Tres desayunos saludables: por qué deben ser distintos si eres hombre o mujer

Factores como la composición corporal, el metabolismo, las hormonas y el estilo de vida hacen que las necesidades nutricionales de ellos y ellas sean diferentes

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Desayuno saludable con frutas y cereales integrales. freepik

03/02/2025
Actualizado a las 11:13h.

Aunque las opiniones de los expertos difieren en cuanto a la forma, el contenido y los horarios, la esencia y el fondo se mantiene, pues la función del desayuno reside en reabastecer de energía el organismo tras las horas de ayuno, activar el metabolismo ... y mejorar el rendimiento cognitivo y físico, según asegura la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso (@metodoamaro). Si bien aclara que para que éste sea efectivo debe incluir nutrientes que trabajen de manera conjunta para aportar energía sostenible, mantener la saciedad y proteger la salud, como los carbohidratos complejos, las proteínas, las grasas saludables, la fibra, las vitaminas y los minerales.

Estos nutrientes son, por un lado carbohidratos complejos como la avena, el pan integral, las batatas o las frutas de bajo índice glucémico (arándanos, cerezas, ciruelas, fresas, kiwis, mandarinas, manzanas, naranjas, peras o piña...) . «Los carbohidratos complejos proporcionan una liberación constante de energía durante varias horas sin generar picos de insulina», aclara.

También se requieren proteínas, necesarias para la reparación y el crecimiento de los tejidos, así como para mantener la saciedad durante más tiempo. Son aconsejables las proteínas de los huevos, el yogur griego y las alternativas vegetales como el tofu, las nueces y las semillas.

No pueden faltar las grasas saludables, que son importantes para la absorción de las vitaminas liposolubles, la producción de las hormonas y la salud cerebral y cardiovascular. Son buenas fuentes de grasas saludables el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos como el salmón.

En cuanto a la fibra, es esencial para la digestión, la regulación del azúcar en sangre y la sensación de saciedad. Las legumbres, las verduras y algunas frutas son buenas fuentes de fibra. Las verduras tiernas cocidas como espárragos, remolachas, champiñones, alcachofas, judías verdes y calabaza aportan fibra. Y las frutas más ricas en fibra son las manzanas, plátanos, melocotones, peras y ciruelas.

Y las vitaminas y minerales son cruciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Se encuentran en las frutas y verduras frescas, en los lácteos o en las alternativas fortificadas con calcio. Los alimentos ricos en hierro y magnesio son importantes para prevenir deficiencias y mantener la salud a largo plazo.

Diferencias entre hombres y mujeres

Pero además de estas generalidades, la experta precisa que las necesidades nutricionales y energéticas varían entre hombres y mujeres debido a factores como la composición corporal, las hormonas y el estilo de vida. Estas diferencias afectan a la cantidad de calorías, pero también a los macronutrientes y los micronutrientes que cada género debe consumir.

El hecho de que los hombres, en general, tengan más masa muscular que las mujeres significa que su metabolismo basal sea más alto. Esto implica, según indica la Dra. Amaro, que necesitan más calorías al día. «Un hombre promedio puede necesitar entre 400 y 600 calorías en el desayuno, mientras que una mujer puede requerir entre 300 y 500 calorías, dependiendo de su nivel de actividad física», aclara.

La distribución de macronutrientes también debería ser distinta. Mientras que los hombres deberían enfocarse en un desayuno con un buen equilibrio de proteínas, las mujeres pueden beneficiarse de una combinación equilibrada de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas que contribuya a proporcionar energía durante más tiempo.

Además, existen requerimientos específicos para las mujeres en función del ciclo menstrual y las diferentes etapas de la vida.

En torno alciclo menstrual cabe destacar que durante la fase lútea (después de la ovulación), las mujeres suelen experimentar un aumento del apetito debido a los niveles elevados de progesterona. «Este es un buen momento para consumir más carbohidratos complejos, como avena o batatas, que proporcionan energía de manera sostenida y ayudan a mantener el equilibrio hormonal», apunta la Dra. Amaro.

Asimismo, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia tienen mayores necesidades nutricionales. Es fundamental en ambas etapas, según sugiere Amaro, consumir más calorías, proteínas, hierro, calcio y ácido fólico. Algunos ejemplos de desayunos ricos en estos nutrientes incluyen batidos con espinacas, frutas, aguacate y leche de almendra, o tostadas integrales con aguacate y huevos.

En cuanto a la salud ósea conviene tener en cuenta que las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis, especialmente durante y después de la menopausia. «Incluir alimentos ricos en calcio y vitamina D, como el yogur, el queso, las espinacas o las sardinas puede ayudar a mantener la salud ósea», aclara.

También hay requerimientos específicos en el caso de los hombres:

En general, necesitan una mayor ingesta calórica y proteica. La explicación está en que los hombres, debido a su mayor masa muscular, requieren una ingesta calórica más alta en el desayuno. Además, es esencial que su desayuno contenga proteínas para respaldar la reparación muscular, sobre todo si practican actividad física regularmente. «Un desayuno ideal podría incluir una mezcla de avena con proteínas, como un batido de proteínas con leche o un bol de yogur con nueces», recomienda Amaro.

La recuperación muscular es otro factor relevante en el caso de que realice ejercicio por la mañana, pues un desayuno rico en proteínas y carbohidratos es esencial precisamente para esa recuperación muscular. Algunos ejemplos pueden ser huevos revueltos con espinacas y pan integral o un batido de proteínas con avena, plátano y leche.

Tres desayunos para ellas

1. Tostadas integrales con aguacate y huevo poché: Un desayuno que combina carbohidratos de bajo índice glucémico (pan integral), grasas saludables (aguacate) y proteínas (huevo). ·Es ideal para mantener la saciedad durante la mañana«, indica Amaro.

2. Yogur griego con frutas rojas y semillas de chía: Este desayuno es rico en proteínas y antioxidantes, mientras que las semillas de chía aportan ácidos grasos omega-3 y fibra para mejorar la digestión.

3. Batido de espinacas, plátano, leche de almendra y semillas de lino: Un batido lleno de fibra, hierro y ácidos grasos esenciales. «Es perfecto para las mujeres que necesitan una carga extra de energía sin sobrecargar el sistema digestivo», aconseja.

Tres desayunos para ellos

1. Avena con nueces, plátano y proteína en polvo: Este desayuno combina carbohidratos complejos (avena), grasas saludables (nueces) y proteína (suplemento de proteína en polvo). «Es una opción perfecta para iniciar el día con energía y mantener la masa muscular», apunta.

2. Huevos revueltos con espinacas, tomate y pan integral: Este desayuno es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, fibra y carbohidratos complejos para alimentar tanto el cerebro como los músculos.

3. Batido de proteínas con avena, leche, mantequilla de almendra y bayas: Una opción completa y energética, ideal para los hombres que practican deportes y necesitan un desayuno que favorezca la recuperación y mantenga niveles estables de energía.

Pero la personalización es la clave

En definitiva, incluir una variedad de carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables y fibra es clave para optimizar los beneficios del desayuno. Si bien la Dra. Amaro aclara que algunas pautas generales puedan ser útiles, la composición del desayuno debe personalizarse y adaptarse a las necesidades individuales, pues existen diferencias claras en las necesidades calóricas, hormonales y metabólicas, no solo entre hombres y mujeres, sino también función del estilo de vida de cada persona y de las demandas físicas y mentales que tenga que afrontar en su día a día.