Fuerza de agarre: el indicador deportivo que predice tu salud futura

Algo tan básico como medir cuánto somos capaces de apretar con la mano se ha convertido en uno de los biomarcadores más sólidos de longevidad y calidad de vida. Te contamos qué es eso de la fuerza de agarre, cómo trabajarla, por qué es importante hacerlo y qué ejercicios te ayudan a desarrollar este indicador clave en la salud.

Como su propio nombre indica, la fuerza de agarre, en relación al deporte, es «la capacidad que tienen los músculos de las manos y antebrazos para elevarse, levantar un peso muerto o apretar», explica el experto en salud deportiva Gonzalo Ruiz Utrilla.

Como puedes imaginar, la fuerza de agarre es esencial en multitud de disciplinas deportivas en las que se utilizan las manos y brazos como «herramientas» principales. Prácticamente en todos aquellos deportes o ejercicios —también en numerosas profesiones, por ejemplo—, en los que trabajan los músculos de la mano y el antebrazo para cerrar, sujetar, levantar o colgarse. Desde escalar a algunas pruebas del atletismo pasando por casi todas las formas de entrenar en el gimnasio.

Pero la fuerza de agarre no es solo un atributo deportivo útil para escalar o levantar pesas: es un indicador de salud que refleja la potencia muscular global, el estado de huesos y articulaciones, e incluso la resiliencia del organismo frente a enfermedades crónicas. «Es un gran predictor de la longevidad, determina nuestra salud, bienestar, musculatura y densidad ósea», concluye Gonzalo Ruiz Utrilla.

Entre otras cuestiones, la fuerza de agarre ayuda a medir y valorar cómo está el cuerpo y la relación de fuerza que tienen nuestras piernas y nuestros brazos. Por ello, como destaca el experto en salud deportiva, la fuerza de agarre «es fundamental para asegurar una vejez sin caídas, discapacidad ni dependencia». Tener poca fuerza de agarre, añade, «equivale a tener poca fuerza corporal, y esto se agrava con sedentarismo y sobrepeso».

El propio Ruiz Utrilla, especialista en longevidad, traza además la relación directa entre fuerza de agarre y sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que se da con el envejecimiento. «Existe una relación directa entre una menor capacidad de fuerza de agarre y la sarcopenia. Además puede complicar la evolución de problemas respiratorios e incluso cardíacos. La fuerza de agarre es un gran biomarcador, revela muchos datos sobre cómo está nuestro cuerpo, sobre la fuerza que tenemos en brazos y piernas, fundamental para asegurarnos una vejez sin riesgo de caídas, discapacidad o dependencia de terceros», dice.

No solo expertos como Gonzalo Ruiz Utrilla subrayan la importancia de la fuerza de agarre. Lo hace la evidencia científica disponible. Y es que son numerosos los estudios que han determinado que cuanta menos sea la fuerza de agarre de una persona, mayor es su riesgo de muerte por diferentes causas.

La investigación internacional ha confirmado en cohortes masivas que la fuerza de agarre predice el futuro mejor que muchos parámetros clásicos. Por tanto, no es un tema menor y conviene tomarlo en cuenta a la hora de elegir nuestra rutina de ejercicios en el gimnasio o en casa.

Uno de los estudios más importantes al respecto de la importancia de la fuerza de agarre se publicó en la prestigiosa revista The Lancet hace una década. La investigación, denominada Estudio Pure, analizó datos de más de 142.000 personas de 17 países, y demostró que por cada 5 kg menos de fuerza de agarre, el riesgo de morir por cualquier causa aumentaba alrededor de un 16%.

Además, se relacionó la menor fuerza de agarre con más probabilidad de infarto, ictus y mortalidad cardiovascular, independientemente de otros factores como la tensión o el colesterol.

En 2018 se publicó en la revista BMJ otro estudio de gran trascendencia acerca de la fuerza de agarre y su capacidad como indicador de salud: el UK Biobank. En más de medio millón de británicos seguidos durante 7 años, los investigadores comprobaron que una menor fuerza de agarre no solo aumentaba la mortalidad global, sino también la incidencia de cáncer, enfermedades respiratorias y cardíacas. Incluir esta simple medida en los modelos predictivos mejoró su capacidad de anticipar el riesgo futuro.

Muchos ejercicios compatibles con el trabajo de fuerza de agarre forman parte de disciplinas de moda como el hyrox o de la calistenia. De ambas modalidades que encajan dentro del universo fitness te hemos hablado en detalle en Summum.

Si hablamos de ejercicios concretos, las dominadas son el ejercicio más conocido para trabajar la fuerza de agarre, pero hay muchas más formas y opciones de hacerlo. Gonzalo Ruiz Utrilla señala algunas: «Escalar, hacer dominadas, hand grip, pesas o dead hangs (colgarse de una barra) son algunas de las actividades que podemos realizar para ejercitar la fuerza de agarre, y así evitar en el futuro el deterioro cognitivo y determinadas enfermedades crónicas que aceleran la mortalidad», explica.

También se puede trabajar la fuerza de agarre con algo tan sencillo como las pelotas antiestrés mientras estás en casa, recurso muy utilizado en procesos de rehabilitación. Del hyrox puedes extraer el llamado paseo del granjero, que consiste en caminar firme y erguido sosteniendo sendas mancuernas o kettlebells. De este ejercicio, Gonzalo Ruiz Utrilla señala que «basta con 1kg y la espalda recta, erguidos, para quemar calorías, mejorar la fuerza de agarre y resistencia cardiovascular, y fortalecer también los músculos de todo el cuerpo».

Además, también puedes trabajar la fuerza de agarre con ejercicios de pesas tipo levantamientos, donde el antebrazo recibe estímulos directos.

Además de los ejercicios concretos que te permiten mejorar tu fuerza de agarre, hay algunos tips extra que puedes poner en práctica a la hora de practicarlos.

En primer lugar, Gonzalo Ruiz Utrilla aconseja, «para no estancarnos y continuar evolucionando», trabajar con una carga progresiva en los ejercicios que realices: puedes aumentar el peso, las series y las repeticiones.

En el caso concreto de las dominadas, Gonzalo Ruiz hace hincapié en el tipo de agarre. «Ejercita el agarre prono de palmas hacia fuera con el fin de mejorar la fuerza de agarre, aguanta colgado/a el máximo tiempo que puedas con ambas manos o alternándolas, lo que puedes intensificar añadiendo un lastre en tus pies o entre las piernas», apunta.

Por otro lado, aconseja comprar un grip de mano (hand gripper). Este material sirve «para desarrollar tus antebrazos y ejercitar dedos y muñeca», dice el experto. «Es una gran opción no sólo para ganar fuerza, también puede ayudarte a ganar flexibilidad, con lesiones y fracturas en las manos o para combatir la artritis y el túnel carpiano», añade. Además, recomienda la citada pelota antiestrés. «Tampoco viene mal una pelota antiestrés tanto de espuma como de poliuretano, mucha gente las utiliza para liberar tensión y echar fuera su ansiedad o estrés».

A grandes rasgos, con estos consejos y recomendaciones puedes mejorar tu fuerza de agarre en lo relativo al deporte, que a su vez tendrá un impacto positivo en tu salud. Física y mental, como apostilla Gonzalo Ruiz Utrilla. «Debemos priorizar la fuerza en nuestros ejercicios y más todavía las personas de más edad. Fortalecer la musculatura es importante también a nivel mental, ya que mejora los problemas de sueño y previene la depresión. Además, nos veremos físicamente mejor, la autoestima crece y eso a ciertas edades contribuye a crear una red social más fuerte, lo que nos aleja de la soledad y el aislamiento».