Los nutrientes que toda mujer debe tomar para estar como un roble

Calcio

El calcio es, junto al fósforo, el mineral más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra principalmente en los huesos y en los dientes, pues conforma el 99% de su estructura, pero también está presente en la sangre, los músculos, e incluso en el líquido que hay entre las células. Es imprescindible para la salud de los huesos, para la transmisión desde los nervios cerebrales al resto del cuerpo, para la circulación de la sangre o para la producción de hormonas y enzimas que tienen diferentes funciones.

«En el caso concreto de la mujer hay que asegurar un buen aporte durante la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la menopausia , donde se acelera la pérdida de masa ósea (pudiendo llegar a perder hasta el 50%)», manifiesta Murciano. Hay muchos alimentos que contienen calcio, pero para favorecer su absorción hay que contar también con un buen aporte de vitamina D. Destacan las almendras crudas y sin sal, el sésamo, la chía, el tofu, las judías verdes, los higos secos, el brócoli, la sardina y los productos lácteos (queso fresco, leche y yogures, pero mejor semidesnatados).

Fitoestrógenos

Esto son compuestos biológicamente activos, presentes de forma natural en plantas, que imitan en menor medida algunas de las funciones de los estrógenos . Entre ellos destacan las isoflavonas y los lignanos. «Estas hormonas además de ser esenciales para el desarrollo y el buen funcionamiento del sistema reproductor femenino, tienen muchas otras funciones en nuestro organismo: intervienen en el metabolismo de las grasas y el colesterol, disminuyen la tensión arterial, distribuyen la grasa corporal, regulan el sueño, y, junto a los andrógenos, estimulan la libido», señala la nutricionista.

La dietista integrativa María Cajo recuerda que es muy recomendable que las mujeres coman alimentos ricos en fitoestrógenos durante la menopausia . Así, insta a ingerir productos como el lino, sésamo, nueces , anacardos y cereales integrales como la avena o el centeno. También frutas como el kiwi , uvas o peras y verduras como judías verdes, calabacín , pimiento o zanahoria.

Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga imprescindibles para el cuerpo humano que el organismo no puede producir por sí mismo, por lo que debe proveerse del mismo a través de la alimentación. Se trata de un potente protector del sistema cardiovascular. El principal beneficiado del Omega 3 es el corazón, ya que este ácido graso tiene propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes, ayuda a reducir el nivel de colesterol, de triglicéridos y a fluidificar la sangre a la vez que disminuye la presión sanguínea.

«Ayudan a prevenir y combatir los cólicos menstruales, los sofocos y a mantener a raya los triglicéridos y el colesterol . Su consumo se aconseja especialmente durante el embarazo, especialmente durante el tercer trimestre, pues favorece el desarrollo neuronal y cognitivo fetal, y a partir de la menopausia, donde aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular en las mujeres», explica Murciano. Son buenas fuentes el pescado azul (salmón, sardinas, boquerones, atún, caballa); el marisco, como las gambas, las ostras o los mejillones; aceite de oliva virgen extra; frutos secos, especialmente las nueces; aguacate; semillas de lino y de chía; y verduras de hoja verde, como las espinacas y la lechuga.

Hierro

El hierro es un mineral que se necesita para producir hemoglobina, responsable del transporte del oxígeno de los pulmones a las diferentes partes del cuerpo. También interviene en la elaboración de hormonas y de tejidos conectivos y en la formación de los glóbulos rojos de la sangre.

«Su déficit provoca fatiga, falta de energía y anemia. La menstruación comporta la pérdida de sangre y hierro, por lo que es importante mantener unos niveles adecuados. Además, durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia aumenta mucho la necesidad de este mineral», apunta la experta. La buena noticia es que no hay que hacer grandes cambios en una dieta para que esta sea rica en hierro, ya que este nutriente está presente en numerosos alimentos: lentejas, pavo y carnes rojas, quinoa, brócoli, espinacas, chocolate negro... Para favorecer su absorción es aconsejable tomar vitamina C .

