Los alimentos con más hierro y cómo aumentar su absorción en el cuerpo

La solución no está siempre en la suplementación ni en aumentar la cantidad de carnes rojas que consumimos como se recomendaba hace años; existen otras estrategias y alimentos que nos ayudan a aumentar estos niveles de hierro y su absorción de manera natural a través de los alimentos y hoy te lo cuento.

En primer lugar hay que conocer que existen dos tipos de hierro que podemos obtener a través de los alimentos:

- El hierro hemo

- El hierro no hemo

El hierro hemo proviene de alimentos de origen animal y es más fácilmente absorbido por nuestro organismo, mientras que el hierro no hemo proviene de alimentos de origen vegetal y necesita un apoyo adicional para ser absorbido de manera eficiente.

Hierro hemo (de origen animal):

- Carnes rojas: las carnes como el hígado de ternera, el buey y la carne de cordero son ricas en hierro hemo. Por ejemplo, 100 gramos de hígado pueden aportar hasta 6,5 mg de hierro.

- Pescados y mariscos: las almejas, mejillones, ostras y otros mariscos son los alimentos que tienen más contenido en hierro. Por ejemplo; las almejas, en particular, contienen alrededor de 28 mg de hierro por cada 100 gramos, lo que cubre el 155% de las necesidades diarias. Así que, añadirlas a tu alimentación es un acierto cuando quieres incrementar la absorción de hierro.

- Aves de corral: el pavo y el pollo, aunque en menor proporción que las carnes rojas, también aportan cantidades importantes de hierro.

Hierro no hemo (de origen vegetal):

- Legumbres: las lentejas, garbanzos y alubias son excelentes fuentes de hierro no hemo. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas cocidas aportan alrededor de 3,3 mg de hierro.

- Verduras de hojas verdes: como las espinacas, acelgas contienen hierro, aunque el cuerpo no lo absorbe tan fácilmente como el hierro hemo. Las espinacas cocidas aportan unos 3,6 mg de hierro por cada 100 gramos.

- Frutos secos y semillas: almendras, pistachos, sésamo y semillas de calabaza contienen hierro, además de ser una excelente fuente de proteínas y grasas saludables.

- Cereales integrales: la avena y el arroz integral también contienen hierro, pero es importante acompañarlos de otros nutrientes para mejorar su absorción.

El problema del hierro no hemo, que es el que se encuentra presente en los alimentos vegetales, es que es más difícil de absorber por el organismo que el hierro hemo, pero existen estrategias que podemos seguir para aumentar su absorción, siendo muy importantes de aplicar especialmente en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.

- Combina el hierro con vitamina C: la vitamina C ayuda a convertir el hierro no hemo(el de origen vegetal) en una forma que es más fácil de absorber por el cuerpo.

Por ejemplo, si consumes lentejas, puedes añadir un chorrito de limón o acompañarlas con una ensalada rica en pimientos rojos, que son una excelente fuente de vitamina C.

- Evita los inhibidores de la absorción: al igual que hay facilitadores de la absorción, también existen inhibidores de la misma que pueden dificultar la absorción de hierro.

Existen ciertos compuestos que pueden dificultar la absorción de hierro. Por ejemplo: los taninos del té y el café, los fitatos presentes en los cereales integrales, los oxalatos presentes en las acelgas hace precipitar al hierro reduciendo de esta manera si tasa de absorción y el calcio pueden reducir la biodisponibilidad del cuerpo de absorber este mineral entre un 30 a un 50%

Para evitar este problema, lo más recomendable es que consumamos estos alimentos en momentos alejados de las comidas ricas en hierro.

- Añade alimentos ricos en hierro hemo: otra estrategia que puede ser efectiva para aumentar la absorción de hierro es combinar alimentos ricos en hierro no hemo con pequeñas cantidades de alimentos que contengan hierro hemo. Por ejemplo, preparar una ensalada con espinacas (hierro no hemo) y pechuga de pollo (hierro hemo) puede mejorar la absorción del hierro vegetal.

En general las necesidades diarias de hierro varían según la edad, el sexo y las condiciones de salud de cada persona.

Las mujeres adultas necesitan aproximadamente 18 mg de hierro al día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 8 mg. Las mujeres embarazadas tienen mayores requerimientos, alcanzando los 27 mg diarios.

Es importante recordar que no todos absorbemos el hierro de la misma manera, por lo que si aún consumiendo alimentos ricos en hierro sospechas que puedas tener una deficiencia del mismo o si perteneces a un grupo de riesgo, mi recomendación es que te realices un análisis de sangre y compruebes si tienes una anemia para poder actuar lo más rápido posible y evitar que el problema sea mayor. El hierro es un mineral muy importante y con una alimentación bien planificada podemos evitar estas deficiencias; recuerda, la clave está en reconocer el tipo de hierro y pensar siempre con qué alimento estamos acompañando a este hierro.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.