El sobreentrenamiento existe: cómo saber si estás entrenando demasiado

Asegura el especialista de Fit Generation, academia que forma a entrenadores y dietistas, que «para explicar lo que es el sobreentrenamiento, tenemos que entender y reflexionar primero sobre lo que buscamos cuando entrenamos». Y lo que la mayoría de las personas que entrenan buscan, aunque digan que solo quieren mantenerse en forma, es mejorar. Ya sea una cualidad, una capacidad o una habilidad física.

Para conseguirlo, es esencial la sobrecarga: «Cuando buscamos mejorar a través del entrenamiento, sabemos que es necesaria una sobrecarga progresiva a medida que pasan las sesiones», explica Muñoz, que califica a la sobrecarga como «un estímulo necesario para mejorar el rendimiento deportivo y también la masa muscular».

Dicho esto, sentada esta base, es esencial matizar que la sobrecarga no puede llevarse a cabo de cualquier manera, sino que se ha de ejecutar de forma responsable y personalizada, a través de lo que Mario Muñoz llama «adaptaciones positivas». Estas, cuenta el especialista, «no se dan únicamente gracias al entrenamiento en sí mismo, sino que debe haber una recuperación adecuada que equilibre el entrenamiento y el nivel general de estrés que este supone, ya que un desequilibrio entre el entrenamiento y la recuperación podría conducir a una disminución en el rendimiento».

Y es la disminución del rendimiento la pista más fiable de que se ha podido caer en el sobreentrenamiento. «Aunque sufrir picos y estancamientos en el entrenamiento es algo ciertamente normal, parte del proceso, en los casos en los que la disminución del rendimiento tiene una duración ligeramente mayor a la deseada, normalmente de 3 o 4 semanas, como mínimo, y no va seguida de una supercompensación, entonces se acepta que hemos sobrepasado nuestra capacidad para adaptarnos al entrenamiento», argumenta Mario Muñoz. «Se puede decir —agrega— que estamos sobreentrenados».

Por lo tanto, no es el nivel del entrenamiento el que marca si estamos sobreentrenados o no, sino cómo estamos asimilando esta exigencia y cómo estamos respondiendo ante ella. Cuando no lo estamos haciendo al nivel deseado, puede que se deba a un sobreentrenamiento. De hecho, como subraya Mario Muñoz, «el sobreentrenamiento no ocurre siempre y únicamente por un mayor esfuerzo físico sino también por asumir una mayor presión o estrés psicológico, y esto es algo que la gente normalmente tampoco tiene en cuenta».

Le preguntamos al doctor en Ciencias de Medicina del Deporte si es habitual que, en un nivel no profesional, amateur, es habitual caer en el sobreentrenamiento. Ya sea en el gimnasio, el atletismo, el ciclismo o cualquier otra disciplina. «Llegar al sobreentrenamiento no es necesariamente fácil, pero tampoco es extremadamente raro», responde. «La línea entre un proceso de entrenamiento efectivo y el sobreentrenamiento es delicada y puede variar según cada persona, su actitud ante el ejercicio o el deporte, sus objetivos, su nivel de condición física, su capacidad de recuperación, entre otros factores», añade.

Dice Mario Muñoz que el sobreentrenamiento no es lineal, sino que suele haber personas más propensas a caer en él. Esto es así, asegura, por la mentalidad de determinadas personas basada en el «más es mejor». Esto, explica, «les lleva a entrenar en exceso sin darle a su cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse como verdaderamente necesitan».

Para evitar caer en el sobreentrenamiento, aunque hay otros factores que influyen —los repasamos a continuación—, una medida muy eficaz, un cortafuegos eficiente, es el papel del entrenador personal. «Un buen entrenador tiene que entender que un cliente es mucho más que su rutina de ejercicios: sus hábitos diarios, alimentación, calidad y cantidad de sueño, las cargas familiares, laborales, un periodo emocionalmente complicado o particularmente estresante…», expone Mario Muñoz.

Según el experto de Fit Generation, factores como la falta de energía generalizada, las dificultades para conciliar el sueño, el apetito alterado o la irritabilidad, entre otros factores, «pueden estar interfiriendo en su recuperación de una manera suficientemente significativa para que los síntomas resultantes sean los de estar sobreentrenado».

Además de una planificación de entrenamiento adecuada elaborada por un profesional en la materia y la visita periódica a un profesional de la fisioterapia que nos ayude con la recuperación, Mario Muñoz enumera varios aspectos como los fundamentales para que un plan de entrenamiento sea eficaz y adecuado, para lo cual es esencial que lo sea la recuperación.

«Es importante para los deportistas y entrenadores estar atentos a los signos y síntomas de sobreentrenamiento anteriores. Reconocer estos síntomas a tiempo y ajustar el entrenamiento y la recuperación en consecuencia es clave para prevenir el sobreentrenamiento y mantener un rendimiento óptimo y el bienestar en el día a día», asegura el experto de Fit Generation.

En concreto, Muñoz cita cinco aspectos fundamentales para prevenir el sobreentrenamiento. Son los siguientes:

«Aunque esto forma parte de la labor del entrenador, tienes que saber que se nos ha inculcado mal haciendo creer que entrenar al fallo en cada serie es necesario para conseguir hipertrofia muscular, para ganar fuerza o mejorar el rendimiento deportivo», aconseja el especialista en medicina deportiva.

Mario Muñoz advierte de que mal utilizado, este recurso puede afectar negativamente al rendimiento, por lo que lo señala como una pista de que podemos estar cayendo en el sobreentrenamiento.

Una cosa es que la alimentación que llevamos sea saludable en términos generales y otra que sea adecuada para lo que necesitamos nosotros. «Se puede comer sano pero pecar de exceso o defecto de calorías, macronutrientes y micronutrientes», dice Mario Muñoz.

El especialista de Fit Generation afirma que la calidad del sueño importa tanto como la cantidad. Por ello, recomienda «dormir en silencio, con total oscuridad, evita dispositivos electrónicos a tu alrededor y que la temperatura de la habitación no sea muy alta».

En opinión de Muñoz, «mejorar los hábitos del sueño y aumentar el número de horas diarias tienen un impacto tremendamente relevante en la prevención del sobreentrenamiento».

El cuarto factor destacado por el doctor en medicina deportiva como fundamental para el descanso y, por ende, para evitar el sobreentrenamiento, es la gestión del estrés. «El estrés afecta a cualquier actividad diaria. Hay personas que añaden un extra de estrés porque llegar a una hora concreta a su gimnasio les supone un atasco o ir con prisas todo el día», cuenta.

Para controlarlo y evitarlo en la medida de lo posible, Mario Muñoz aconseja lo siguiente: «planifica tus actividades de manera inteligente, apaga tu teléfono durante unas horas al día, evita a las personas tóxicas… Todo suma».

Según Mario Muñoz, «se suele sobreestimar el potencial de la suplementación en la mejora del rendimiento y, además, mucho». Dice que su impacto «es más bien limitado» pero sí destaca que algunos suplementos cuentan con evidencia científica suficiente detrás «como para que puedan ser considerados en casos concretos, entre los que podemos incluir un estado de sobreentrenamiento», apostilla.

Además, y aunque reconoce que no se utilizan mucho a nivel usuario, el doctor en medicina del deporte rompe una lanza en favor de «los registros de los entrenamientos en un diario (físico o digital) y de las herramientas como el cuestionario del Perfil de los Estados de Ánimo (POMS), que han demostrado ser sensibles al sobreentrenamiento y reunir importantes ventajas para prevenirlo».