Cómo empezar en la calistenia a partir de los 40: claves y consejos de los expertos

La calistenia, para lectores que no conozcan mucho este deporte, es un sistema de entrenamiento que se realiza con el propio peso corporal. «En su concepto más puro la calistenia se practica sin cargas adicionales, aunque actualmente cada vez más, se van metiendo cargas para poder aumentar el nivel de entrenamiento», puntualiza el equipo de Spartan Toletvm.

El entrenamiento de calistenia combina, explica Roberto Martín, fundador y entrenador de Ares calistenia, «fuerza y conciencia-control, siendo estas las razones por las que se considera una disciplina muy saludable». «En esta disciplina se busca mejorar la fuerza, la flexibilidad, la agilidad, el equilibrio, la coordinación…, es decir, casi todas las habilidades que necesitas para estar en forma», añaden desde Spartan Toletvm club de la ciudad castellana con 8 años de historia con atletas masculinos y femeninos que compiten a nivel nacional e internacional.

Aunque pueda parecer que el trabajo está centrado en el tren superior, la realidad es que «en calistenia se trabaja todo el cuerpo, tanto tren superior como inferior», recalcan desde el club toledano. «Es un trabajo de cuerpo completo. El mito de que las piernas no se entrenan en la calistenia es debido a que hay una mayor batería de ejercicios de tren superior en relación que de tren inferior. Otra de las razones por la que se piensa esto es que un elevado número de adeptos que practican calistenia tienen una edad joven y para ellos es un mayor reto conseguir realizar ejercicios complejos y visualmente impactantes que los de pierna que son mucho más básicos en todos los sentidos», agrega Roberto Martín.

El fundador de Ares Calistenia explica que en calistenia se trabajan «tres patrones de movimientos básicos»: empuje (flexiones), tracción (dominadas), y sentadillas o zancadas. «Todo en diferentes planos y que dependiendo de nuestra capacidad física podremos ejecutar de una manera más sencilla o compleja gracias a la gran variedad de ejercicios que existen», argumenta Martín.

La edad no es un impedimento para empezar en esta disciplina deportiva. «En calistenia no hay base mínima porque es el entrenamiento el que se debe adaptar a la persona. Al ser acondicionamiento físico y entrenamiento de fuerza, hay diversas progresiones para ir subiendo nivel y seguir avanzando», señalan al respecto desde Spartan Toletvm, que abren el abanico de edad de las personas que practican actualmente calistenia en los parques de su ciudad a los 65-70 años incluso .

Por ello, el equipo de Spartan Toletvm recalca que más que la edad, la clave para empezar a practicar calistenia radica en el nivel físico. «Si la persona viene de practicar algún otro deporte se le podrá subir un poco más el nivel, pero si no ha practicado deporte, también podrá practicarlo pero con diferentes progresiones», apuntan. Roberto Martín, por su parte, recuerda que «hay que ser consciente de nuestra edad, condición física, limitaciones y empezar de un modo ordenado y con sentido porque entrenar tiene que ser salud».

Para empezar, Roberto Martín aconseja hacerlo por los movimientos básicos, como flexiones, dominadas, sentadillas…. «Si no eres capaz de ejecutar alguno de estos movimientos te puedes ayudar de los elementos que existen como gomas para hacer las dominadas, o flexiones apoyando las rodillas, etc. E incluso si te lo puedes permitir, lo recomendable es acudir a un centro especializado o entrenador, que te ayudará a ajustar el nivel a tu condición física», dice el fundador de Ares Calistenia, que hace hincapié en la importancia de «crear un hábito de entrenamiento, tener paciencia e intentar no correr más de la cuenta: ser consciente que estoy entrenado para mejorar mi salud, no para lesionarme y a partir de ahí todo llega».

