Los cinco suplementos esenciales para acompañar la menopausia

Esta caída de estrógenos se traduce en una disminución de la masa muscular y la masa ósea, posibles alteraciones en el sueño, los famosos sofocos, variabilidad en el estado de ánimo, neblina mental, dolor articular y muscular y un sinfín de síntomas que acompañan a esta etapa. Y aunque la mejor manera de sobrellevar e incluso evitar algunos de estos síntomas se basa en mantener un estilo de vida saludable, también podemos recurrir a la ayuda de suplementos, que nos hacen más fácil el paso por esta etapa.

Así que toma nota de ellos, pero recuerda que antes de añadirlos a tus rutinas siempre es recomendable contar con la ayuda de un profesional que te marque las pautas y tus necesidades personalizadas porque cada mujer somos un mundo.

La necesitamos para regular la absorción de calcio y mantener nuestra salud ósea, la función muscular, un sistema inmune fortalecido e incluso puede ayudar en el estado de ánimo. Y es que con la edad, la síntesis de vitamina D va disminuyendo y el déficit de la misma es más frecuente de lo que pensamos, incluso en zonas con alta exposición solar.

Se presenta en dos formas:

- D2, de origen vegetal.

- D3, que es la más efectiva.

La vitamina D3 es muy parecida a la que el cuerpo genera de forma natural. La recomendación de ingesta diaria está entre 600 y 800 UI, cantidades muy fáciles de alcanzar con suplementos que suelen contener entre 1.000 y 2.000 UI, que es una dosis segura que ayuda a mantener niveles adecuados cuando hay poca exposición solar. En cualquier caso, no se deben superar las 4.000 UI diarias, salvo indicación de tu médica.

A menudo se combina con vitamina K2, que va a ayudar al calcio a fijarse en los huesos y mantener nuestras arterias más saludables.

Consumela junto con alimentos ricos en grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos o aguacate, ya que facilitan su absorción.

Y por supuesto, recuerda añadir alimentos que la contiene: el salmón, la caballa, la yema de huevo, las setas y los alimentos fortificados con la misma.

El magnesio en un mineral participa en multitud de reacciones del organismo, desde la relajación muscular hasta la producción de energía. Durante esta etapa, mantener unos niveles adecuados puede marcar la diferencia en muchos de los síntomas que se presentan; ayuda a dormir mejor, reduce la ansiedad, mejora el estado de ánimo y previene los molestos calambres musculares.

Las formas más recomendadas durante la menopausia son el bisglicinato y el citrato, que además de absorberse mejor y son más suaves a nivel intestinal.

La cantidad diaria aconsejada para mujeres adultas ronda los 310–320 mg, y no conviene superar los 350 mg procedentes de suplementos salvo indicación médica.

Lo ideal es tener en cuenta tambien ñas fuentes naturales que obtenemos a través de la alimentación y lo podemos encontrar en los aguacates, legumbres, frutos secos, cerelaes integrales, las verduras de hoja verde y el chocolate negro.

Y si decides incluirlo en tus rutinas en forma de suplementación, lo mejor es tomarlo por la noche, ya que puede favorecer la relajación y un descanso más reparador.

Los ácidos grasos Omega-3, EPA y DHA, son esenciales para cuidar de nuestra salud cardiovascular, el cerebro y mantener las hormonas en equilibrio. Y durante la menopausia, la bajada de estrógenos puede favorecer una inflamación de bajo grado y alterar los niveles de colesterol, por eso reforzar la presencia de estos ácidos grasos pueden ser de gran ayuda.

Ayudan a mantener un perfil lipídico saludable, mejorar la elasticidad de las membranas celulares y hasta modular síntomas como la sequedad de mucosas o los cambios de ánimo.

Los encontramos de forma natural en el salmón, la caballa, las sardinas, las nueces o las semillas de lino y chía, y también en suplementos de aceite de pescado purificado o de microalgas, una opción vegetal muy eficaz.

Las recomendaciones internacionales señalan una ingesta entre 250 y 500 mg diarios de EPA + DHA, aunque algunos profesionales pueden pautar hasta 1 g/día en casos específicos. Si lo vas a tomar, mejor hacerlo en las comidas principales.

Y, por supuesto, en la alimentación también lo puedes encontrar en pescados azules, frutos secos y semillas.

Aunque tenemos la tendencia a asociarla al rendimiento deportivo, la creatina monohidrato puede ser de gran utilidad durante la menopausia, ya que nos ayuda a mantener la masa muscular, favorece el rendimiento cognitivo y la concentración.

Según diversos estudios, se considera una dosis segura el consumo de entre 3 a 5 gramos diarios de creatina, especialmente si la combinamos con ejercicio de fuerza, tan necesario en esta etapa. Sin embargo, su uso debe de ser pautado por un profesional y adaptado a cada caso personalizado.

La ashwagandha es una planta adaptógena tradicional de la medicina india, capaz de ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse al estrés y equilibrarse de forma natural.

Durante la menopausia mejora el descanso, reduce la ansiedad y nos aporta claridad mental y vitalidad.

No podemos encontrar en los alimentos, sino en extractos estandarizados con dosis eficaces y seguras que van desde 300 a 600 mg diarios.

Los efectos se notan cuando se consume con constancia y siempre es recomendable preguntar a un profesional de la salud antes de consumirla.

Además de estos suplementos para la menopausia, podemos optar por otros como los probióticos que nos ayudan a equilibrar la microbiota intestinal y favorecen el metabolismo de los estrógenos gracias al estroboloma, que son un grupo de bacterias que intervienen en su recirculación natural y también podemos incluir la coenzima Q10 que tiene un importante papel en la salud cardiovascular y mejorar el cansancio.

Por supuesto, la suplementación no debe sustituir ni a una buena alimentación, ni a un estilo de vida saludable. Si tienes dudas y quieres mejorar algunos de los signos más frecuentes de las puedes valorar introducirlos pero mi recomendación es que lo hagas siempre con ayuda de un profesional de la salud que entienda tus necesidades y objetivos.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.