Nutrición deportiva: ¿Comes para entrenar o para no engordar?

Esto sucede con más frecuencia, según el dietista-nutricionista Héctor Llorens, entre las deportistas jóvenes que entrenan de manera intensa y que además ponen énfasis en la composición corporal o en la pérdida de peso , pues su desordenada conducta alimentaria les lleva a consumir menos calorías, proteínas, hidratos de carbono y minerales (hierro, calcio, fósforo o magnesio)de lo que necesita su cuerpo. Con ello aumenta la probabilidad de sufrir ciclos menstruales irregulares, ansiedad, cansancio, peor calidad del sueño o riesgo de fracturas múltiples y recurrentes.

Pero además si se convierte en una práctica sostenida en el tiempo, puede comprometer la salud, tal como indica el nutricionista deportivo Sergio Espinar, dando lugar a lo que se conoce como «deficiencia energética relativa en el deporte» -RED-S, por sus siglas en inglés-, un síndrome que cursa con ausencia de menstruación, deterioro óseo grave, aumento del riesgo cardiovascular, insomnio, riesgo de lesiones y perjuicio en la fertilidad a largo plazo.

La clave está, por tanto, en contar con una intervención nutricional correctiva por parte de un profesional lo antes posible pues, según explica Espinar, en cuanto se eleva el aporte de calorías, principalmente en forma de carbohidratos, durante al menos dos semanas las deportistas empiezan a notar una mejora importante.

Aunque los requerimientos nutricionales de cada individuo varían en función del periodo en el que se encuentre el atleta, de sus objetivos deportivos y de las características de la sesión de entrenamiento (duración e intensidad), existen elementos comunes que pueden aplicarse de forma genérica, según revela Llorens. Una de las consignas es que los carbohidratos sean los protagonistas de cada una de las estrategias , con una mayor o menor ingesta antes y durante la práctica (mayor duración e intensidad, mayor consumo;y menor cantidad, si la duración y la intensidad también son menores).

En el caso concreto de los atletas que van a participar en una competición el aporte correcto de carbohidratos no solo debe asegurarse en el día concreto de la prueba, sino durante toda la semana anterior. Otro de los errores frecuentes en este sentido, según explica Espinar, es hacer una recarga de carbohidratos el día anterior a la competición que les lleva a ingerir cantidades cuya digestión sea complicada y con la que no se sentirán cómodos durante el transcurso de la prueba. La cuestión es que para reponer el glucógeno muscular y hepático se necesitan unos 700 gramos de carbohidratos al día. Por eso una estrategia más adecuada es ir repartiendo esas tomas a lo largo de la semana anterior, con tomas diarias de entre 350 y 400 gramos de carbohidratos, en lugar de concentrarlo en el día anterior.

El requerimiento de carbohidratos, según recuerda Espinar, será superior en los d eportes de resistencia (maratón, triatlón, carreras, iron man...) que en las disciplinas de fuerza (culturismo, CrossFit, powerlifting, halterofilia...). Sin embargo el experto aclara que con esta apreciación no quiere decir que se tengan que consumir pocos carbohidratos en los deportes de fuerza, sino que será algo más variable: cuanto más alta sea la intensidad, mayor será el uso de carbohidratos como fuente de energía.

El aporte de proteínas tendrá importancia antes, durante o después del entrenamiento, dependiendo de si la ingesta total del día es adecuada o de si queremos aumentar la síntesis de proteína para la construcción muscular (si el objetivo es ganar músculo).

En cuanto a la grasa y la fibra , su ingesta no es recomendable ni antes, ni durante, ni después del entrenamiento, ya que pueden causar problemas gastrointestinales. Tampoco se deben consumir bebidas alcohólicas pues éstas empeoran la recuperación, causando efectos negativos en la reposición de la glucosa muscular, la síntesis de la proteína y el estado de hidratación.

Lo que sí se debe ingerir es cantidades suficientes de agua en el entorno de las sesiones pero sin olvidar el aporte de las cantidades adecuadas de sodio y potasio.

El descanso y la nutrición son vitales para la recuperación tras el deporte, según la científica Marta Castroviejo, quien aconseja cuidarlos con la regla de las ‘4 R’:

La aportación de suficiente líquido y electrolitos para minimizar el proceso de deshidratación asociada al ejercicio , especialmente en días calurosos, es vital, según explica Laura Esquius , directora del máster de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC. De hecho asegura que un estado de deshidratación del 2% ya repercute negativamente en el rendimiento y que a partir del 6% pueden aparecer problemas como calambres, mareos o riesgo de lipotimia. Comparte esta opinión la nutricionista deportiva María Eugenia Fernández , quien añade a la lista de riesgos la fatiga, el dolor de cabeza, la diarrea, el aumento de la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca; la pérdida de energía, fuerza y resistencia; y la posibilidad de padecer contracturas graves o golpes de calor.

En porcentajes superiores de deshidratación los perjuicios para la salud son más graves e incluso se puede poner en riesgo la vida del atleta, pues puede producirse un fallo orgánico.

Por su parte, Espinar insiste en que este tema es especialmente relevante en el caso de los deportes de resistencia , pues muchos atletas cometen el error de hidratarse solo con agua. Si no se consumen electrolitos, puede producirse hiponatremia (concentración demasiado baja de sodio en la sangre), cuyas posibles consecuencias son desorientación o incluso desmayos y mareos durante la práctica.

La correcta nutrición resulta esencial para mejorar el rendimiento físico y para lograr las metas deportivas, tal como insiste Fernández, quien recuerda que la alimentación es el combustible del cuerpo antes, durante y después del ejercicio. «Al igual que se planifican los entrenamientos se deben planificar las comidas (ingesta de macronutrientes y de micronutrientes necesarios en función de nuestra actividad)y tener constancia en ambas dinámicas pues solo así se conseguirán los retos que nos hayamos propuesto», explica.

Hay un antes y un después cuando cuidamos lo que comemos, no solo porque se mejoran las marcas, sino porque con el aporte energético correcto también se producen cambios positivos en las actividades cotidianas, las capacidades cognitivas y hasta en el estado de ánimo.