Cuánta cafeína puedes tomar al día en función de tu peso, tu sexo y tu edad

La cafeína es, además una de las sustancias con mayor evidencia científica en lo relativo a su poder ergogénico. ¿Qué quiere decir esto? La ayuda ergogénica es cualquier técnica, método o sustancia que se emplea para apoyar al deportista con el fin de maximizar su rendimiento deportivo: mejorar alguna de sus cualidades físicas (fuerza, velocidad, coordinación), mejorar la biomecánica, disminuir la sensación de fatiga, reducir calambres, control del peso, optimización en la capacidad de reacción y de la actitud competitiva, mejora de la recuperación, etc. Así, según recuerdan en Fit Generation, varios estudios científicos recogidos en este metaanálisis han demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento, tanto en deportes con mayor dependencia de la resistencia aeróbica como en actividades de alta intensidad, más dependiente de contribuciones anaeróbicas y de la fuerza.

A la hora de calcular el consumo de cafeína más adecuado para mejorar el rendimiento deportivo los expertos de Fit Generation explican que hay un rango concreto de ingesta en relación al peso corporal que se sitúa entre 3 y 6 mg/kg de peso, de modo que esos 6 mg por kilo de peso serían la máxima cantidad de cafeína recomendada unos 30 o 60 minutos antes de entrenar. Con esta calculadora de consumo de cafeína por rangos de edad, peso y sexo se puede calcular de una forma sencilla.

Eso sí, a pesar de que ese sería el rango óptimo de ingesta de cafeína para mejorar el rendimiento, en Fit Generation apuntan que los estudios han demostrado que incluso dosis relativamente bajas de cafeína pueden tener un impacto positivo tanto en el rendimiento deportivo como en la cognición. De hecho, los efectos psicológicos de la cafeína son evidentes en dosis más bajas, con beneficios evidentes a partir de 0,5 mg por kilo de peso y de beneficios constantes a partir de 1 mg por kg. de peso.

Eso sí, algo que aclaran los expertos es que la cantidad máxima de cafeína que se puede consumir sin riesgo varía según la tolerancia individual y otros factores preexistentes de salud. Esta precaución es especialmente relevante cuando el consumo de cafeína se hace en forma de suplementos en polvo o tabletas de venta libre donde es fundamental no superar la dosis diaria recomendada. La cafeína, al igual que el alcohol y el tabaco, se usa legalmente, pero, a diferencia de los dos últimos, su venta en forma de alta concentración (por ejemplo, en polvo, pastillas, tabletas o cápsulas) no está controlada ni restringida. Cabe recordar que el exceso de cafeína puede tener efectos negativos como insomnio, nerviosismo, hipertensión, molestias gastrointestinales, arritmias cardíacas, dolores de cabeza o deshidratación.

En general los expertos aconsejan consumirlo siguiendo las recomendaciones oficiales. En concreto la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que el consumo no debe superar los 400 mg de cafeína al día lo que significa que, si calculamos que una taza de café expreso muy cargado puede llegar a aportar unos 100 mg de cafeína, no sería adecuado superar las cuatro tazas diarias. Eso sí, las cantidades pueden variar si se mezcla con leche y el aporte total de cafeína por taza es menor. En el caso de las embarazadas y madres en lactancia el límite seguro se sitúa en 200 mg diarios, es decir, un máximo de dos tazas al día si es expreso.

Lo que también hay que tener en cuenta es que la tolerancia a la cafeína es diferente en cada persona por lo que no es sencillo determinar una cantidad estándar recomendada, según aclara la dietista-nutricionista Claudia Brassesco, si bien coincide en las recomendaciones oficiales indicando que podría establecerse un intervalo seguro de consumo entre los 100 y los 400 mg de cafeína al día. Eso sí, esto siempre debería personalizarse teniendo en cuenta factores como el estrés, el estado de salud, el tamaño corporal, el ritmo de vida, el estado emocional, la eficiencia metabólica o la capacidad de descanso nocturno.

La evidencia científica ha demostrado, no obstante que un consumo moderado de café tiene más beneficios que riesgos, no solo por su capacidad para estimular la actividad cerebral sino también porque, tal como precisa Marcos Vázquez, creador de 'Fitness revolucionario' en su libro 'Saludable mente', el café posee decenas de polifenoles y es la principal fuente de antioxidantes en la dieta de muchas personas.

Además, el consumo moderado de café aporta otros beneficios como su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina, su efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión (enfermedades para las que hace años se aconsejaba reducir su consumo), reducción del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer (hepático y próstata) y su capacidad para prevenir enfermedades hepáticas (menor riesgo de cirrosis), así como una mejora del rendimiento deportivo.

Pero también es cierto, tal como matiza Marcos Vázquez, que un exceso de cafeína, especialmente por la tarde, puede perjudicar el sueño o postergar la somnolencia los más sensibles a la cafeína y que conviene hacer «descansos de café» (pasar varios días sin tomarlo) cada cierto tiempo. La explicación a esta necesidad reside en el hecho de que la estructura molecular de la cafeína es similar a la de la adenosina por lo que bloquea la acción de sus receptores y esto hace que nuestro cerebro postergue el sueño. Pero resulta que nuestro cerebro es capaz de adaptarse a la cafeína produciendo más receptores de adenosina y eso puede hacer que necesitemos cada vez más cantidad de cafeína para lograr el mismo efecto en la reducción de la somnolencia. Y esto es lo que lleva a concluir que necesitamos hacer esos descansos de café de vez en cuando.

Una fórmula menos radical que dejar de consumirlo puede ser sustituirlo por café descafeinado, que incluye parte de los bueno del café como son los polifenoles. De esta manera durante ese tiempo en el que no tomamos cafeína el cerebro se readapta a la nueva situación, reduce su tolerancia al café y cuando lo reincorporamos a nuestro día a día, una o dos semanas después, podemos mejorar su efecto positivo sobre la estimulación cognitiva al tiempo que minimizamos su posible efecto perjudicial sobre el sueño nocturno (que puede darse cuando se toman tazas de café en exceso).