«La señal más clara de que comes pocas proteínas es tener ansiedad»

En esta guía práctica el Dr. Jaramillo, experto en nutrición y bioquímica, aporta las claves para aprender a alimentarnos evitando todo aquello que nos pueda enfermar.

Desde niños nos inculcaron la idea de que la energía del cuerpo proviene de la glucosa y eso ha incidido en el aumento del consumo de comestibles azucarados, ¿Qué efectos produce en el cuerpo el exceso de azúcar?

La idea de que la glucosa es lo que le aporta energía a las células es cierto. Las células tienen energía a partir de glucosa y oxígeno. Los mismo sucede, por ejemplo, con un coche o una motocicleta, que lo hacen con combustible y oxígeno. Lo hacen exactamente igual, el problema es el exceso: así como a un coche no le cabe más combustible del que le cabe en el tanque, al cuerpo le es exactamente igual. Si yo le pusiera más combustible a un coche, en algún lado tendría que guardarlo porque sino en algún lado se le empezaría a salir. Todo eso que se sale, todo ese exceso de glucosa, se convierte en triglicéridos en sangre, en el hígado y en las llantitas de los michelines que a uno le puedan aparecer.

Entonces, ¿cómo podríamos consumir carbohidratos de la forma más saludable posible?

La mejor forma de consumir carbohidratos es entendiendo que la palabra carbohidratos es muy amplia y que son absolutamente necesarios para el cuerpo, especialmente los fibrosos, es decir, los vegetales y, más concretamente, los vegetales verdes oscuros, que están llenos de vitaminas, de minerales y de fitonutrientes (que son los tres tipos de micronutrientes), que además aportan una gran cantidad de fibra (que es muy importante para el intestino ) y el aporte de glucosa es muy bajo, es apenas suficiente. En eso deberían primar el aporte. Después, uno quizás podría complementar con un poco de fruta entera o con un poco de almidones o de cereales ocasionalmente. Pero principalmente, la mejor forma es de vegetales verdes fibrosos .

Explica que para lograr un buen equilibrio de macronutrientes en cada comida se debe diseñar el plato a partir de las proteínas. ¿Cuáles son los principales errores que suelen cometerse en ese sentido?

Los principales errores que se cometen a partir del diseño de la alimentación es que las personas comen lo que les cabe en el plato y lo ponen de cualquier manera. Las cantidades de proteínas o de carbohidratos son indiferentes. Entonces, la mayoría de las personas se sirven medio plato de arroz o comen pan antes de iniciar, y después se sirven cualquier cantidad de proteína de la cual no tienen ni idea, y a mi eso me parece un error.

¿Por qué pongo la proteína como el nutriente desde el cual uno debe construir su alimentación? Porque la proteína , los aminoácidos, es el único nutriente que el cuerpo no es capaz de fabricar a partir de nada y con el que no nos podemos quedar en deuda, porque si bien las grasas son muy importantes, consumir unos días bajos en grasas no pasa nada y no comer carbohidratos por muchos días no pasa absolutamente nada, pero no consumir suficientes aminoácidos sí puede representar un problema para el cuerpo.

¿Qué señales da el cuerpo y la mente cuando consumimos menos proteínas de las que necesitamos y cómo podemos calcular un consumo de proteínas adecuado?

La señal más frecuente que ocurre cuando no consumimos proteínas adecuadamente es que nos da mucha ansiedad , porque la proteína produce mucha saciedad . Es muy frecuente que cuando uno no consume la cantidad adecuada de proteína esté buscando comida -principalmente carbohidratos, que es lo que nuestra mente casi siempre busca, y especialmente carbohidratos almidonados o azúcares-. Cuando uno tiene hambre, rara vez piensa en que se quiere comer una porción de róbalo o un pedazo de lubina, sino galletas o helado; siempre son cosas que son de alta palatabilidad y de alta indulgencia. La mejor forma de aprenderlo a manejar -basta con una semana- es entendiendo desde cuáles son sus requerimientos, y eso requerimientos cómo se ven en la vida real: en cuántos huevos, en cuánto pollo, en cuántos mariscos, en cuánta carne… No se trata de andar con una báscula en el bolsillo; es algo que uno puede calcular a ojo (en los restaurantes le calculan a uno muy fácilmente la cantidad de las porciones).

