Por qué no debes tirar el caldo de las legumbres y qué hacer con él

Lo primero que hay que saber es que no deberías tirar ese «caldo» por el fregadero porque seguramente te estás deshaciendo de un buen recurso de nutrientes ya que, tal como afirma Ana Núñez, dietista-nutricionista, sí que podemos consumirlo : «Habitualmente desechamos directamente el líquido de conserva de las legumbres o el sobrante de haberlas cocido en casa. Las enjuagamos y no aprovechamos este líquido, llamado aquafaba , pensando incluso a veces que no es recomendable, pero sí se acepta su consumo». Ingerirlo está aconsejado porque, según cuenta, nos va a ayudar a «darle sabor y consistencia a ciertas preparaciones» o podemos utilizarlo como ingrediente principal en algunas recetas. Además, como la cocina de aprovechamiento es una gran herramienta para evitar el desperdicio , «utilizar este líquido de conserva o cocción es un gesto más para una dieta más sostenible».

María Eugenia, dietista-nutricionista, asegura que las buenas conservas solo tienen la legumbre , agua y sal, aunque no descarta que lleve algún antioxidante, por lo que desechar ese líquido, del que sale una espuma blanca cuando se lava, reduce la ingesta de sodio. Ahora bien, siempre hay que leer las etiquetas de los productos y elegir los que únicamente tengan entre los ingredientes mencionados anteriormente.

Además, hay que tener en cuenta la espuma blanca que sueltan las legumbres de bote cuando se ponen bajo el chorro de agua para lavarlas, que no es otra cosa que la respuesta a la manifestación de una sustancia llamada tensoactivo y que, tal como informa María Eugenia ( @m.eugeniafdez ) «no representa ningún problema en términos de salud», aunque se entiende que la viscosidad del líquido de estas conservas cause algo de reparo.

«La cocción de las legumbres en conserva se produce una vez cerrados herméticamente los envases, con el producto y el agua en su interior. Por lo tanto, el agua que contiene el envase no es más que el agua en la que se cuecen los productos, exactamente igual que la que usamos en casa para cocerlas», tranquiliza María Eugenia, por lo que tirarlo sería desaprovecharlo...

Este líquido de conserva de las legumbres puede contener parte de los nutrientes (sobre todo proteínas, que son las principales responsables de su estructura, pero también hidratos de carbono, fundamentalmente almidón) que pueden desprender las legumbres al estar en contacto con él. «Siempre va a ser mejor que escojamos para reutilizar aquellos que sólo sean agua y sal y no tengan gran cantidad de conservantes», aconseja Ana Núñez ( @mecuidocomiendo ).

«El aquafaba no es nada milagroso, simplemente puede ayudarnos a nivel culinario u organoléptico. Por ejemplo, si vamos a comer las legumbres en ensalada sería bueno separarlas del líquido y enjuagarlas, pero si vamos a hacer un guiso o salteado con las legumbres en conserva, podemos tomarlas sin enjuagar, ya que les dará más cuerpo», dice la experta en nutrición.

En cuanto a la sal que estos productos pueden tener, es importante fijarnos en el etiquetado y escoger aquellas conservas con menos de 1,2 gramos de sal por 100 gramos de producto: «Asimismo, escogeremos los más simples, solo agua y sal».

Desprenderse de ello, no obstante, puede ser preferible para muchas personas , pues este líquido de las legumbres contiene las sales sódicas utilizadas como conservantes (por ejemplo, el metabisulfito sódico E-223) y, si se elimina, se está dejando de consumir un posible exceso de sodio, «pues ya sabemos que en nuestra sociedad el consumo de este mineral está por encima de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud», dice la nutricionista María Eugenia.

Respecto a cómo aprovecharlo , explica la nutricionista María Eugenia que el aquafaba es el sustituto perfecto del huevo, algo muy útil en la elaboración de recetas aptas para intolerantes al mismo o veganas. «Utilizar el que viene en los botes de legumbres cocidas es la opción más rápida y cómoda, aunque también puedes obtener aquafaba de la cocción de legumbres en seco, dejando reposar durante más tiempo el agua hasta que tenga una consistencia espesa y viscosa, similar a la clara de un huevo», comenta. Además, si vas a utilizar las legumbres pero no vas a preparar ninguna receta con aquafaba en ese momento, puedes congelarlo y emplearlo más adelante, entre otras cosas, para mejorar la consistencia de un guiso rápido . «Por ejemplo, si preparas un potaje de garbanzos, utiliza el garbanzo con su líquido y le dará más cuerpo, evitarás añadir pan o harinas», recomienda Ana Núñez.

Además, el agua de cocer legumbres en casa puede ser utilizado para cocer otros alimentos y no desperdiciar agua y, dado que es un sustituto perfecto del huevo en repostería vegana, podemos usarlo para preparar salsas que originalmente llevan huevo, como la mayonesa. «En estos casos es mejor utilizar aquafaba procedente de conservas, no de cocciones en casa, ya que estará más concentrada», recomienda Ana Núñez. Es importante tener en cuenta que sustituye al huevo a nivel tecnológico, pero no nutricional, no tiene sus mismos nutrientes ni en la misma cantidad.