Los alimentos que más ayudan a proteger el cuerpo del «frío invernal»
Elegir nutrientes que favorezcan el sistema inmunitario puede ayudar a combatir los efectos del frío intenso
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Aunque ya deberíamos tener claro lo que las bajas temperaturas suelen traer desde el punto de vista de la salud, la llegada del frío suele pillar a todos con la guardia baja. No es raro encontrar a alguien de nuestro entorno que esté con catarro ... , con un resfriado o incluso con gripe, pues una de las consecuencias del clima invernal es que pasamos más tiempo en sitios cerrados y con poca ventilación, lo que favorece el rápido contagio de los virus tanto en entornos laborales como escolares.
Pero además el frío invernal o intenso también afecta al cuerpo provocando dolores articulares, sequedad en la piel, problemas respiratorios y reducción de los niveles de serotonina. Esto último hace que el organismo demande un mayor consumo de carbohidratos y de comidas calóricas. Por eso los expertos de nutrición inciden en la importancia de aumentar la ingesta de alimentos calóricos pero haciendo elecciones saludables, es decir, primando las verduras, las hortalizas, las legumbres, la carne de ave y los pescados y evitando los productos ultraprocesados, que son ricos en azúcares, grasas saturadas y harinas refinadas.
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Los caldos, las sopas, las cremas o purés calientes y las infusiones reconfortan el organismo a la hora de combatir el frío, y aportan hidratación inmediata. Una cuestión que es relevante, pues el frío intenso provoca la deshidratación de la piel. Pero además los expertos aconsejan que a la hora de elegir ingredientes saludables se escojan aquellos nutrientes que ayuden a reforzar el sistema inmunitario. Tal como precisa Laura I. Arranz, profesora en el Departamento de Nutición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, las vitaminas C, A y E, los minerales como el zinc, el selenio y el magnesio, los antioxidantes como los polifenoles o los betacarotenos, las grasas de los omega-3 y la fibra son los nutrientes básicos que deben figurar en un «cóctel de salud» frente al frío.
El zinc es uno de los minerales que tiene un papel fundamental en el mantenimiento de las defensas pues su déficit, que afecta al 20% de la población mundial, se asocia con la disminución de la efectividad del sistema inmunitario. Algunos de los alimentos que aporta este mineral son el pescado, los moluscos como las almejas, las semillas de calabaza, las espinacas, y las carnes magras.
La fibra es otro de los componentes que ayuda al bienestar de las bacterias beneficiosas que residen en el intestino y que juega un papel importante en el sistema inmunitario. «La fibra dietética que es útil para ello proviene de alimentos de origen vegetal como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas», afirma la Dra. Arranz.
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En cuanto a las grasas saludables también son aconsejables para proteger el sistema inmunitario. Por eso la Dra. Arranz aconseja aumentar en estos días la ingesta de frutos secos (especialmente nueces y almendras crudos) para conseguir un aporte diario de ácido alfa-linolénico y también de pescado azul para conseguir ácido docosahexaenoico (ácido graso poliinsaturado Omega-3).
Otro consejo es aprovechar los beneficios de las verduras y las frutas de temporada . Las acelgas, la zanahoria, el apio, el cardo, la coliflor, las espinacas, el puerro y los cítricos se encuentran en su mejor momento por lo que son los ingredientes perfectos para elaborar los caldos, las cremas y las sopas que nos reconforten en estos días fríos.
Nutrientes protectores
Según recoge una revisión reciente sobre 'Nutrientes e inmunidad' de la Unidad de Soporte Nutricional del Hospital Universitario Vall d'Hebrón en Barcelona, la nutrición es un componente determinante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune.
El informe señala, por un lado, que las vitaminas hidrosolubles (vitamina B, ácido fólico, B12 y vitamina C) como las vitaminas liposolubles (A, D y E) desempeñan un papel importante para el sistema inmunitario. Las primeras regulan la respuesta inmunitaria del organismo frente a posibles ataques externos, mientras que las liposolubles, también tienen un papel importante pues ayudan a la correcta diferenciación de tejido epitelial o estimulan la producción de células indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune (leucocitos, anticuerpos... ect).
En cuanto a los minerales, el estudio 'Nutrientes e inmunidad' recoge que los «elementos traza» como el hierro, el cobre, el selenio y el zinc tienen un impacto directo en la proliferación de diferentes tipos de anticuerpos y, conjuntamente con las vitaminas liposolubles e hidrosolubles potencian un adecuado desarrollo y mantenimiento del sistema inmune.
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Los probióticos son igualmente buenos aliados del sistema inmunitaro pues tanto los yogures, por ejemplo, como el kéfir, son alimentos fermentados que aportan bacterias buenas a la microbiota. Pero también podemos tener en la despensa, según apunta la Dra. Arranz, otros fermentados en conserva que son igualmente probióticos, como es el caso del chucrut.
Reducir los síntomas de gripe y resfriados
Los alimentos compuestos por un alto contenido en nutrientes , de buena calidad y fácil digestión contribuyen a mantener un sistema inmunitario sano y fuerte. Pero además en el caso de que estemos resfriados Natalia Galán, nutricionista de BluaU de Sanitas, lo asegura que también puede contribuir a minimizar los síntomas y evitar complicaciones de la enfermedad el hecho de llevar una dieta equilibrada y rica en verduras, hortalizas y frutas.
Según la experta, algunos de los alimentos que conviene destacar como buenos aliados tanto para prevenir como para combatir la gripe son.
1. Jengibre. Suaviza los signos de congestión limpiando el tubo respiratorio y deshaciendo las flemas gracias a sus propiedades analgésicas, antipiréticas y antibacterianas. Además si cuando lo consumimos añadimos miel y limón se puede obtener una infusión beneficiosa para luchar contra los síntomas de la gripe.
2. Cebolla. Una de sus propiedades es su contenido en quercetina, un antibiótico natural que actúa como antiinflamatorio y antioxidante. Además, al tratarse de un remedio expectorante, diluye la mucosa.
3. Kiwi. Gracias a sus propiedades antioxidantes es capaz de prevenir infecciones y, dado su alto nivel de vitamina C (el doble que el de una naranja), favorece la absorción de hierro, lo que refuerza el sistema inmune.
4. Calabaza. Contiene betacarotenos (pigmentos orgánicos que se transforman en vitamina A cuando son absorbidos por el organismo) y sus nutrientes aumentan las defensas y protegen ante los virus. En caso de alergia se puede sustituir sin problema por la zanahoria, pues sus beneficios son muy similares.
5. Huevo. Aporta minerales como el zinc o el selenio que refuerza el sistema inmunológico. Es recomendable consumir 2 ó 3 por semana para no carecer de sus nutrientes, lo cual intensifica las posibilidades de contraer un resfriado
6. Ajo. Es antibacteriano que contiene propiedades antitusivas, expectorantes y mucolíticas, aconsejables para combatir un resfriado. También está compuesto por alicina, un antiséptico que reduce las infecciones y minimiza la congestión nasal.
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