En su obra invita a evitar la demonización de las grasas, ¿cuáles son saludables, qué beneficios aportan y por qué pueden contribuir a la desinflamación?

Sí, definitivamente hay que quitarle el miedo a las grasas. La palabra “grasas” nos ha hecho mucho daño desde que creemos que las arterias se tapan por grasa, lo cual es parcialmente cierto.

Lo que tenemos que hacer es entender las grasas . Ácidos grasos buenos de origen vegetal: el aguacate, la oliva, el coco, la linaza, el aceite de pomarrosa… esos son buenas fuentes de vegetales de ácidos grasos. Fuentes animales: definitivamente las mejores son los pescados , los que se llaman pescados azules: salmón, atún, sardinas, pez espada (sólo que el pez espada, como es tan grande, tiene mercurio). También de grasas animales, el huevo es una gran opción. Y la grasa de las carnes: del res, del pato, del cordero, son muy buenas fuentes de grasas saludables. El colesterol y la grasa saturada de las carnes es una maravill a. No hay que tenerle miedo.

Pero además incide en la importancia de hacer ejercicio, ¿en qué medida influye la práctica deportiva en el metabolismo?

Hacer ejercicio es determinante para controlar los niveles de inflamación , las hormonas , también a nivel articular, mental, de control de neurotransmisores, para control de depresión… Para demasiadas cosas hacer ejercicio es super importante. A veces pensamos que uno podría negociar y canjear y decir: «¿Qué pasa si yo como super bien y ayuno, y estoy en un régimen estricto? ¿Con eso va a estar todo controlado?» La respuesta es no. Hacer ejercicio es algo que no es negociable. Hacer ejercicio es como respirar, como dormir, como orinar, como comer. Es movernos y estimular nuestro cuerpo en movimiento, flexibilidad, fuerza… Es algo que es fundamental para la vida.

¿Por qué es tan importante aumentar la masa muscular, tal como usted asegura que hace en la actualidad?

Aumentar masa muscular es algo que nos va a ayudar a tener mejor salud en el tiempo: tener mejor salud mental, articular, mayor prevención en caídas, disminución en complicaciones si llega a haber una caída, disminución de tipos de artrosis, de artritis, de incapacidad, hace que una persona sea metabólicamente mucho más flexible, que tenga menos posibilidad de formar grasa, que utilice mucha más energia, que se sienta mucho más vital, que produzca más calor, que tenga mucha mejor salud hormonal (especialmente con la relación con hormonas esteroideas, principalmente con la testosterona). El músculo, definitivamente, las funciones que tiene son múltiples: mejor masa muscular genera mejor descanso, genera mucho más placer durante el ejercicio, mayor producción de endorfinas, etc.

Sobre el ayuno existen muchos mitos y creencias erróneas, entre ellas el hecho de que sirva para adelgazar porque implique consumir supuestamente menos calorías, ¿por qué esto es una idea equivocada y cuáles son realmente los beneficios para la salud que implica comer menos veces al día?

Sí, desafortunadamente el ayuno se ha visto como una práctica de algo que sirve únicamente para perder peso. Y puede servir; hay muchas estrategias para perder peso. No es ni la única ni la mejor. El ayuno es una práctica innata del ser humano, de cualquier mamífero. No estamos hechos para estar comiendo todo el día. No es lo que hemos hecho en la historia de la humanidad, no es lo que hacen los perros o los gatos de manera natural, tampoco los leones, los tigres, los elefantes…

La práctica del ayuno es algo fundamental que obedece y honra la forma como estamos puestos en este planeta. Pero más allá de eso hay beneficios metabólicos, hormonales, para la regulación de la ansiedad, para el sueño, para el balance, para la producción de energía, para el cáncer, se han hecho estudios para enfermedades autoinmunes, para producción de células madre, para la regeneración de tejidos, para la concentración, para el cerebro, etc.

