Señales que indican que bebo menos agua de la que debería

Para conseguir mantener una hidratación adecuada a lo largo del día, el Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS) recomienda la ingesta de unos 300-330 mililitros, es decir, alrededor de vaso y medio o dos vasos de agua cada dos horas y a pequeños sorbos, de manera que al finalizar el día hayamos ingerido alrededor de dos o dos litros y medio de agua . «Al igual que la cantidad es importante, la calidad no lo es menos. Aconsejamos tomar agua mineral natural porque es con la que nos aseguramos una hidratación adecuada », cuenta el Dr. Luis Gutiérrez Serantes, miembro del Comité Científico del Instituto de Investigación Agua y Salud ( IIAS ). En relación a esto, Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos y experta en seguridad alimentaria, amplía la información aclarando que en adultos sanos, los mecanismos homeostáticos son suficientes para que no nos deshidratemos. «La sed es una buena señal de que necesitamos beber, pero el agua no lo obtenemos solamente tal cuál. Los alimentos como las frutas y verduras nos aportan una cantidad importante que sirve igualmente de hidratación».

Aunque la aparición de sed es la señal más obvia, nuestro organismo y cuerpo en general tiene otras formas de indicar que estamos faltos de agua. El Dr. Luis Gutiérrez Serantes, de IIAS, reconoce hasta seis maneras de exteriorizar la deshidratación :

1 . Con pérdidas del 1% aumentan los tiempos de reacción y disminuye la memoria .

2 . Con un nivel de deshidratación muy bajito, en torno a un 2%, que vienen a ser unos 200-250 mililitro (un vaso de agua), la capacidad de concentración disminuye en torno a un 15%. «Pero esto no es todo. Con este nivel de deshidratación también se ven afectadas las respuestas reflejas , la coordinación o la atención, entre otros, por lo que se aumenta la lentitud a la hora de tomar decisiones y se hacen frecuentes los despistes. También aumenta la fatiga física y psíquica», explica el experto.

3 . Si la pérdida es superior al 3%, disminuye el flujo sanguíneo cerebral y pueden aparecer fuertes dolores de cabeza , además de alteraciones en la destreza y desorientación.

4 . En pérdidas de entre el 6-8% (moderada), se suele experimentar sequedad en la piel y pérdida de elasticidad, además de escasa producción de sudor o, incluso, aparición de sudor frío.

5 . Entre el 6-8%, la orina se oscurece , o es escasa. También se pueden producir delirios o alucinaciones. También disminuye drásticamente la memoria a corto plazo y la capacidad de concentración.

6 . Si la pérdida es severa (9-11%), los síntomas más frecuentes son espasmos musculares , problemas de equilibrio y confusión mental, además de un aumento significativo y rápido de la frecuencia cardíaca y temperatura. «En cualquier caso, ante estos niveles de déficit hídrico, se requiere asistencia médica inmediata, ya que se puede poner en peligro la salud», alerta el Dr. Gutiérrez Serantes.

Beber agua a lo largo de todo el día es fundamental. Al parecer, y según cuenta el experto Luis Gutiérrez Serantes, « El organismo elimina alrededor de 2,5 litros de agua al día : a través de la respiración unos 400 mililitros, sudor (350 ml.), orina (1,5 ml.) y heces (150 ml.)», comenta. Por lo tanto, realizar una adecuada ingesta de agua a lo largo de toda la jornada es esencial para mantener el equilibrio hídrico del organismo, especialmente en niños. Tal y como dice Beatriz Robles , hay que prestar especial atención en niños y mayores: «hay que vigilar la ingesta para que no haya problemas de deshidratación. Los niños tienen una mayor superficie de contacto con el medio respecto a su peso y pueden perder más agua», comenta.

«Se recomienda tomar un vaso de agua en ayunas para así recuperar el agua perdida durante las horas de sueño (a través de la saliva, orina, sudor...) y otro antes de irse a dormir para asegurar el mantenimiento de un equilibrio hídrico adecuado en el organismo durante la noche. Los otros 6-8 vasos de agua restantes a lo largo del día se han de repartir como se quiera, aunque una buena forma de hacerlo es mediante la ingesta vaso y medio de agua cada dos horas», aconseja el experto. Otra de las recomendaciones es llevar consigo una botella de agua y así evitar el olvido de beber agua y recordaremos la necesidad de beberla.

Para Beatriz Robles, los deportistas deben garantizarse un aporte de agua suficiente durante y después de la práctica deportiva. «Está totalmente desaconsejado perder agua de forma voluntaria como sistema para bajar de peso ante una competición y poder entrar en una categoría inferior, por ejemplo», explica.