Qué comer y qué no durante la menopausia para evitar sofocos

Durante esta transición, la mujer experimenta una caída de estrógenos que puede impactar de forma negativa en nuestro metabolismo

Alex Padurariu / Unsplash

MADRID

21/07/2022 a las 17:12h.

Durante la transición a la menopausia , la mujer experimenta una interrupción en ese patrón cíclico de su menstruación. Esto conlleva una caída de estrógenos que puede impactar de forma negativa en nuestro metabolismo.

Xus Murciano ( @xusmurcianolopez ), especialista en nutrición y dietética, ... explica en su libro ' ¿En qué somos diferentes las mujeres? ', que los estrógenos ayudan a nuestro cuerpo a tener formas 'femeninas', la conocida 'forma de pera', pues hacen que tendamos a acumular la grasa en la región glútea. «Sin embargo, cuando los niveles de estrógenos disminuyen a causa de la menopausia, la grasa cambia su distribución corporal y muestra más tendencia a acumularse en la región abdominal ('forma de manzana')».

Así, aumentar de peso , tener colesterol o procesar de forma distinta los carbohidratos son algunos de los síntomas que pueden aparecer. Pero no solo eso, María Cajo ( @sontushormonas ), dietista integrativa, indica que sufrir sofocos, tener dificultad para dormir o padecer una disminución en la densidad ósea , lo que conlleva un aumento del riesgo de fracturas, son otros de los problemas a los que se enfrenta la mujer en esta etapa.

Para aliviar estos síntomas, las expertas aconsejan evitar los siguientes hábitos y alimentos:

Alcohol
Café o té por la tarde
Bebidas azucaradas y refrescos
Chocolate
Comidas picantes, sobre todo, por la noche
Frutas y verduras crudas por la noche
Postres. En todo caso, yogur natural
No abusar del jamón, queso o tomate
Los líquidos en exceso tres horas antes de irte a dormir
Siesta de más de 15-20 minutos
Tabaco

Sofocos

Está descrito –señala Murciano– que el 80% de la población femenina sufrirá sofocos en la menopausia, época que en algunos casos se puede prolongar hasta los 10 años.

Aunque también se habla de un factor genético, la experta manifiesta que el aumento de peso y la obesidad predisponen a que los sofocos y las sudoraciones nocturnas surjan con mayor frecuencia e intensidad. «Si disminuyen los estrógenos, disminuyen también la serotonina y la noradrelanina, lo cual produce alteraciones en la regulación de la temperatura corporal y hace que las mujeres tengamos sudoraciones diurnas y nocturnas a la vez que sofocos».

Por tanto, los sofocos no dependen directamente de la falta de estrógenos, sino de la menor activación de un receptor de la serotonina.

En esta línea, Murciano recomienda el uso de algunas plantas como el trébol rojo, salvia, lúpulo o cimicifuga (no usar con tratamiento hormonal sustitutivo) para mejorar los sofocos durante la menopausia.

Alimentos y menopausia

Cajo comparte que sería apropiado que durante la menopausia las mujeres coman alimentos ricos en fitoestrógenos , compuestos vegetales que imitan en menor medida algunas de las funciones de los estrógenos. Entre ellos destacan las isoflavonas y los lignanos.

Así, insta a ingerir alimentos como el lino, sésamo, nueces, anacardos y cereales integrales como la avena o el centeno. También frutas como el kiwi, uvas o peras y verduras como judías verdes, calabacín, pimiento o zanahoria.

Otro elemento que destaca Cajo es el calcio , ya que como hemos mencionado anteriormente, durante la menopausia, la salud ósea se resiente. Por ello, además de los lácteos, expone otras fuentes de calcio: verduras de hoja verde como el brócoli o la col, y pescados como las anchoas, sardinas, salmón, caballa y arenque, también importantes por su alto contenido en Omega 3, un potente antiinflamatorio natural. «100 gramos de sardinas en aceite tienen casi el triple de calcio que 100 ml de leche de vaca», subraya.

En su libro, Murciano habla de la importancia de incluir en la dieta alimentos ricos en proteína y de bajo contenido calórico . «Una buena opción sería la carne de conejo, pues tiene un bajo contenido en colesterol, sodio y grasa, mientras que contiene mucha agua y proteína, lo que la hace muy digestiva».

Además, comparte dos recetas perfectas para esta etapa que podemos encontrar en su libro:

Revuelto de huevo con brócoli

Este es un plato rico en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. El huevo es un alimento que contiene mucha proteína y en la yema se concentran grasas saludables.

Brócoli, cortado en ramilletes 1
Huevos camperos 4
Dientes de ajo 4
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Por otra parte, el brócoli resulta beneficioso para la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, hipertensión, estreñimiento, retención de líquidos y cáncer.

Limpia, pela (desecha los tallos gruesos) y trocea en ramilletes el brócoli. Entonces hiérvelo con agua salada durante 12 minutos.

Mientras, pela y pica el ajo, y dóralo en una sartén con aceite de oliva.

Cuando el brócoli esté listo, escúrrelo bien, incorpóralo a la sartén y saltea durante unos minutos. Después añade los huevos revueltos, pon sal y pimienta al gusto y remueve hasta que cuaje.

Wok de garbanzos

Esta receta nos aporta fitoestrógenos, que como hemos comentado previamente, son sustancias con una estructura similar a la de los estrógenos, los cuales nos hacen falta en la menopausia.

Espinacas frescas 1 bolsa
Garbanzos cocidos (colados y aclarados) 1 bote
Diente de ajo 1
Tomates 'cherry'
Aceite de oliva 2 cucharadas
Salsa de soja 1 cucharada
Pimienta

Las espinacas son ricas en folatos, vitaminas C y A. Algo menos en vitaminas E y B6, riboflavina, betacarotenos, magnesio, hierro (no hemo), fósforo, potasio y calcio, que mantiene los huesos y músculos fuertes. Además contiene fibra, por lo que favorece el tránsito intestinal, previene el cáncer de colon y la enfermedad cardiovascular.

Calienta un wok, una sartén o una cazuela un poco alta. Añade el aceite y, cuando esté caliente, incorpora el ajo. Cuando esté dorado, agrega las espinacas, saltea durante 1 minuto, sin parar de remover, y añade los garbanzos.

Sazona con pimienta y, al final, pon salsa de soja. Finalmente sirve el plato acompañado de unos tomates 'cherry'.

En definitiva, Cajo añade que durante la menopausia habría que evitar los alimentos procesados, altos en grasas saturadas y azúcar . «Es mejor para lidiar con la sintomatología». Es preferible una dieta mediterránea y antiiflamatoria, limitando el consumo de carbohidratos refinados, como pasta y arroz blanco, sustituyéndolos por legumbres y cereales integrales.

Además, las dos expertas recuerdan la importancia de beber ocho vasos diarios de agua, practicar ejercicio físico y evitar el tabaco.