Definitivamente, es algo que uno tiene que ir haciendo progresivamente, poco a poco, entendiendo para qué es. No se trata de comer menos, se trata de comer menos seguido. Pero tampoco se trata de comer menos veces. Yo puedo comer tres veces en una ventana de tiempo de cuatro o cinco horas. Yo puedo comer a la una, a las tres y a las cinco; o a la una, a las tres y a las seis. Estoy haciendo tres comidas igual, pero estoy comiendo la misma cantidad de nutrientes pero menos seguido y dejado una ventana de tiempo en la que no como más larga.

¿Por qué el gran enemigo del deportista es el exceso de glucosa? ¿Cuáles diría que son los principales errores que se cometen en el ámbito de la nutrición deportiva?

El peligro que tienen los deportistas con el exceso de glucosa es no saber la cantidad, no saber cuanto están ingiriendo, no saber el momento. Creer que por un entrenamiento bajo, o de moderada intensidad (inferior a dos horas), se necesitan ingerir grandes cantidades de glucosa previamente al entrenamiento, durante el entrenamiento y después del entrenamiento. Uno puede empezar a requerir glucosa el día de la competición o puede requerirla desde el inicio, porque es energía rápida, barata y fácil . Pero si no está en competición, un entrenamiento de menos de dos horas no requiere nada de glucosa. Ya después sí: puede ser una gran medida durante el entrenamiento e incluso para después del mismo, para reponer un poco parte de glucógeno. Pero el problema es que no conocemos la dosis de nada; entonces empezamos a consumir estas supuestas bebidas hidratantes, que tienen un montón de azúcar, en momentos que no es necesario. Y mucho menos en el caso de una persona que esté jugando a fútbol media hora, o un niño en el descanso del colegio. Esto puede representar un problema porque lo ven como algo supremamente científico y deportivo.

Asegura que el deporte no compensa una mala alimentación, ¿por dónde aconseja empezar para corregir malos hábitos en este sentido?

El deporte nunca compensará una mala alimentación, nunca. Ni todo el deporte del mundo va a compensar una mala alimentación ni la mejor alimentación del mundo va a hacer que uno pueda prescindir del deporte. A cada cosa lo que cada cosa necesita. Yo creo que la mejor solución es envolver a los pilares que están nombrado al principio del libro: nutrición, deporte, sueño, meditación, manejo de relaciones y exposición a tóxicos. Hay que hacer eso y ponerle un denominador común de la disciplina ( disciplina no es hacerlo marcial y obsesivamente, sino con amor, paso a paso e ir aprendiendo poco a poco; declarándose ignorante, siempre con la mente abierta a aprender y a desaprender).

¿Qué consejos alimentarios puede darnos para protegernos frente al envejecimiento prematuro?

Es muy importante el consumo de proteínas y de grasas de buena calidad, muy buena cantidad de antioxidantes, muy buena cantidad de fibras (especialmente de vegetales verdes fibrosos para proteger muy bien la microbiota intestinal). Entender bien el balance de todas estas cosas. Disminuir todas las comidas inflamatorias, toda la cantidad de químicos industriales, disminuir también la cantidad y la frecuencia del consumo de azúcares y de aceites vegetales…

¿Enrtonces para otra cosa es distinto?

No, es exactamente lo mismo. Se trata de entenderlo, porque si mi cuerpo necesita estructura y si tengo muchas proteínas en el cuerpo, necesito consumir aminoácidos ; si las grasas son tan importantes para el cerebro, para todas las conexiones nerviosas, para las membranas celulares, para las hormonas, pues consumo grasas; si los vegetales son tan importantes por las fibras, consumo vegetales. Y ya eso uno lo puede optimizar obviamente entendiendo la cantidad y el tipo de proteinas, de aminoácidos, de antioxidantes…

Se graduó en Medicina en la Universidad de La Sabana en Colombia y se certificó como médico funcional (IFMCP) en los Estados Unidos. Tiene estudios de posgrado en bioquímica y fisiología clínica de la Universidad de Harvard. Inició su camino en la nutrición de la mano de Stanley Dudrick, quien fue su maestro en Nutrición Clínica e Hiperalimentación dentro del programa de Cirugía en la Universidad de Yale.

Fundador del Instituto de Medicina Funcional, investigador, docente, conferenciante y mentor de profesionales de la salud. Es autor de los bestseller internacionales 'El milagro metabólico' y 'El milagro antiestrés'.