Guía definitiva para engancharte al running: todo lo que debes saber antes de empezar a correr

Lo hemos hecho de la mano de un experto en la materia como Víctor García, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y exatleta profesional. Víctor fue medalla de bronce en 3.000 metros obstáculos en el campeonato de Europa celebrado en Helsinki en el año 2012, el mismo año en el que participó en los Juegos Olímpicos de Londres. Desde su retirada, hace ya más de una década, García lidera junto a su mujer, Rocío, el club de atletismo VG Running, un proyecto con el que se han enganchado al running cientos de atletas populares, ya sea entrenando presencialmente en el madrileño parque de El Retiro o mediante la preparación a distancia que personalizan Víctor y Rocío.

Esta es la guía definitiva para engancharte al running y practicar este deporte de manera saludable. Víctor García responde una a una a todas las claves que necesitas saber si eres un principiante en esta disciplina.

¿Por qué es recomendable elegir el atletismo, el running, como deporte popular?

Correr es una actividad a nivel salud de las que más te va a aportar por la facilidad que tenemos para hacerlo en cualquier sitio. Con llevarnos unas zapatillas nos vale.

Además, es una actividad que tiene un rendimiento cardiovascular brutal: con poco trabajo cardiovascular la mejora es enorme. Y es una actividad sencilla, que te sirve para compararte contigo mismo. No dependes de mucho más que de unas zapatillas, la relación «calidad precio» es inmejorable. Encima, lo puede hacer prácticamente todo el mundo.

¿Qué factores o cosas esenciales que no pueden faltar antes de empezar a correr?

Tres cosas básicas: el material, la planificación y una prueba de esfuerzo.

En primer lugar, unas buenas zapatillas para correr, fundamentales para no lesionarnos. No valen cualquiera; tienen que ser buenas zapatillas de running.

Por otro lado, un cierto asesoramiento, a poder ser de un entrenador o entrenadora especialista en la materia. No vale con salir a correr y ya está. Si no lo has hecho nunca, conviene hacer una adaptación y en las primeras sesiones, por ejemplo, se combina el caminar y el correr (técnica CaCo), y se debe hacer un incremento de carga con sentido y no hacer las cosas a lo loco; eso no nos vale. Nos vale correr de forma planificada y programada para hacerlo bien y que no suponga un estrés negativo para el cuerpo el no hacerlo bien o querer hacer de más.

Y, en tercer lugar, una prueba de esfuerzo, que es recomendable para todas las personas que hagan cualquier tipo de deporte. Nos garantiza saber que somos aptos para la práctica deportiva.

¿Por qué la planificación es una cuestión esencial a la hora de empezar a correr?

Ponernos a correr a lo loco, el desconocimiento, nos hace caer en lesiones rápidamente y nos puede provocar frustración, pero no porque no nos guste, sino por hacerlo mal. Y además puede hacer que no resulte una actividad atractiva, que no evolucionemos en el proceso, etcétera.

La importancia de la programación y planificación, de estar guiado por alguien experto, es clave. Cada persona es un mundo y como tal debemos tratar a cada uno. El individuo es único en su especie, por lo que cada uno tiene que tener su planificación y su propio proceso. No es lo mismo, por ejemplo, si una persona tiene sobrepeso, que a lo mejor necesita hacer adaptaciones y empezar más despacio, que quien no lo tiene. La clave, además, es que estas adaptaciones sean correctas, acordes con su físico.

Qué hacer si no puedes permitirte un entrenador para empezar a correr

El consejo para las personas que no pueden trabajar de forma planificada y guiada por un profesional es que tengan mucha cautela y que vayan siempre de menos a más, sin querer hacer más de la cuenta.

Consejos para comprar las primeras zapatillas de running

Víctor García tiene muy claro qué consejo es el más importante para comprar unas buenas zapatillas de correr, «sobre todo la primera vez», incide el entrenador personal.

