Los cinco frutos secos más sanos y cómo aprovechar sus beneficios

Es importante elegir, de todas sus versiones, la más adecuada. Es decir, aunque sean más palatables los frutos secos con sal, fritos o con miel, por ejemplo, siempre serán mucho mejores sus versiones crudas o tostadas . La nutricionista Ana Amengual, del centro del centro Júlia Farré, dice que puede ser interesante optar por los tostados, pues al pasar ese proceso, «se desactivan algunos antinutrientes como el ácido fítico». Es por ello que, en el caso de los frutos secos, «al tostarlos permitimos que nuestro tracto digestivo absorba mejor los nutrientes que nos aportan».

Reunímos en ABC Bienestar una lista con los cinco frutos secos más saludables y te explicamos todos sus beneficios concretos.

Los pis tachos son uno de los frutos secos más atractivos. Sin ideales como aperitivo, como 'snack' de media mañana o para añadir a ensaladas o salsas. Comenta la doctora en nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista Laura I. Arranz que cuentan con vitaminas del grupo B, excepto la B12, vitaminas A, E y C y minerales en abundancia como magnesio, fósforo, potasio, hierro, calcio, zinc o selenio.

Además hablamos de un fruto seco muy rico en fibra (6,5 gramos de cada 100 lo son, según datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, Bedca), sustancias antioxidantes, fitosteroles, aminoácidos y grasas monoinsaturadas, como las del aceite de oliva, y poliinsaturadas, sobre todo omega-6, aunque incluye también algo de omega-3.

Las nueces son ricas en nutrientes y en grasas saludables. Es uno de los frutos secos que aporta una mayor cantidad de ácido alfa-linolénico. Nuria Fernández, nutricionista de los Centros Metropolitan, enumera algunos de sus beneficios generales, como que favorecen la relajación muscular , pues gracias a los minerales que las componen, se crea una intervención en la transmisión del impulso nervioso y actúan como antioxidante, previniendo el estrés oxidativo. También, tienen beneficios vasculares, dados por el aminoácido L-arginina, que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y son antiinflamatorias, gracias a las grasas de origen vegetal omega-3.

Asimismo ayudan al cutis, pues restauran la humedad de la piel, por la presencia de Vitamina E en su composición. Y regulan el tránsito intestinal , por su aporte de fibras que combaten el estreñimiento.

Los anacardos cuentan con 17.5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, claro, son muy ricos en grasas saludables. También, son ricos en vitamina A, folatos, vitamina E, calcio, magnesio, potasio y fósforo. Hablamos de un multivitamínico en potencia , de ahí su gran valor nutricional.

Es interesante que, gracias a su contenido de calcio, ayuda a mantener un buen estado óseo. Sobre cuántos podemos comer al día, la cantidad no debe superar los 30 gramos , lo que viene a ser unas 18 o 20 unidades. Aunque se puede comer solos, a modo de snack, también se pueden hacer bebidas vegetales con ellos, cremas de verduras o añadirlos a las ensaladas.

Las almendras son ricas en vitamina E, que resulta un potente antioxidante. Además ,tienen 20 gramos de proteína por cada 100 de almendras; son una buena fuente de aminoácidos esenciales. Dos de sus principales beneficios es que ayudan a nuestra piel, y al tránsito intestinal. Comenta María Eugenia Fernandez, nutricionista, que ayudan a nuestra piel porque estos frutos secos son antioxidantes, gracias a su contenido en flavonoides como la quercetina . «Otras vitaminas presentes en las almendras son las del grupo B, especialmente de riboflavina o vitamina B2. Esta es esencial para la integridad de la piel y las mucosas», añade la profesional.

Por otro lado, pueden ayudar en caso de estreñimiento, pues las almendras, dice la nutricionista, son uno de los frutos secos con más fibra, (8.3 gramos por cada 100). También, gracias a su contenido en fibra, tiene un efecto saciante, por lo que puede ayudarnos a perder peso, tomando unas poquitas almendras como snack.

Las avellanas son un fruto seco rico principalmente en grasa, fibra y vitamina E. Concretamente, alrededor de un 64% de ellas es grasa, pero, tal como indica la dietista-nutricionista María Sanchidrián Lavado. Además, contienen minerales, vitaminas y antioxidantes útiles para nosotros , y por ello ayudan a tener buena salud y a prevenir el envejecimiento, contribuyendo a la antioxidación y a la antiinflamación.

Una curiosidad sobre este fruto seco: aunque la cascara dura que lo envuelve no deberíamos comerla, la piel adherida a las avellanas se puede comer, y además aporta más fibra.