útil a través de intervención y entrenamiento mental. La meta no es eliminar el pensamiento sino redirigirlo. En otras palabras, pasar de un pensamiento circular e improductivo a un pensamiento reflexivo y resolutivo, es decir, de la rumiación del pensamiento al sobrepensar funcional.

Desde la neurociencia, sabemos que el superpoder del cerebro es la neuroplasticidad, capaz de reconfigurar sus circuitos mediante experiencias, hábitos y tratamientos adecuados. Por eso, a través de técnicas farmacológicas y no farmacológicas, te podemos ayudar a que el flujo de pensamiento vuelva a su cauce natural.

Transformar la rumiación en pensamiento funcional es cambiarle el papel a tu mente, desde una figura adversaria a tu mejor aliada. En Mente Calma explico cómo lograr ese giro: cómo volver a tener una mente que piensa, sí, pero que también sabe cuándo detenerse.

- ¿Cómo podemos salir del bucle? 

Salir del bucle del pensamiento no se trata de forzar a la mente a callar, sino de redirigir su atención. De hecho ya tenemos estudios que nos muestra que intentar 'callar' el pensamiento lo único que hace es amplificarlo.

Lo órganos de los sentidos y las técnicas de mindfulness son la puerta de salida del bucle mental. Pero hay un principio clave detrás de todo esto: la repetición. Solo repitiendo las prácticas mentales de forma consistente se generan nuevas autopistas neuronales, gracias a la neuroplasticidad positiva, esa capacidad de tu cerebro de reorganizarse y fortalecerse con la experiencia.

- ¿Qué técnicas podemos comenzar a practicar?

Por ejemplo, atención plena en lo cotidiano: entrena tu mente para estar presente en actividades simples: comer, ducharte, caminar. Observa los colores, texturas, olores y sonidos. Cada vez que tu mente se vaya al pasado o al futuro, regresa suavemente al ahora.

La técnica 5-4-3-2-1 es un anclaje sensorial poderoso para volver al presente. Piensa en 5 cosas que puedas ver, 4 cosas que puedas escuchar, 3 cosas que puedas tocar, 2 cosas que puedas oler y una 1 cosa que puedas saborear. Esta secuencia activa múltiples áreas cerebrales sensoriales, interrumpiendo el circuito de la rumiación.

También la escritura terapéutica: escribir lo que sientes o piensas libera a la mente del peso de sostenerlo todo internamente. Las palabras escritas y habladas son una forma de catarsis cerebral: traducen el ruido mental en lenguaje, y con ello, en claridad.

Otra forma es la terapia con hielo o estimulación sensorial fría: aplicar frío controlado (como sostener un cubo de hielo o hacer inmersiones faciales con agua fría) activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la calma corporal.

En 'Mente Calma' encontrarás decenas de técnicas basadas en neurociencia para salir del bucle del pensamiento: con explicaciones claras sobre su base neurobiológica y cómo aplicarlas en casa.

- ¿La personalidad influye en la tendencia a ser rumiantes?

Sí, la personalidad influye notablemente en la tendencia a rumiar. Existen rasgos que predisponen a ciertos estilos de pensamiento, especialmente aquellos relacionados con la obsesividad, el perfeccionismo o la necesidad de control.

La obsesividad, en particular, es una de las fuentes más comunes de rumiación. En estos casos, la mente se ve atrapada en pensamientos intrusivos y repetitivos que se reconocen como exagerados o incluso irracionales, pero que aun así generan malestar y resultan difíciles de detener. Es como si la mente no confiara en sí misma y necesitara revisar, confirmar o anticipar una y otra vez lo mismo. En este patrón, el cerebro busca reducir la ansiedad que esos pensamientos producen a través de una acción o ritual, conocida como compulsión. Esa acción (ya sea revisar, limpiar, comprobar o pensar en algo 'neutralizador') le da un alivio momentáneo, pero al mismo tiempo refuerza el ciclo, porque el cerebro aprende que la única forma de calmarse es repitiendo la compulsión.

- Si tenemos a alguien cercano que es rumiante, ¿cómo podemos ayudarle?

Cuando tenemos cerca a alguien que rumia constantemente, lo más importante no es intentar 'sacarlo como sea' del bucle con palabras, sino acompañarlo con presencia y calma. En los primeros auxilios psicológicos, la base muchas veces no es hacer, sino estar: ofrecer un espacio seguro donde el otro pueda comenzar a recuperar su equilibrio interno.

Algunas pautas esenciales para acompañar a la persona con rumiación del pensamiento o que se encuentre en un punto donde las sombras de su mente son las protagonistas son:

Estar presente de manera auténtica: escuchar de manera activa sin interrumpir, sin intentar resolver de inmediato. Muchas veces, la simple sensación de que alguien puede sostener el espacio sin juicio permite que el sistema nervioso del otro empiece a regularse.

Respetar los silencios: cuando la mente del otro está sumida en las sombras, no es necesario llenar el vacío con palabras. El silencio también comunica contención. Permite que el otro se escuche y encuentre poco a poco su propio ritmo.

No juzgar ni minimizar: evita frases como 'no es para tanto' o 'ya pasará'. Aunque desde fuera el problema parezca pequeño, dentro del bucle mental todo se magnifica. Validar su experiencia ayuda a que el cerebro del otro salga del modo de defensa y se abra a la regulación emocional.

Regular a través de tu propio sistema nervioso: si tú estás calmado, el otro puede co-regularse contigo. Puedes guiarlo suavemente en ejercicios de respiración simples (por ejemplo, inhalar profundo durante 4 segundos y exhalar durante 6 segundos), mientras mantienes un tono de voz tranquilo y pausado y lo miras a los ojos. En ese momento, literalmente estás 'prestando tu sistema nervioso' para ayudarle a bajar revoluciones al otro.

Reconocer tus propios límites: si notas que la situación te sobrepasa o que la persona sigue atrapada en un bucle profundo, recuerda esto: en primeros auxilios psicológicos, eres un puente, no el destino. Tu rol es acompañar y conectar con el profesional adecuado (psicólogo, psiquiatra o neurólogo) que pueda brindar un abordaje más completo y sostenido.

A veces, lo más terapéutico no es tener las respuestas, sino ofrecer calma en medio del ruido. En 'Mente Calma' profundizo en cómo usar la presencia consciente y las técnicas de regulación para acompañar a otros y especialmente a tí mismo, para encontrar esa paz mental tan anhelada.

La doctora Vanessa Benjumea es una reconocida neuróloga co­lombiana y una gran apasionada del bienestar mental. Es licenciada en Medicina por la Universidad de Antioquia, neuróloga por la Universidad CES y epileptóloga del Capítulo Latinoamericano de la Liga Internacio­nal contra la Epilepsia. También ha realizado el entrenamiento de Mind­fulness y Compasión de la Universidad de Harvard.Tiene una amplia comunidad de seguidores en redes sociales, don­de es conocida como Doc Vane, la neuróloga, gracias a sus pacientes (@journaldevane).