Si decides aprovechar la desescalada para ponerte en forma, presta atención a estos consejos

Llegados a este punto, ¿cómo tendría que ser el proceso de ‘vuelta a la rutina’ para lograr nuestros objetivos con éxito?, ¿cuáles son las pautas a tener en cuenta? Para salir de dudas hemos consultado con Gemi Osorio, entrenadora de O2 Centro Wellness que nos cuenta que desde que se abriese la veda para hacer deporte en la calle, ya ha recibido varias consultas de lesiones y sobrecargas.

Lo primero en lo que insiste es en mantener una alimentación saludable que “va a ser especialmente importante cuando queremos definir la figura y sobre todo si hemos cogido algún que otro kilo durante el confinamiento” así como una estrategia definida para evitar lesiones e insiste en que, a la hora de retomar actividad física, hay que llevar un proceso de adaptación . “Hay que tomárselo con calma porque nuestras articulaciones, tendones e incluso nuestro corazón no están preparados para someterlo a entrenamientos de alta intensidad, por mucho que hayamos estado entrenando en casa durante la cuarentena”.

En el caso de los hombres, centrados en recuperar la masa muscular, explica que es imprescindible recurrir a un trabajo de movilidad a través de estiramientos para ir preparando la musculatura y tendones pata la actividad a los que los vamos a someter y recomienda establecer un periodo de 3 a 4 semanas para aclimatarnos con una progresión del trabajo tanto a nivel cardiovascular como con la fuerza.

“Aconsejo empezar poco a poco, como máximo unos 10-15 minutos de carrera a un ritmo controlado especialmente si antes de la cuarentena no estabas habituado a correr. En este caso lo combinaría con una caminata a un paso ligero con la que ir recuperando el trabajo cardiovascular. En el caso de que se estuviese habituado a correr, lo ideal sería empezar con carreras ‘fáciles’ con las que descargar las piernas y ya de paso despejar la mente , especialmente importante después del encierro”, añade Osorio.

Para todos aquellos que estaban acostumbrados a seguir una rutina por grupos musculares intensa con hipertrofia y han estado parado durante estas semanas sin hacer sugiere tomarse las cosas con calma y centrarse, más que en los pesos en ejercicios globales, en el trabajo del rango y la calidad de movimiento más que el peso. “También es muy importante insistir en los descansos. Por ejemplo si retomamos el trabajo de fuerza realizarlo en días alternos y no incrementar las cargas de trabajo durante el primer mes”, puntualiza.

A modo de resumen, sus claves podrían resumirse en cinco puntos.

1. Centrarnos y prepararnos mentalmente: hay que priorizar el sentirse bien, ya no solo a nivel físico, también a nivel mental. Es el momento de buscar entrenamientos que nos recreen, como salir a caminar o ejecutar tu rutina en el exterior intentando disfrutar al máximo la ‘nueva libertad’ que tenemos. ¿Cómo? Planificando el entrenamiento y trabajando sobre objetivos claros y realistas.

2. Optimizar y aprovechar el tiempo: no es necesario tirarnos grandes cantidades de tiempo con entrenamientos intensos, procura que tu rutina sea de calidad. No es momento para centrarnos en cargas o querer volver a alcanzar esos picos intensos previos. A la hora de retomar la fuerza, disfruta los ejercicios y vuelve a sentir esas ganas y ese disfrute que experimentabas antes.

3. Cuidar lo que se come huyendo de los procesados y bebiendo mucha agua. En ningún momento hablamos de hacer dieta, sino de una reeducación alimentaria.

4. Descansar lo suficiente y prestar atención a la recuperación: es decir, que si te sientes con agujetas o con una sobrecarga no fuerces los músculos o terminarás por lesionarte.

5. Focalizar el ejercicio en la salud y no la estética: es importante en estas primeras semanas combinar el trabajo de fuerza con ejercicios globales más que recurrir a rutinas centradas en la carga de peso. Lo ideal sería centrarnos en la correcta ejecución del movimiento y combinarlos con trabajos aeróbicos, de movilidad y estiramiento para que nuestros músculos y articulaciones se acostumbren a las nuevas rutinas que están por venir.