Los mejores alimentos para prevenir el dolor de garganta, el resfriado y los mocos

En este sentido cabe apuntar que, aunque no existe la evidencia científica suficiente apara aseverar que ciertos alimentos puedan mejorar los síntomas de la tos , la congestión o la gripe , en lo que sí están de acuerdo los expertos es en que el hecho de reforzar la dieta con nutrientes protectores del sistema inmunitario puede ser de gran ayuda.

Tal como explica la doctora Laura I. Arranz, profesora en el Departamento de Nutición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona; lo que realmente puede ayudar a prevenir esas enfermedades (o en algúnos casos a aliviar sus síntomas), es seguir hábitos de vida saludables y, especialmente, llevar una alimentación equilibrada cargada de vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas de alto valor biológico. «Tanto la vitamina C, como el resto de las vitaminas, minerales como el zinc, antioxidantes como los polifenoles o los betacarotenos, grasas como los Omega-3 y las fibras (sobre todo de tipo soluble) son elementos básicos en un cóctel de salud», asegura.

Pero esto no es suficiente pues no solo hay que nutrirse adecuadamente, sino que también hay que dejar de consumir aquellos productos que perjudican la salud como el exceso de azúcares, harinas refinadas, grasas saturadas y ultraprocesados. Además, esa alimentación equilibrada debe ir acompañada de otras buenas prácticas como hidratación , descanso (horas de sueño adecuadas), control del estrés , peso saludable, actividad deportiva regular y eliminación del alcohol, el tabaco y las drogas.

Tal como explica la Dra. Arranz, el funcionamiento correcto del metabolismo y de las defensas requiere la presencia de los siguientes nutrientes: vitamina A, vitamina C y vitamina E, los betacarotenos, los polifenoles, la cisteína, la niacina, el selenio, el magnesio, el manganeso, el cobre, el hierro, la tiamina, la riboflavina, el ácido pantoténico, el ácido alfa-lipoico, la coenzima Q10 y la L-carnitina. Estos elementos, según aclara, son importantes en los procesos celulares que ayudan a neutralizar los radicales libres y el estrés oxidativo.

Lo ideal, por tanto, sería incluir en el día a día alimentos de origen vegetal que sean ricos en antioxidantes, especialmente la fruta, las hortalizas, las verduras de hoja verde, las semillas y los frutos secos. La farmacéutica y nutricionista aconseja además consumir una buena parte de estos vegetales en crudo o con tiempos de cocción no demasiado elevados para que la ingesta de antioxidantes sea mayor.

En cuanto a los minerales , la experta destaca que el zinc es un oligoelemento esencial que juega un papel clave en más de 300 enzimas, está involucrado en la comunicación celular y desempeña un papel relevante en la regulación del sistema inmune. «El déficit de zinc, que afecta al 20% de la población mundial, se asocia a la disminución del sistema inmunitario», explica. Algunos de los alimentos que confienen zinc son carnes y pescados, moluscos como las almejas, las semillas como las de calabaza, la levadura de cerveza, las espinacas y los frutos secos.

Los ácidos grasos Omega-3 también son importantes, tanto para fortalecer el sistema inmunitario, como para cuidar la salud cardiovascular, visual y cerebral. «Para cuidar las defensas debemos aumentar, por un lado, la ingesta de frutos secos (especialmente nueces y almendras) para conseguir un aporte diario de 2 gramos de ácido alfa-linolénico y, por otro, la ingesta de pescado azul, de modo que podamos conseguir 200 miligramos de ácido docosahexaenoico (ácido graso poliinsaturado omega-3)», precisa la Dra. Laura I. Arranz.

Por último, la experta hace referencia a la importancia de la fibra , que ayuda al bienestar de las bacterias beneficiosas que residen en el intestino y que juegan un papel importante en el sistema inmunitario. La fibra dietética que es útil en este sentido proviene de alimentos de origen vegetal como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

Según recoge una revisión reciente sobre 'Nutrientes e inmunidad' de la Unidad de Soporte Nutricional del Hospital Universitario Vall d'Hebrón en Barcelona, la nutrición es un componente determinante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune.

El informe señala, por un lado, que las vitaminas hidrosolubles (vitamina B, ácido fólico, B12 y vitamina C) como las vitaminas liposolubles (A, D y E) desempeñan un papel importante para el sistema inmunitario. Las primeras regulan la respuesta inmunitaria del organismo frente a posibles ataques externos, mientras que las liposolubles, también tienen un papel importante pues ayudan a la correcta diferenciación de tejido epitelial o estimulan la producción de células indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune (leucocitos, anticuerpos... ect).

En cuanto a los minerales, el estudio 'Nutrientes e inmunidad' recoge que los «elementos traza» como el hierro, el cobre, el selenio y el zinc tienen un impacto directo en la proliferación de diferentes tipos de anticuerpos y, conjuntamente con las vitaminas liposolubles e hidrosolubles potencian un adecuado desarrollo y mantenimiento del sistema inmune.

Los probióticos son igualmente buenos aliados del sistema inmunitaro pues tanto los yogures, por ejemplo, como el kéfir, son alimentos fermentados que aportan bacterias buenas a la microbiota. Pero también podemos tener en la despensa, según apunta la Dra. Arranz, otros fermentados en conserva que son igualmente probióticos, como es el caso del chucrut.

Tal como explica el Dr. Carlos R. Jiménez, especialista en Endocrinología y Nutrición de Sanitas, dada la complejidad del sistema inmunológico, que constituye la protección o defensa contra las enfermedades, resulta muy difícil evaluar los efectos de la dieta en este sistema. Sin embargo, el Dr. Rodríguez Jiménez destaca que diversas investigaciones han permitido identificar algunos factores dietéticos que afectan a la respuesta inmunológica del organismo.

Así, una alimentación mal equilibrada tiene una influencia negativa en la actividad inmunológica pues, tal como explica el Dr. Jiménez el mantenimiento del sistema inmunológico requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios». En su opinión, las personas mal alimentadas presentan un mayor riesgo de contraer infecciones y los regímenes de adelgazamiento de menos de 1.200 kcal al día también pueden hacer disminuir la función inmunológica, lo que constituye una buena razón para evitar las poco saludables «dietas milagrosas».

Aunque también un aporte excesivo de energía puede afectar a la capacidad del sistema inmunológico de combatir las infecciones. El experto afirma en este sentido que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas. Y no solo eso, pues los obesos tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas coronarias, que están relacionadas con las alteraciones de la función inmunológica