Para el fundador de VG Running, este consejo es «acudir a una tienda especializada donde nos puedan asesorar y mirar la pisada y decir qué nos va a ir mejor». García recalca que «comprarlas por Internet, yendo a ciegas, es muy complicado».

En su defecto, si no es posible acudir a una tienda especializada, Víctor García dice que, por lo menos, debemos consultar «a alguien que nos sepa aconsejar muy bien».

¿Se puede disfrutar corriendo y cómo se gestiona el primer mes de running?

Lógicamente el primer mes es el más desagradecido, pero se puede disfrutar corriendo desde el inicio, por supuesto. Hay una barrera física y mental para acostumbrarnos a la actividad y el esfuerzo, no vamos a engañar a nadie, pero es cierto que si hacemos las cosas bien, sin más volumen e intensidad de la adecuada, vamos a disfrutar de la actividad.

En este sentido, entra en juego la técnica CaCo, que consiste en combinar minutos de carrera y caminando para mejorar la resistencia aeróbica, para aumentar el fondo físico, como se dice vulgarmente. Así cada vez seremos más resistentes. Con una buena adaptación hasta hacer todo seguido corriendo sin parar, que llegará, se puede disfrutar.

Otros factores claves para engancharte al running además de la planificación

Si salimos solos a correr, la planificación y el asesoramiento profesional te ayudan a ir más liberado mentalmente. Lo vas a disfrutar más.

Por otro lado, el medio natural es más agradable. Puede ser un parque (si corres en ciudad).

Las horas del día a las que corremos también influyen. Es ideal optar por horas del día en las que la climatología no sea muy dura, también ayuda. Y si vas solo, escuchar música o un pódcast, algo que te guste y entretenga, también puede ayudar. En grupo, la experiencia es compartida, de forma general nos va a ayudar más.

La clave, en cualquier caso, es probar y encontrar esa forma de entrenar en la que uno se sienta cómodo, es ahí donde vas a disfrutar poco a poco cada vez más.

¿Cuál es la mejor época del año para empezar con el running?

Si queremos poner excusas siempre tendremos una. El momento adecuado es ese en el que uno dice «quiero empezar a hacerlo» y ahí hay que ponerse en acción, sin pensar mucho más allá.

Correr se hace siempre, incluso con frío o nieve, o con mucho calor. Siempre se puede adaptar la planificación. Por eso, el momento ideal es en el que a cada uno le hace el clic la cabeza y tiene ganas de empezar. Cualquier momento es bueno.

¿Es recomendable combinar la carrera, el running, con otros deportes?

Es muy recomendable trabajar la fuerza. De core y abdomen. Muy importante. Nosotros insistimos mucho en ello. Correr es un trabajo predominantemente cardiovascular, de resistencia aeróbica. Por eso, es muy necesario para complementar nuestro trabajo y nuestra salud el trabajo de fuerza, y también para correr mejor.

El hándicap de la salud y los impactos, ¿hasta qué punto es importante?

El impacto juega un papel importante en el running porque nos obliga a controlar las cargas de entrenamiento que hacemos. Pero tampoco es el demonio, no nos impide hacer la actividad. Solo debemos tenerlo en cuenta.

Se puede completar (el trabajo de carrera), además, con trabajo de natación, con elíptica… por si no queremos hacer tanto trabajo de impacto, pero seleccionando bien las cargas el impacto puede ser incluso positivo, no solo negativo.

¿Es recomendable utilizar la cinta de correr para entrenar?

La cinta tiene que ser nuestra aliada porque hay gente que no puede correr en la calle por el motivo que sea. Puede ser porque correr a horas en las que falta luz, por el clima, etcétera.

Hay gente que dice que no, pero lo cierto es que el efecto de correr en la cinta es igual que si corremos en la calle. Cualquier tipo de entrenamiento en cinta nos alimenta de la misma manera. Por eso, es una aliada. Hay gente a la que incluso le gusta más, no hay problema. Es positiva, no negativa. En el confinamiento, por ejemplo, la cinta ayudó a mucha gente.