La importancia del zinc en la dieta: en estos alimentos lo podemos encontrar

El zinc es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestros sistemas de defensa ya que intervienen en la maduración de los linfocitos y en la producción de anticuerpos (células policía). Tan solo es necesario un pequeño déficit de zinc para que nuestro sistema inmunitario se debilite y tengamos una mayor susceptibilidad a sufrir infecciones.

Además, el zinc participa también en la regeneración de los tejidos, por eso es tan importante para nuestra piel y de ahí que lo encontremos en la formulación de múltiples tratamientos dermatológicos y cremas. Tiene un papel fundamental en la cicatrización de la piel y en la renovación celular.

Si hablamos de la salud hormonal, el zinc es protagonista ya que interviene la síntesis de hormonas sexuales y por ejemplo es clave en la calidad del esperma, por eso se convierte en un micronutriente indispensable tanto para hombres como mujeres.

Y no podemos olvidar el papel que tiene en la comunicación entre neuronas, que nos beneficia en una mayor concentración y memoria.

Aunque su déficit es poco común en la población general, si puede aparecer en dietas mal planificadas o estrictas, personas con patologías digestivas como el Crohn o celiaquía y en personas que consumen gran cantidad de alcohol. Entre otros, los síntomas más frecuentes son la caída de pelo, uñas frágiles y quebradizas, cicatrización lenta, infecciones recurrentes y que cuesta quitarse de encima e incluso alteración del sentido del olfato y del gusto.

La buena noticia, es que si no sufres alguna patología que interfiera en su absorción, es muy fácil de llegar a los requerimientos necesarios a través de la alimentación. Lo podemos encontrar en:

- Mariscos como mejillones, almejas y en las ostras.

- Carnes blancas y rojas (pollo, pavo y ternera).

- Legumbres (garbanzos, lentejas, soja, alubias).

- Frutos secos y semillas, especialmente en las de sésamo y calabaza.

- Cereales integrales

En cuanto a su biodisponibilidad, que es lo que nuestro cuerpo aprovecha mejor, el zinc de origen animal se absorbe mucho mejor que el de origen vegetal. Y además tiene sus peculiaridades porque existen en los alimentos otras sustancias que llamamos antinutrientes que pueden dificultar su absorción, como por ejemplo el ácido fítico que podemos encontrar en alimentos como las legumbres o cereales integrales. Pero sencillamente con técnicas como el remojo (que lo hacemos habitualmente en las legumbres) o la fermentación, hacemos que este ácido fítico disminuya y que por tanto el zinc se absorba mejor.

En general, la mayoría de personas con un estado de salud favorable, cubren sus necesidades de zinc a través de una dieta variada. Por lo que la suplementación de zinc pocas veces es necesaria.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria recomendada es de unos 8 mg en mujeres adultas y 11 mg en hombres adultos, y esto dentro de una dieta mediterránea suele ser alcanzable sin dificultad. Excederse en su consumo puede tener consecuencias, ya que el zinc puede competir con otros minerales como son el hierro o el cobre y puede causar molestias digestivas.

Antes de consumir ningún suplemento alimenticio pregunta a un profesional de la salud que te guiará en tu caso, porque aunque los suplementos pueda parecer que cuanto más, mejor hay que ser conscientes de que pueden interferir entre ellos.

La mejor opción va a ser siempre llegar a nuestras necesidades a través de nuestra dieta diaria y de esta forma nos vamos a asegurar de que nuestro sistema inmune está bien cuidado, al igual que nuestras hormonas, la piel y memoria.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.