Pero, ¿qué me pasa?

Una experta en nutrición revela cuáles son los nutrientes para evitar la astenia primaveral y tener más energía

La Dra. María Amaro explica qué comer y beber para reducir el cansancio, el bajón emocional y la apatía que se vive cuando llega el buen tiempo

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Cansancio primaveral.

Raquel Alcolea

31/03/2025
Actualizado a las 17:13h.

"¿Qué me pasa que no puedo con mi alma?"... Tal vez resulte extraño y hasta contradictorio, pero lo cierto es que la llegada de la primavera, que suele caracterizarse por temperaturas agradables y una mayor cantidad de horas de luz solar, provoca en ... algunas personas sensaciones desagradables como bajón emocional, cansancio, apatía o incluso dificultades para concentrarse. Se trata de un trastorno conocido como astenia primaveral o fatiga primaveral que, aunque no reviste gravedad, sí que puede afectar a la calidad de vida durante ese tiempo que el cuerpo necesita para adaptarse a los cambios de temperatura, presión atmosférica, luminosidad y humedad ambiental. De hecho, como explica Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso (@metodoamaro) ese cuadro de falta de energía, sensación de cansancio y fatiga que no remite con el descanso tienen una explicación lógica, pues son cambios que influyen sobre los ritmos circadianos, debido a que nuestra glándula pineal va a segregar menos melatonina al detectar más horas de luz.

Igualmente durante este proceso de reajuste, también el hipotálamo produce menos serotonina y endorfinas, neurotransmisores y hormonas relacionadas con la motivación, al tiempo que se produce un descenso de los niveles de noradrenalina, hormona y neurotransmisor relacionado con la concentración y el estado de vigilia.

Y si a esto le sumamos los efectos del reciente cambio de hora, la ecuación se complica, al menos en los primeros días de esta semana.

Algunos de los síntomas que caracterizan la astenia primaveral, por tanto, son los que describe así la Dra. Amaro.

Fatiga crónica y sensación de agotamiento: A pesar de dormir bien, el cuerpo se siente constantemente fatigado
Dificultad para concentrarse y falta de motivación: Los niveles de energía disminuyen, lo que dificulta la concentración en tareas diarias
Trastornos del sueño: El insomnio o la sensación de no descansar bien durante la noche es común
Irritabilidad y cambios emocionales: La primavera puede traer una sensación de melancolía, ansiedad o estrés
Dolores musculares y articulares: La falta de energía puede manifestarse en tensiones musculares y rigidez en las articulaciones
Dolores de cabeza y migrañas: Los cambios estacionales pueden desencadenar dolores de cabeza frecuentes
Falta de apetito o aumento de antojos: Algunas personas experimentan pérdida de apetito, mientras que otras pueden desear alimentos ricos en azúcar
Bajo rendimiento físico: El deseo de hacer ejercicio disminuye, y se siente una disminución de la energía para realizar actividad física
Somnolencia diurna: El cuerpo parece no adaptarse al nuevo horario y, aunque se duerma bien, la somnolencia persiste durante el día.

Son síntomas, no obstante, que irán remitiendo poco a poco pero que a algunas personas les puede llevar a sufrir un letargo que puede resultar difícil de llevar si no saben cómo gestionarlo.

Nutrientes para combatir el cansancio

Uno de los enfoques que puede resultar más efectivo para mitigar y prevenir estos síntomas es el que puede llevarse a cabo a través de la alimentación Así, la Dra. Amaro explica que manteniendo una dieta rica en nutrientes que apoyen el sistema nervioso, hormonal y energético es posible ayudar al cuerpo a adaptarse a la nueva situación y reducir las molestias de esa fatiga estacional.

La clave, según explica, reside en elegir los nutrientes que contribuyan a mejorar la energía, regular las funciones hormonales y emocionales y mejorar el estado de ánimo y el bienestar general, como son las vitaminas del Grupo B, minerales como el magnesio y el hierro, ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y antioxidantes.

1. Vitaminas del Grupo B: Energía y función cognitiva. Son esenciales para la conversión de los alimentos en energía y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. De hecho, tal como explica la experta, la deficiencia de estas vitaminas puede agravar la fatiga y la falta de concentración.

• Vitamina B1 (Tiamina): Ayuda al metabolismo energético y a la función nerviosa. Se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutos secos, y carnes magras.

