Disfrutones del pan: cómo comer pan de forma saludable y con qué combinarlo

La mejor versión del pan siempre será aquella que esté realizada con cereales integrales y con ingredientes naturales, ya que de esta manera nos proporciona hidratos de carbono complejos gracias a su contenido en fibra, minerales como el hierro y magnesio y vitaminas del grupo B. l pan realizado con harinas refinadas y que contengan demasiados aditivos, pierden valor nutricional al eliminar el salvado de su composición y el germen del grano. Además, estos panes tienden a elevar los niveles de azúcar en sangre, por lo que no favorecen a nuestra salud.

1. Prioriza los panes integrales. El pan integral contiene todo el grano, lo que significa que conserva su fibra, vitaminas y minerales. Pregunta a tu panadero o fijate en el etiquetado nutricional que el primer ingrediente sea harina de trigo integral u otro cereal integral.

2. Evita panes con azúcares añadidos. Muchos panes comerciales pueden contener azúcar en su composición, opta siempre por aquellos que no lo incluyan.

3. Fíjate en la cantidad de ingredientes. La cantidad de ingrediente nos dice mucho de un producto. Por ejemplo un pan no necesita más de cinco o seis ingredientes, Menos es más y esto nos proporcionará una idea de lo natural que puede ser un producto.

4. Contenido de sal. Muchos panes pueden tener un contenido elevado en sodio, por lo que no está de más comprobar la cantidad que tiene. Comprita que contenga menos de 1 gramo por 100 gramos de pan o que esté etiquetado como bajo en sal o sin sal añadida.

5. Elige pan artesanal. Los panes de masa madre, elaborados de forma tradicional, son una opción excelente. Tiene un proceso de fermentación adecuado y más lento, resultan más fáciles de digerir y su índice glucémico es más bajo.

El pan es de los alimentos más versátiles que pueden existir y hay múltiples combinaciones saludables que puedes realizar, añadiendo:

1. Proteínas saludables:

- Huevos: el huevo es una opción perfecta para añadir a tu bocadillo o tostada. En tortilla, revueltos, cocidos, puede ser una manera perfecta de enriquecerlos con una fuente de proteínas de calidad.

- Salmón marinado y queso fresco: una tostada con salmón ahumado aporta ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular.

- Hummus y pavo: el hummus es una gran fuente de proteínas vegetales y fibra, mientras que el pavo aporta proteínas magras.

2. Añade verduras:

- Tomate, albahaca y aceite de oliva: un clásico muy sencillo pero cargado de antioxidantes, vitaminas y grasas saludables.

- Pepino y zanahoria rallada con tahini: refrescante, ligero y lleno de nutrientes.

- Espinacas y champiñones salteados: añadir verduras a las tostadas es una excelente forma de aumentar la ingesta de fibra y vitaminas en la dieta.

3. Grasas saludables:

- Aceite de oliva virgen extra: un chorrito de este aceite sobre pan integral es una opción sencilla y saludable, con antioxidantes y grasas monoinsaturadas.

- Aguacate: El aguacate aporta grasas saludables y combina bien prácticamente con cualquier cosa que añadas sobre el pan.

Es importante recordar que ningún alimento por sí solo determina si una dieta es saludable o no. Lo que realmente importa es cómo se integra en el conjunto de nuestra alimentación. El pan puede ser una excelente fuente de energía y nutrientes si lo consumimos de manera moderada y lo combinamos con otros alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y vegetales.

La cantidad de las porciones también juega un papel importante y eso dependerá de cada persona, su estado de salud y actividad física que realice.

¿Qué pan engorda? No, se trata más bien de la cantidad que consumimos, de qué pan elegimos y de cómo lo combinamos. Así que para los verdaderos disfrutones del pan, no hay necesidad de renunciar a este alimento, ni por cuestiones de peso, ni de salud.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.