Nutrientes y menopausia: qué no puede faltar en el día a día de una mujer a partir de los 50 años
Afrontar el climaterio con energía y buena salud nos hará sobrellevar esta etapa con menos incomodidades
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El climaterio es una etapa natural de la vida de la mujer, que conlleva una serie de cambios importantes tanto a nivel metabólico, como hormonal, que necesita de una especial atención en cuanto a la alimentación y estilo de vida para llevarla de una ... manera saludable. Afrontar este periodo con energía y buena salud, nos hará sobrellevar esta etapa con menos incomodidades y para ello es imprescindible asegurarnos el consumo de determinados nutrientes que pueden verse afectados durante la menopausia, de ahí que debamos estar más atentas a estas necesidades.
El calcio y vitamina D, asociados a la salud ósea
Debido a la disminución de estrógenos en la menopausia se puede acelerar la pérdida de densidad ósea, aumentando de esta manera el riesgo de osteoporosis. Para mantener unos huesos fuertes y sanos, es esencial el consumo de calcio y vitamina D.
El calcio es un mineral que no solo está presente en los lácteos, sino que también lo podemos encontrar en las sardinas, los frutos secos como las almendras, el tofu y verduras como el brócoli. Además, las semillas también son ricas en calcio, pero para poder aprovechar todos los nutrientes que tienen en su interior es necesario consumirlas trituradas, y no solo obtendrás una buena dosis de calcio sino también de ácido fólico.
Además, la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio. Principalmente la podemos obtener simplemente mediante la exposición solar, pero recuerda que debe ser sin protección y al menos unos 15 minutos. También algunos alimentos contienen vitamina D, como son los pescados azules, los huevos y las setas.
Proteínas de calidad para el mantenimiento muscular
A medida que cumplimos años, la masa muscular tiende a reducirse. Por eso, un consumo adecuado de proteínas nos ayuda a preservar la fuerza, la movilidad y la salud de nuestros huesos, por eso es recomendable introducir proteínas a lo largo del día, a través de carnes magras (pollo, pavo y conejo), huevos, lácteos, legumbres semillas y frutos secos.
Omega-3 para cuidar la salud cardiovascular
Durante y después de la menopausia, las mujeres aumentamos el riesgo de sufrir más enfermedades cardiovasculares, por lo que un aumento en el consumo de alimentos ricos en Omega 3 pueden ejercer un papel protector y los podemos encontrar en el aguacate, la chía y lino, los pescados azules y los frutos secos.
Fitoestrógenos: ¿sí o no según los estudios?
Los fitoestrógenos son sustancias vegetales que imitan la acción de los estrógenos en nuestro organismo, aliviando algunos síntomas de la menopausia como son los sofocos y los cambios de humor. Pero, ¿realmente son efectivos?
Según diversos estudios, los fitoestrógenos pueden ser beneficiosos para algunas mujeres, aunque su efecto no es igual en todas. Algunas investigaciones han demostrado que se pueden reducir los sofocos y mejorar la salud ósea, mientras que otros estudios sugieren que su impacto es más limitado de lo que pensábamos.
Algunas fuentes de fitoestrógenos son:
- La soja y sus derivados (tofu, tempeh, leche de soja).
- Las legumbres como garbanzos y lentejas.
- Las semillas de lino y sésamo.
Fibra para la salud de nuestra microbiota y el control del peso
Debido a los cambios hormonales la salud de nuestra microbiota también puede verse afectada, provocando estreñimiento y un metabolismo más lento. Para eso, la fibra es clave para mantener una buena salud intestinal y evitar el aumento de peso.
La podemos encontrar principalmente en las legumbres, los granos integrales, semillas, frutos secos, frutas y verduras.
Sustancias antioxidantes para combatir el envejecimiento celular
Los radicales libres son los culpables de acelerar el envejecimiento celular. Para neutralizar su efecto, los antioxidantes son sus mejores combatientes, los podemos encontrar en sustancias ricas en vitamina C (en cítricos, pimiento rojo, kiwi, fresas), la vitamina E (en frutos secos, semillas aceite de oliva virgen extra) y polifenoles (presentes en el cacao los frutos rojos y el té verde).
Una buena hidratación
Durante la menopausia se experimenta sequedad de la piel y mucosas, por lo que la hidratación es fundamental para mantener una piel sana. Intentar consumir al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día, incluir las infusiones y caldos en nuestro día a día y evitar el consumo de bebidas azucaradas y alcohol es fundamental para evitar la sequedad de la piel característica de esta etapa.
En definitiva, una alimentación equilibrada y adaptada a cada mujer y a sus características y rica en estos nutrientes ayuda a vivir la menopausia con mejor calidad de vida. Adaptar la dieta a las nuevas necesidades del cuerpo es fundamental para mantener una buena salud ósea, muscular, cardiovascular y emocional. Pequeños cambios en la elección de los alimentos pueden ser un gran aliado en esta etapa de la vida.
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