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Los ejercicios que te ayudarán a tener unos glúteos firmes

En casa, en el gimnasio, en la calle... Tu trasero se definirá gracias a estos ejercicios

19/09/2019
Actualizado 11/05/2021 a las 14:34h.

Subir escaleras. Subir escaleras cinco veces a la semana hace que quemes cerca de 300 calorías porque tonifica tus glúteos, haciéndolos más fuertes y realzados, y mejora tu salud cardiorespiratoria. Según un estudio de la universidad de Concordia, en Canadá, subir cuatro pisos hace que tu mente rejuvenezca hasta dos años por cada uno que pasa. Súbelos de dos en dos y cuanto más rápido mejor, y procura mantener tu columna vertebral lo más recta posible.

Zancada. Conocido también como lunges o «embestidas», donde todo el peso recae sobre una de tus dos piernas, alternando continuamente derecha e izquierda. Mientras tonificas tus muslos, tus glúteos se están beneficiando de este ejercicio, endureciéndolos y quemando grasa. Con las manos sobre la cadera, da un paso hacia adelante doblando tus rodillas en ángulo de 90 grados, después vuelve a la posición inicial y repítelo con la otra pierna, así tantas veces como quieras realizarlo.

Sentadilla tradicional. Es un ejercicio que realizamos desde pequeños pero todavía hay errores a la hora de realizarlo. Has de partir de una posición relajada, con los pies totalmente apoyados en el suelo (hacia afuera o paralelos hacia adelante) y tus piernas estiradas y separadas. Inclina la espalda hacia adelante con los glúteos en tensión y comienza a flexionar tus piernas a la vez que tus brazos se mantienen firmes en una posición que te sea cómoda. Tu trasero ganará dureza.

Levantamiento de pelvis. Se lleva a cabo para fortalecer el suelo pélvico pero el trasero se verá beneficiado también. Acuéstate boca arriba en el suelo o una colchoneta, con los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Al elevar la pelvis hacia el techo ejercerás presión sobre los glúteos y muslos. Para que esta postura sea efectiva has de mantenerla durante unos segundos, y cuando vuelvas a la inicial, procura no posar tu trasero en el suelo, sino que vuelves a elevarte otros segundos más.

Sentadilla lateral. Son exactamente iguales que las tradicionales, pero alternando tus piernas a cada lado, esa es la dificultad añadida. En posición inicial, con pies juntos y brazos unidos ligeramente hacia adelante, desciende en postura de sentadilla pero al lateral con una de tus piernas para ir alterando una y otra vez entre izquierda y derecha. Tus glúteos adquirirán firmeza.

Plancha. Es la cuenta pendiente de todo principiante en el fitness porque requiere de equilibrio y fuerza, dado que todo tu cuerpo está en tensión. La sola postura hará que tanto tu abdomen como tus glúteos tengan solidez. Cuando manejes esta postura y te veas capaz de sumar dificultades, prueba a levantar una pierna y luego otra: conseguirás endurecer el trasero.

Stretching. Está ganando cada vez más adeptos por los beneficios que aporta a tu cuerpo: define tus glúteos y ganas elasticidad en prácticamente todo tu cuerpo por el efecto «oruga». Ponte boca abajo en el suelo e intentar doblar los extremos de tu cuerpo arrastrándote por el suelo, de forma que tu trasero va ganando altura poco a poco. Tras la subida, has de realizar la bajada de la misma forma: sin despegarte del suelo. Claudia Constans lo muestra así en Instagram.

Peso muerto. Se ejecutan exactamente igual que las sentadillas tradicionales o laterales, pero tus manos en vez de estar unidas cerca de tu pecho sin ninguna función salvo la de estabilizarte, aguantan peso para que cada subida sea una meta. Recuerda bajar hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a la posición inicial sin levantar nunca los talones del suelo.

Patada trasera. Partiendo en posición de cuadrupedia, lleva estirada la pierna izquierda hacia atras y recógela en la posición inicial. Debes hacer este ejercicio con las dos piernas, dedicando un minuto a cada una de ellas. Se aconseja hacer este ejercicio con gomas elásticas por encima de las rodillas y bajo los glúteos.

Step up. asta con colocarse frente al step ( banqueta o marca en el suelo) con la espalda recta y las piernas separadas y subir una de ellas sobre el step mientras la otra se queda estirada en aire (en la fotografía no queda suspendida en el aire, se puede hacer también de esta otra manera). Baja la pierna inicial y repite con la otra pierna. No obstante, existen multitud de variantes que lo hacen muy divertido. Si no contamos con un step en casa, se puede sustituir por alguna mesa baja o silla para poder hacer los ejercicios, o incluso algún escalón.

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