Roberto Martín recalca este consejo para quienes empiezan en la disciplina: «tener conciencia de la condición física que tenemos y trabajar acorde a ella con ejercicios acertados». Esto incluye también las lesiones que arrastramos del pasado. «Al igual que con la edad, el tema de las lesiones también se puede adaptar los ejercicios a las personas y así mejorar e incluso curar esas lesiones en la medida de lo posible», dice el entrenador y atleta de 42 años —empezó a los 30 con la calistenia—. «Es cierto que, como en todos los deportes debemos tener un periodo de adaptación física al iniciar dicha actividad (le estamos demandando algo nuevo al cuerpo). Debido a esto y teniendo en cuenta que tenemos una gran cantidad de ejercicios en barra de dominadas, habría que prestar especial atención al hombro y a las escápulas ya que sufren bastante fricción en estos movimientos. Haciendo un trabajo con sentido y respetando tiempos estoy seguro que llegarás a tener los hombros más fuertes que nunca al igual que el resto del cuerpo, pero todo lleva un proceso», agrega Roberto Martín a su explicación.

Si te preocupa el tiempo que debes dedicar a la calistenia para tener un nivel mínimo y ser capaz de progresar, y si es compatible con otros deportes, ninguno de los dos factores son un problema. Roberto Martín cree que lo ideal es entrenar tres veces por semana, algo que está al alcance de muchas personas que, por ejemplo, van al gimnasio habitualmente. Y sobre la compatibilidad con otros deportes, el equipo de Spartan Toletvm pone el ejemplo de muchos de sus deportistas: «En nuestro club tenemos gente que ha compaginado calistenia con deportes de contacto como boxeo, también gente que lo combina con atletismo, pádel, tenis,… Es un deporte que al trabajar la fuerza con tu peso corporal, es beneficioso para casi cualquier deporte», argumentan. Roberto Martín pone más ejemplos: «Desde entrenamiento de fuerza en sala de mantenimiento (pesas), hasta corredores profesionales, jugadores de fútbol, escaladores etc. La calistenia es una disciplina que mejora el rendimiento de otras debido a lo que en respuestas anteriores hemos explicado», apunta el fundador de Ares Calistenia, que cita a uno de sus alumnos en entrenamientos personales que pertenece al cuerpo técnico del primer equipo del Real Madrid Club de fútbol. «Es una persona que se dedica al deporte al más alto nivel», dice.

El material tampoco es un impedimento para empezar a hacer calistenia. De hecho, es uno de los deportes más baratos que hay porque cada vez hay más instalaciones públicas en los parques de las ciudades para practicarlo y, además, «para empezar no hace falta apenas material», confirman desde Spartan Toletvm. «Con unas deportivas y un poco de magnesio estás preparado para bajarte al parque», añaden. Roberto Martín destaca precisamente lo barata que es la calistenia como uno de sus puntos fuertes: «uno de los recursos de esta disciplina es que no necesitamos una aparatología compleja, simplemente una barra de dominadas y poco más; esto hace que sea muy atractiva para poder practicarla en cualquier lugar. Además, a día de hoy en nuestro país cada vez se apuesta más por la instalación de parques de calistenia públicos, haciendo así que cada vez pueda tener más adeptos», expone.

Ambas fuentes expertas, una vez analizadas las claves para empezar a practicar calistenia antes o después, coinciden en el último consejo, que bien podría ser el primero de la lista también: buscar un profesional que guíe tus entrenamientos. «Sin ninguna duda, que lo haga con muchas ganas y busque un buen entrenador», responde el equipo de Spartan Toletvm cuando les pedimos un último consejo para principiantes. «En Ares calistenia hemos cogido algo muy anárquico como es la calistenia y le hemos dado orden y sentido para que todo el mundo pueda entrenar calistenia independientemente de sus edad, salud o condición física», asegura Roberto Martín. El entrenador, a modo de conclusión, incide en que «la calistenia es una de las disciplinas más saludables que existen a día de hoy, donde llegarás a realizar ejercicios que jamás imaginarías».