Qué comer cuando tienes hinchazón abdominal

Se trata de un síntoma que aunque sea común puede causar muchas molestias y antes de buscar remedios milagrosos conviene entender bien por qué puede ocurrir.

Y es que esta distensión puede deberse a diversas causas, desde las más sencillas hasta las que requieren valoración clínica más exhaustiva, pero entre las más habituales podemos destacar:

- Fermentación excesiva: sucede cuando las grandes cantidades de hidratos de carbono llegan al colon y entonces la microbiota fermenta estos compuestos y produce gases, que hacen que aumente el volumen abdominal.

- Retención de líquidos: Es muy común en las mujeres y se producen por cambios hormonales, un exceso en el consumo de sal o alimentos ultraprocesados y una hidratación inadecuada que pueden favorecer una sensación de pesadez que se confunde con hinchazón digestiva.

- Sensibilidad intestinal: Hay personas con mayor reactividad a determinados alimentos o compuestos de los mismos, así como a estímulos digestivos. Esto puede aumentar la percepción que tenemos de distensión o incluso inflamación aun cuando la cantidad de gases que se producen sean normales.

- Estrés: Nuestro sistema digestivo es muy sensible al estado emocional y comer con prisas, masticar poco o hacerlo en una situación de tensión (como comer mientras estamos al ordenador haciendo mil cosas) van a aumentar la probabilidad de malestar abdominal.

- Alteraciones digestivas específicas: Por supuesto, condiciones como tener SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado), disbiosis o intolerancias o malabsorciones alimentarias pueden estar detrás de este problema y van a requerir de un enfoque clínico y profesional más preciso y personalizado.

Aunque no existe la fórmula milagrosa, sí que existen alimentos de más fácil digestión que pueden ayudarnos a mejorar la tolerancia y no existe una lista «mágica», pero sí patrones que suelen mejorar la tolerancia digestiva en la mayoría de personas.

- Verduras cocinadas y de fácil digestión: Calabacín, zanahoria, calabaza o espinacas cocidas al vapor o salteadas.

- Frutas bajas en fibra insoluble: Kiwi, uvas y frutos rojos, suelen generar menos malestar que frutas más altas en fibra como manzana cruda o pera.

- Proteínas magras de alto valor biológico: Pescado blanco, pollo o huevos. Son más fáciles de digerir y no suelen producir gases.

- Cereales suaves o incluso a veces refinados (si la distensión es mucha): Arroz basmati, avena o quinoa, siempre ajustando la ración. Nos va a aportar energía sin sobrecargar el sistema digestivo con un exceso de fibra.

- Infusiones digestivas como el jengibre, menta y especialmente el hinojo pueden ayudar a aliviar la distensión abdominal.

Sin embargo, también existen alimentos que pueden aumentar la sensación de hinchazón. Está claro que si no hay patologías, debemos tomárnoslo sin prohibiciones absolutas, pero sí con una recomendación de moderación, especialmente si notas que después de consumirlos te sientan mal, como son las coles, las legumbres, la alcachofa, las bebidas con gas, el alcohol, y los alimentos que contienen edulcorantes.

Además, debemos tener en cuenta que también puede influir el estilo de vida. El estrés y la falta de sueño no van a favorecer nuestras digestiones, al igual que el sedentarismo. Siempre va a ser mejor comer con tranquilidad y masticar bien los alimentos, evitar comidas muy copiosas, y en muchas ocasiones puede favorecernos repartir las comidas a lo largo del día.

Si después de tomar estas medidas la inflamación continúa y además se acompaña de dolor o cambios bruscos en tu tránsito intestinal, sería recomendable una valoración profesional para conocer el porqué de esta situación y no tiendas a pensar que las digestiones tienen que ser así.