Por qué los frutos secos son mucho más que un aperitivo: así es su aporte nutricional y culinario

Noticia Relacionada

Desayuno dulce o salado: cuál es el recomendado por los nutricionistas

Melissa González

Dado que el desayuno no es la comida más importante del día, esto es lo que se recomienda comer

Las almendras, las nueces, los pistachos, las avellanas y, en general todos los frutos secos, son alimentos altamente energéticos y ricos en hidratos de carbono complejos, si bien lo más valorado desde el punto de vista nutricional tiene que ver con su carácter cardiosaludable. La clave para ser considerados como protectores frente a las enfermedades del corazón reside en que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que contribuyen a reducir el colesterol LDL (el llamado 'colesterol malo', que es peligroso para la salud), además de que ayudan a mejorar la presión arterial y a reducir la inflamación.

Otros elementos beneficiosos son la fibra dietética, que aumenta su capacidad saciante, y su aporte de proteínas vegetales, que los convierte en una opción interesante para veganos y vegetarianos. Los frutos secos incluyen también vitaminas del grupo B y la E, junto con minerales como el potasio, el calcio y el magnesio, así como otras sustancias fitoquímicas y antioxidantes, aunque lo que más se suele destacar en las declaraciones nutricionales es su contenido en ácidos grasos esenciales, como el omega 3 y el omega 6, que son moléculas lipídicas que solamente se pueden obtener a través de los alimentos, pues el organismo no es capaz de producirlas por sí mismo.

El efecto cardioprotector de los frutos secos es aún más relevante en un contexto en el que tanto los científicos como la industria destacan la importancia de primar la presencia vegetal en la dieta. No es algo nuevo, pero sí es una tesis confirmada en sucesivas revisiones sistemáticas. La más reciente es la publicada en la revista 'BMC Medicine', cuya principal conclusión es que limitar el consumo de alimentos animales, especialmente de carnes rojas y procesadas, reduce el riesgo de muerte prematura y los problemas de salud vinculados a las enfermedades cardiovasculares y a la diabetes tipo 2. Pero, además, cada variedad tiene sus particularidades nutricionales, por eso lo más aconsejable es consumir diferentes tipos de frutos secos. Así, mientras que las almendras son una buena fuente de calcio, de vitamina E, fibra y proteínas; los pistachos son los más ricos en potasio, al tiempo que aportan hierro y ácido fólico.

Las nueces, por su parte, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y destacan por contribuir a reducir la inflamación, sumado a lo cual son una buena fuente de vitamina B3, magnesio, potasio y zinc. Una curiosidad es que contribuyen a incrementar la síntesis endógena de la melatonina, pues son fuente de triptófano.

Un puñado de frutos secos es la cantidad diaria adecuada de consumo, según el consenso de nutricionistas. No obstante, esta recomendación puede generar cierta controversia, pues el sentido común indica que ese puñado no sería igual para unas personas que para otras. Por eso la recomendación genérica se sitúa entre los 20 y los 30 gramos. Las versiones más saludables son aquellas que se presentan sin sal, sin azúcares añadidos, preferiblemente crudos o ligeramente tostados, pues, tal como explica Elena Aguilar, doctora en nutrición del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid, su valor calórico total dependerá del procesado que se le haya realizado. En este sentido la dietista-nutricionista Ana Amengual, del Centro de Nutrición Julia Farré, se muestra partidaria de elegir los formatos en los que se presenten ligeramente tostados, ya que, según explica, el tueste ayuda a desactivar algunos anti nutrientes que contienen, como el ácido fítico, y eso permite que el tracto digestivo absorba mejor los nutrientes que aportan.

En cuanto a las opciones menos saludables, los expertos coinciden en asegurar que son aquellas que se presenten fritas, que contengan más de 1 gramo de sal por cada 100 gramos de producto o que lleven cualquier tipo de azúcares añadidos (también se incluye aquí a la miel) en cualquiera de sus versiones. Algo interesante sobre su conservación es que como la mayoría se presentan envasados en atmósferas destinadas a protegerlos de la oxidación, lo ideal es que, una vez que se haya abierto el paquete, sean consumidos en el plazo aproximado de una semana. De hecho, la nutricionista María Sanchidrián desaconseja la práctica de guardarlos en un bote de cristal o en cualquier otro recipiente si no se van a consumir en un periodo corto de tiempo.

Por otra parte, cabe destacar que que algunos alimentos a los que se les suele calificar popularmente como frutos secos en realidad no lo son. Es el caso de los cacahuetes y los altramuces, que en realidad son legumbres; o el de los piñones, las pipas de calabaza y las pipas de girasol, que son semillas.

Según el informe del consumo alimentario en España 2022, los hogares españoles destinaron a la compra de frutos secos un 1,64 % del presupuesto medio asignado para la compra de alimentación y bebidas del hogar. El consumo per cápita el año pasado cerró en 3,24 kilogramos por persona, un 9 % inferior al de 2021, y el gasto per cápita alcanzó los 26,17€ durante el año, lo que supone una caída del 4,1 % con respecto al anterior. Estos productos de alimentación, sin embargo, han ganado presencia en los hogares españoles si se compara con 2019, año previo a la pandemia.

En los últimos años se han multiplicado las fórmulas creativas para incluir frutos secos en la dieta gracias a la divulgación de los chefs y creadores gastronómicos. Ya se usan picados para empanar el pollo o el pescado, como ingrediente del pesto, o incluso como 'topping' en el porridge, las tortitas, el kéfir, el queso batido o el yogur. También se utilizan como base para elaborar mantecas dulces y saladas o como parte de la sobrasada vegana. Sumado a ello, se añaden en salteados, guisos, arroces, ensaladas, verduras al vapor y pastas, así como en sopas, cremas y purés.

Estos alimentos son muy habituales en la repostería saludable o en las bebidas vegetales. La harina de frutos secos suele ser una buena alternativa para los celíacos.