Desayuno dulce o salado: cuál es el recomendado por los nutricionistas

Es decir, mientras unos empiezan el día con un toque salado, otros prefieren el sabor dulce. Es lo que nos apetece según nos levantamos pero, ¿estamos comenzando el día de la manera más nutritiva para nuestro cuerpo? ¿Lo que tomamos nos sacia o nos deja con hambre durante el resto de la mañana? ¿Es mejor desayunar dulce o salado?

Los gustos y las elecciones alimentarias son multifactoriales; dependen de muchos factores. Podemos tener asociado lo dulce o lo salado a momentos agradables durante la infancia y que por eso nos atraigan más ese tipo de alimentos. Puede ser por hábito y costumbre y estos se pueden modificar.

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Melissa González

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María Sanchidrián, dietista-nutricionista, indica que, a nivel evolutivo, tiene sentido que tanto el azúcar como la sal nos den placer, porque son nutrientes interesantes para la supervivencia. El sodio es un nutriente esencial que se encuentra en los alimentos. «No hace falta tomar sal –cloruro sódico- ya que cubrimos nuestras necesidades de sodio ingiriendo comida. Sí se recomienda el uso de sal yodada, 1/3 de cucharadita de postre al día, pero solamente para suplementar el yodo». Al parecer, tal como comenta la experta, cuando sudamos mucho perdemos sodio, y nuestro cuerpo buscará compensarlo tomando alimentos ricos en este mineral.

«Debemos advertir que la mayoría del consumo de sal no viene de la sal que añadimos voluntariamente a las comidas, sino que el 80% de la sal que consumimos viene en los productos, como el pan, el queso y las conservas», dice.

El azúcar simple, por su parte, nos aporta un pico de energía en la sangre, que si no lo gastamos en ese momento se almacenará en forma de grasa: «Es por eso que estamos adaptados a que nos gusten las cosas muy dulces, porque nos hacen guardar energía y el cerebro nos recompensa para que busquemos de nuevo este sabor dulce intenso», comenta María Sanchidrián. La industria de los ultraprocesados aprovecha esta condición y nosotros adquirimos distintos grados de «adicción» a estos productos. Especialmente si lo combinamos con restricción; si nos prohibimos alimentos tendremos compulsión por ellos.

Entonces, ¿dulce o salado? La respuesta es simple: lo que más te guste. Lo cierto es que en ambos tipos hay opciones saludables que te harán incluso tomar de todo un poco en la misma comida. Eso sí, la dietista-nutricionista Marta Moreno, de Nutrición Clinic, advierte de que que sea o no saludable dependerá en el caso de las tostadas saladas, del tipo de pan, el tipo de embutido o fiambre que le añadamos y de grasa (aceite, mantequilla, etc). «En el caso del dulce, en ocasiones, se eligen alimentos no saludable por su alto contenido en azúcar, harinas refinadas y grasas de poca calidad», dice.

Marta Moreno recomienda al 'team' salado: «En primer lugar, elegir un pan elaborado con harinas integrales y, por otro lado, aprovechar a elegir un buen acompañante proteico, graso e incluso a meter verdura», aconseja. Ejemplos:

1. Pan integral con tomate natural en rodajas, AOVE, queso fresco, semillas de sésamo.

2. Pan integral con aguacate untado, huevo a la plancha, semillas de lino.

3. Pan integral con hummus y pimientos del piquillo.

4. Tortitas de avena saladas con queso untado, tomate, pechuga de pavo (con alto % en pavo).

5. Tortitas de avena saladas con lacón, tomate, espinacas 'baby'.

El 'team' dulce tiene estas opciones tal como indica la nutricionista de Nutrición Clinic:

1. Pan integral con crema de cacahuete, plátano, canela.

2. Pan integral con queso untado e higos.

3. Bizcocho de harina integral con huevo, yogur y dátiles.

4. Tortitas de avena con crema de anacardos y pera madura.

5. Yogur con frutos rojos y frutos secos triturados con un toque de cacao puro.

«Para completar este desayuno puedes tomar un café con leche o bebida vegetal, infusiones, batidos de frutas o 'smoothies' de verduras. Procura no consumir zumos puesto que presentan más glucosa (azúcar) y nada de fibra», dice Marta Moreno. Si tras el salado tienes ganas de dulce o si, siendo del 'team' dulce, aun tienes más ganas de dulce, la nutricionista recomienda introducir una pieza de fruta.

Aunque toda la vida hemos escuchado que el desayuno es muy importante porque de él depende cómo pasemos el resto del día, no es verdad. «Existe el mito de que el desayuno es la comida más importante del día. No lo es, es una comida más. Y es cierto que la mayoría de las veces, a pesar de pensar colectivamente que es la comida más importante, es la comida más incompleta nutricionalmente y poco saludable que hacemos», señala María Sanchidrian. Estos son los puntos que debemos tener en cuenta a la hora de desayunar:

1. Puedes desayunar nada más levantarte o puedes retrasar el desayuno. Si no tienes hambre, puedes no desayunar. Obligarse a desayunar no tiene ningún sentido. Eso sí, es interesante beber agua e hidratarse bien, durante la noche perdemos vapor de agua y debemos reponerla. Lo normal es que el propio cuerpo te pida el agua a través de la sensación de sed.

2. El desayuno puede ser una sopa de pescado o las sobras del día anterior, no tiene que tener como base los cereales y la leche. «Esto es cereales en su sentido amplio, como grupo alimentario: pan, cereales de desayuno o bollería. Mientras elijas alimentos no procesados o mínimamente procesados –lo que llamamos 'comida real'- será saludable», dice Sanchidrián.

3. Hay infinidad de alimentos saludables que se pueden incluir para desayunar, pero hay tres elementos que deben estar presentes para que el desayuno sea saciante y no nos entre hambre a las dos horas de haber desayunado:

- Fuente de proteína: no solo tenemos las opciones de origen animal como el huevo, lácteo, pescado en conserva, queso fresco o semicurado. Sino también los cacahuetes, la mantequilla de cacahuete 100%, pipas de calabaza, levadura de cerveza o tofu. Si no tomas lácteos, la bebida de soja es su sustitución en términos de proteína.

- Fuente de carbohidratos: «Abusamos del pan, especialmente del pan blanco. Es mejor elegir un pan 100% integral, del cereal que sea, y una mejor opción es tomar copos de avena para desayunar. Y recordemos que las galletas son bollería, pues tienen la misma composición que esta», dice la experta. Por otro lado, la fruta también es fuente de carbohidratos además de beneficiarnos con sus vitaminas y antioxidantes.

- Fuente de fibra: la fruta es la mejor opción porque es complicado incluir una buena ración de verdura en el desayuno. El cereal integral del apartado anterior también nos aporta fibra. Y los frutos secos son otra fuente de fibra además de contener grasas saludables, por lo que son muy interesantes para completar nuestro desayuno.

«Es importante no caer en el error de incluir embutido por las mañanas 'por cubrir la proteína en el desayuno'. El embutido y el jamón serrano son carnes procesadas que aumentan el riesgo de cáncer, por lo que no es conveniente incluirlos a diario», concluye la experta en nutrición.