La grasa es tu amiga: por qué no debes desterrarla, sino cambiar la que comes

Pero, la realidad es muy diferente, por una parte porque las grasas son necesarias para nuestro organismo y por otra parte, no todas las grasas son iguales, por lo que es conveniente saber diferenciarlas y hacer siempre la mejor elección.

Las grasas no solo aportan sabor, textura y en definitiva más palatabilidad a los alimentos, sino que también juegan un papel fundamental en nuestra salud.

Como ya conocemos son una excelente fuente de energía que nuestro cuerpo almacena de forma muy eficiente, pero también contribuye a la absorción de vitaminas liposolubles como son las A, D, E y la K.

Además son el componente fundamental de las paredes celulares, regulan nuestro sistema hormonal y son parte fundamental de nuestro cerebro y tienen un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal, así que, no debemos quitarles importancia ni demonizarlas ya que son necesarias, eso sí, eligiendo siempre las que beneficien a nuestra salud.

Un error que solemos cometer es meter en el mismo a saco al conjunto de macronutrientes, ni todas los carbohidratos son iguales y ni todas las grasas tienen el mismo efecto en nuestro organismo, por ello, es importante saber diferenciarlas y excluir aquellas que perjudiquen a la salud, priorizando aquellas que, al contrario, pueden ayudarnos a mejorarla.

Grasas saludables

Podemos destacar dos grandes grupos:

- Grasas monoinsaturadas: las encontramos en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas y los frutos secos y podemos decir que son muy beneficiosas. Ayudan a reducir el colesterol LDL («malo») y a aumentar el HDL («bueno»), lo que favorece la salud del corazón.

- Grasas poliinsaturadas: dentro de este grupo destacamos los conocidos ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en el pescado azul (salmón, caballa, sardinas), las semillas y los frutos secos. El omega-3 es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y su papel en la salud del cerebro y el corazón.

También podemos incluir los ácidos grasos omega-6, presentes en aceites vegetales como el de girasol y soja, aunque es importante equilibrar su consumo con los pmega-3 y seleccionar aquellos que no sean refinados.

Grasas que no son saludables

- Grasas saturadas: se encuentran presentes en alimentos de origen animal como las carnes rojas y las carnes procesadas (salchichas, hamburguesas, embutidos,...) y en productos lácteos como son la mantequilla, los quesos curados y en productos ultraprocesados que añaden aceite de palma refinado en su composición, que es un aceite de origen vegetal, por lo que cuando leas el etiquetado, comprueba siempre de que tipo de «aceite vegetal» se trata, ya que es de obligatorio cumplimiento que se indique en el etiquetado.

Un consumo elevado de grasas saturadas (ya que en pequeñas cantidades no ejerce este efecto) se relaciona con la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Por eso se recomienda moderar el consumo especialmente de carnes procesadas que además añaden a su composición grandes cantidades de azúcar y sal que empeoran la calidad de los alimentos a nivel nutricional y por supuesto cuidado con los productos ultraprocesados.

Pero por ejemplo, un yogur griego, un trozo de queso fresco tienen pequeñas cantidades de grasas saturadas que no afectarán negativamente a tu salud, así que siempre hay excepciones.

- Grasas trans: sin duda son las más perjudiciales para nuestra salud.

Se encuentran en alimentos procesados ya que es una grasa que ha sido modificada en la industria alimenticia (por hidrogenación) que hace que pase de ser líquida a sólida, haciendo que los alimentos tengan más durabilidad, mejor textura y muchas otras características positivas, pero sin embargo son nefastas para nuestra salud, con la capacidad de bajar el colesterol HDL (el bueno) y aumentar el LDL (el malo), por lo que perjudica la salud de nuestro corazón.

En el etiquetado las puedes encontrar como 'grasas trans', 'grasas hidrogenadas' o 'grasas parcialmente hidrogenadas'.

Entonces, ¿qué grasas deberíamos priorizar? La clave es hacer una buena elección de las grasas que consumimos.

Utiliza un buen aceite de oliva virgen extra: el rey de las grasas saludables y todo un símbolo de nuestra dieta mediterránea. No solo es una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, sino que también contiene antioxidantes como los polifenoles, vitamina E y esto le confiere un efecto antiinflamatorio.

Introduce frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino o de chía son excelentes fuentes de grasas saludables y pueden ser un snack perfecto si los consumes solos o un añadido en ensaladas, yogures y batidos. Recuerda que si quieres aprovechar todo el potencial de las semillas deberás tomarlas trituradas.

El aguacate: Esta fruta es una de las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas, lo que contribuye a mejorar los niveles de colesterol y a proteger el corazón. Además es uno de los alimentos con más fibra y potasio y tienen una gran versatilidad en la cocina.

Incluye pescado azul en tu alimentación al menos dos veces por semana: Las sardinas, la caballa y el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular. Además son una fuente de proteínas de alto valor biológico.

Por supuesto, modera el consumo de alimentos procesados: Estos pueden estar elaborados de grasas trans o grasas de mala calidad, que no sólo no aportan beneficios, sino que son perjudiciales para tu corazón y tus arterias. En definitiva, no es necesario eliminar las grasas de nuestra dieta, sino aprender a elegir las más adecuadas.

Optar por fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul puede mejorar significativamente nuestra salud. Recuerda que lo importante es la calidad. Así que, en lugar de temer a las grasas, ¡dale la bienvenida a aquellas que son beneficiosas para tu salud!

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.