Vitamina D

La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles imprescindibles para la formación de los dientes y de los huesos y para la absorción de calcio desde el intestino, muy necesario para el adecuado funcionamiento del aparato locomotor. También regula los niveles de tensión arterial, de secreción de insulina y de serotonina.

El 80-90% de su absorción es a través de la exposición al solar. Por ello, se aconseja tomar el sol diariamente, en primavera y verano es suficiente con 10 minutos al día, y en otoño e invierno habría que alargar esta exposición a 30 minutos, recordando remangarnos para que nos dé la luz también en los brazos. Igualmente, hay algunos alimentos que son buenas fuentes: los huevos , los lácteos (destacando el queso), el pescado azul y los champiñones .

Ácido fólico (vitamina B9)

Esta palabra entrará a formar parte de tu diccionario en el momento que te quedes embarazada o tengas alguna a tu alrededor. Esto se debe a que es uno de los complementos que se debe tomar durante la gestación , ya que sirve para prevenir posibles complicaciones en el embarazo, así como para evitar defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé (formación del sistema nervioso central).

Son buenas fuentes de ácido fólico las verduras de hoja verde (acelga, espinaca, lechuga, perejil), brócoli, legumbres, frutas y frutos secos.

Vitaminas del Grupo B

El grupo de las vitaminas B está muy relacionado con el metabolismo y con la energía. Sin ellas, el organismo no podría obtener la energía de los alimentos. La mayor parte de las vitaminas pueden obtenerse de los alimentos, de ahí la importancia de llevar una dieta equilibrada para obtener estos nutrientes. Los cereales, carnes, pescados, huevos y productos lácteos son los que más las contienen.

Es interesante como la B6 –comparte Murciano– que estimula la producción de serotonina , la llamada 'hormona de la felicidad', las mujeres la sintetizamos de modo distinto al hombre, lo que podría explicar la mayor tendencia a sufrir ansiedad y depresión.

Potasio

El potasio permite que los nutrientes lleguen a las células y salgan de ellas las sustancias de desecho. Además contrarresta algunos de los efectos del exceso de sodio en la presión arterial, favoreciendo el riego sanguíneo y protegiendo el sistema cardiovascular.

«En general, pero en especial cuando vamos cumpliendo años, las mujeres tenemos un mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares . Por ello es importante disminuir la cantidad de sal que tomamos diariamente», recuerda la nutricionista. Y cuidado, porque muchos alimentos llevan sal 'oculta'. Entre los alimentos altos en potasio destacan el plátano, la patata (hervida o al vapor), las habas tiernas, la col, el kiwi, el champiñón, el aguacate, la batata, el yogur natural y el pan de centeno.

Magnesio

El magnesio ofrece soporte al sistema inmunitario, mantiene constantes los latidos del corazón y favorece la fortaleza ósea. También está implicado en el ajuste de los niveles de glucosa en sangre. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN.

La cantidad de magnesio diaria necesaria varía a lo largo de la vida de las personas, siendo de entre 310 y 320 mg para mujeres adultas, pero incrementándose hasta los 350 o 360 mg en caso del embarazo y la lactancia .

«Su déficit se traduce en irritabilidad, cansancio, pérdida de apetito, problemas para dormir o calambres musculares, sobre todo en los días previos a la regla», indica Murciano. Son buenas fuentes el chocolate negro (75% cacao mínimo), pipas de girasol, almendras crudas, legumbres (judías, garbanzos, lentejas), nueces, quinoa y avena.

Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que se pueden consumir a través de alimentos fermentados o suplementos. Cada vez más estudios demuestran que tanto el equilibrio como el desequilibrio de nuestro sistema digestivo está relacionado con las bacterias que habitan en él. Los probióticos promueven un equilibrio saludable de bacterias intestinales y se han relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud, como mejorar la digestión o perder peso.

«Su aporte refuerza las defensas y ayuda a prevenir el estreñimiento , así como a combatir las afecciones vaginales infecciosas crónicas y las infecciones urinarias de repetición», expone la experta. Están presentes en productos fermentados como lácteos ( kéfir, yogures ), chucrut, tepeh y algún encurtido. En el caso de tomar forma de suplementos o preparados, deberá hacerse siempre bajo prescripción de un especialista.