Los 5 ejercicios clave para definir tus músculos sin ningún tipo de equipación

En nuestra búsqueda de un entrenamiento que se pueda adaptar a todos los niveles, sea completo y pueda realizarse sin equipación hemos hablado con la entrenadora Gemi Osorio, de O2 Centro Wellness , uno de los gimnasios más prestigiosos de la capital. Para ella entrenar en casa no tiene que ser sinónimo de no rendir al máximo y afirma que la clave consiste en planificar los entrenos semanales, y sobre todo, intentar que sean variados.

“El entrenamiento que he preparado incluye ejercicios de calistenia que requieren un mayor control muscular y articular a la hora de ejecutarlos. Hay que centrarse en el rango de movimiento y enfocarse en realizar el ejercicio correctamente. Si eres principiante es mejor que empieces haciendo menos repeticion es prestando atención al modo de ejecución para poder así mejorar tus tiempos en el futuro cuando ya tengas la técnica controlada (y así evitar lesiones)”, explica.

Osorio recomienda realizar de 3 a 4 rondas de la tabla con unas 15 o 20 repeticiones, en función de nuestra forma física.

“Son tracciones en las que se trabaja la musculatura del dorsal, hombros, abdomen y espalda En época de cuarentena aconsejo adquirir una barra y colocarla en el pasillo por ejemplo. Otra alternativa más ‘casera’ sería atar dos toallas y colocarlas en el filo de una puerta. Si la realizamos en el suelo , tumbados nos colocamos una toalla en el abdomen, separamos bien las manos por fuera de la línea de los hombros y desde ese movimiento vamos a realizar una tracción llevando el cuerpo hacia delante y recogiéndolo hasta la posición inicial”, puntualiza Gemi.

“En mi opinión es el más completo para trabajar el tren inferior”. Para ejecutarla correctamente hay que separar las piernas por fuera de la línea de las caderas, llevarla hacia atrás y bajar sin despegar el talón para activar más la cadena posterior y volver después a la posición inicial. “Si se quiere añadir mayor dificultad se puede incluir algo de peso por ejemplo con una mochila o bidones de agua. En el caso de que la realices con el peso de tu cuerpo aconsejo acelerar el ritmo controlando la bajada y subiendo con rapidez”, añade.

Cuenta además que una variante podría ser la sentadilla búlgara. “Con este ejercicio entrenas mucho el glúteo, el cuádriceps. Simplemente se colocará el pie encima de un step o una silla , y con las manos apoyadas en las caderas -las piernas tienen que estar situadas a la anchura de las caderas- flexionamos ambas rodillas hasta que la pierna apoyada quede en un ángulo de 90 grados y casi toque el suelo”.

Ideal para pecho, tríceps, hombro, abdominales y serrato. Si no utilizamos ningún lastre es importante intentar hacer el máximo de repeticiones. “Simplemente el hecho de estar apoyado en la punta de los pies ya es en sí un gran entrenamiento”, comenta la entrenadora. A la hora de realizar su ejecución situaríamos las manos por fuera de la línea de los hombros manteniendo el cuerpo recto con el abdominal recogido. Desde ahí flexionaos los codos hacia fuera y volvemos a la posición inicial recogiendo totalmente el abdomen.

“Se activará toda la musculatura del core y recomiendo en este caso trabajar por tiempo manteniendo el abdominal recogido”. Hay que controlar que los pies, caderas y hombros estén en línea. Además del clásico ejercicio también recomiendo las planchas de costado, apoyando el codo por debajo de la línea del hombro y la lateral, en la que se activará el oblicuo y serrato.

Muy aconsejable para definir el hombro aunque requiere muy buen control del cuerpo ya que hay que moverlo prácticamente en vertical. Lo ideal sería buscar un apoyo, por ejemplo los pies apoyados en una silla o mesa, y así estar con un ángulo de 90 con las piernas extendidas y el tronco en vertical. Hay que tener en cuenta que es muy parecido a una flexión haciendo el pino.

A modo de resumen, la rutina sería la siguiente:

De 3 a 4 rondas de unas 15 o 20 repeticiones en función de la forma física de cada uno

1. Dominadas (en barra, suelo o con toalla)

2. Sentadilla clásica o sentadilla búlgara

3. Flexiones de pectoral

4. Plancha ventral (o lateral y de costado)

5. Flexiones en escuadra