• Vitamina B2 (Riboflavina): Ayuda a convertir los alimentos en energía y se encuentra en lácteos, huevos, carnes y verduras de hojas verdes.

• Vitamina B6 (Piridoxina): Regula el metabolismo de los aminoácidos y la producción de neurotransmisores. Se encuentra en pescados, plátanos, aguacates, espinacas, y legumbres.

• Vitamina B12 (Cobalamina): Es crucial para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. Se encuentra en carnes, pescados, mariscos, huevos y productos lácteos.

2. Minerales esenciales: magnesio y hierro.

El magnesio ayuda a mejorar la calidad del sueño, reduce la fatiga y alivia los dolores musculares. Se encuentra en frutos secos (almendras, nueces...), semillas (chía, calabaza...), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas...), legumbres (lentejas, garbanzos...), cereales integrales (arroz integral, avena...).

En cuanto al hierro, la experta destaca que su deficiencia puede provocar anemia, lo que también aumenta la fatiga y la debilidad. Algunas fuentes de hierro son carnes rojas, legumbres (lentejas, garbanzos...), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas..) y frutos secos (almendras, pistachos...).

3. Ácidos grasos Omega-3. Son conocidos por sus efectos antiinflamatorios y su capacidad para mejorar el estado de ánimo, lo que ayuda a reducir la irritabilidad y la depresión estacional asociada con la astenia primaveral.

Fuentes ricas en omega-3 incluyen: pescados grasos (salmón, caballa, sardinas..), semillas de chía y lino, nueces y aceite de oliva virgen extra-

4. Antioxidantes: Ayudan a reducir la inflamación y protegen las células del daño causado por los radicales libres. Esto puede disminuir los dolores de cabeza, la fatiga y la irritabilidad.

Son fuentes de antioxidantes: frutas cítricas (naranjas, pomelos, limones...), frutas rojas (fresas, arándanos, cerezas...), verduras (brócoli, zanahorias, pimientos...) y té verde y negro.

Menú para combatir la astenia primaveral

El menú orientativo que propone la Dra. Amaro aporta una amplia variedad de nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas B, magnesio, hierro, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, que ayudan a mantener altos los niveles de energía, equilibrar las hormonas y reducir la fatiga.

Desayuno: Avena integral con leche de almendras, nueces, semillas de chía, rodajas de plátano y un toque de miel. Con una infusión de té verde para proporcionar antioxidantes.

A media mañana: Yogur natural con frutos rojos (fresas, arándanos) y un puñado de almendras. Con agua con un chorrito de limón para favorecer la hidratación.

Comida: Ensalada de espinacas con aguacate, tomate, zanahoria rallada, semillas de calabaza, y aderezo de aceite de oliva y limón. De segundo, filete de salmón a la parrilla, rico en ácidos grasos omega-3 acompañado con arroz integral o quinoa como fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico.

Merienda de la tarde: Tostadas integrales con aguacate y tomate, acompañadas de un té de manzanilla. Un puñado de frutos secos (almendras o nueces).

Cena: Sopa de lentejas con zanahorias, espinacas y cebolla. Pechuga de pollo a la plancha, acompañada de brócoli al vapor. Y de postre, ensalada de frutas con naranja, kiwi y fresas.

Antes de dormir: Infusión relajante de manzanilla o valeriana.

Además de estos nutrientes la Dra. Amaro insiste en la importancia de mantener una buena hidratación para combatir la fatiga. «El agua ayuda a regular la temperatura corporal y mejora la función cognitiva y la digestión. Se recomienda consumir al menos 1.5 a 2 litros de agua al día, además de infusiones sin cafeína y caldos naturales», recuerda.

Igualmente es importante evitar el consumo excesivo de cafeína y de productos que incluyan azúcares refinados, especialmente de bebidas azucaradas y procesadas. «Aunque este tipo de productos pueden ofrecer un aumento temporal de energía, su consumo excesivo puede provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, lo que contribuye a la fatiga y el malestar», asegura Amaro.

En definitiva, adoptar hábitos alimenticios saludables no solo ayuda a reducir la fatiga, sino que también mejora la adaptación del cuerpo a los cambios estacionales. Eso sí, en el caso de que los síntomas persistan, lo más recomendable es consultar con un médico para obtener una evaluación adecuada.