Bandas elásticas o cómo vas a ponerte en forma con una simple cinta

Quizá no le pones imagen por su nombre pero seguro que las has visto muchas veces. No son más que tiras de goma de ancho variable entre modelos pero con un mínimo que permitan ser agarradas de manera confortable -hoy en día muchas tienen ya agarres especiales en ambos extremos-, que ofrecen un gran número de utilidades , ya que se adaptan muy bien a cualquier tipo de ejercicio y también al lugar en el que se esté entrenando. Suelen ser de diferentes colores para que así se diferencien unas de otras, ya que la tensión de la goma es distinta, lo cual es un detalle que hay que tener en cuenta a la hora de elegir con qué modelo hacer cada ejercicio en función de la resistencia a la que quieras retar.

Ángel López , fisioterapeuta profesional de la app Khinn, concentra muy bien las virtudes de este artilugio en muy pocas palabras: “Son una buena herramienta para adaptar cualquier ejercicio a las necesidades específicas del usuario. Además, su fácil transporte son un plus para tenerlas siempre a mano. La única precaución es no olvidar que cuánto más me acerco al final del movimiento, más estiro la banda elástica y más tensión tendrá”.

Es cierto, como también confirma el propio López, que se utilizan mucho en rehabilitación , sobre todo para “para prescribir ejercicios domiciliarios, así el paciente puede reforzar el trabajo en casa sin necesidad de muchos medios ni inversión”, pero su uso se ha extendido también a otros ámbitos deportivos, sin necesidad de estar recuperando ninguna patología.

Tres son los motivos principales de esta tendencia: uno ya lo ha citado Ángel López, su facilidad para el transporte , lo que le otorga una ventaja con respecto a otro tipo de materiales más pesados, voluminosos y costosos; el segundo tiene que ver con la prevención de lesiones , ya que con las bandas elásticas ocurre parecido a lo que pasa con otros elementos como el TRX, que se trabaja sin peso añadido; y el tercero es probablemente el más decisivo en opinión del fisioterapeuta, ya que permiten “personalizar el ejercicio en cada caso. Con las bandas elásticas podemos hacerlo, dando ese extra para mejorar la estrategia en cada movimiento, y transferir los resultados a nuestras actividades del día a día, que siempre debe ser el objetivo final”.

En cuanto al abanico de posibilidades que permite para complementar un entrenamiento - puedes trabajar desde la fuerza a la resistencia pasando por la flexibilidad e incluso la velocidad y la potencia-, este es tan grande que resulta inabarcable, pero te destacamos cinco opciones que son ideales de realizar con la banda elástica como material protagonista:

Curl de bíceps : quizá, si no has trabajado nunca con bandas, no sepas que con ellas puedes ejercitar casi todos los grupos musculares. Un ejemplo es el trabajo de bíceps que puedes realizar adaptando el clásico curl que sueles hacer con mancuernas. Para ello, pisa la banda con cuidado, cógela de ambos extremos, pon firme el cuerpo -recto, de pie- y mueve solamente la articulación del codo para recoger el bíceps y estirarlo con control. También puedes hacer extensiones de tríceps utilizando la banda de forma similar a la polea, buscando un punto fijo alto al que puedas rodear con la banda para fijarla.

Extensión de tobillos : es un ejercicio muy sencillo pero que permite trabajar la flexibilidad y también fortalecer muscularmente la pierna para proteger del riesgo de lesiones a articulaciones tan fundamentales como la rodilla y, sobre todo, los tobillos. Siéntate en el suelo con piernas estiradas, pasa la goma anclándola a la planta de los pies, a la altura de los dedos, y tensa fuerte desde la zona de la cadera, sujetándola con firmeza. Simplemente tendrás que simular el gesto de ponerte de puntillas y buscar esa máxima extensión venciendo a la resistencia de la banda.

Rotación de tronco : para trabajar las abdominales con banda elástica hay otra enorme batería de posibilidades. Te proponemos una fantástica para los oblicuos que es la rotación del tronco con los brazos estirados. Asegura la banda a una altura media -una reja fuerte puede servir-, a la altura de tu pecho cuando estés de pie, coge los dos estremos con las manos juntas y brazos muy bien extendidos, y con las rodillas ligeramente relajadas para que no estén bloqueadas rota tu tronco a un lado con control y en bloque. La clave es no doblar los brazos y mantener en tensión el abdomen. Puedes complicarlo buscando inclinaciones distintas de la banda.

Elevaciones laterales : este ejercicio es un clásico dentro de los que se hacen con bandas elásticas. Si lo haces en casa, por ejemplo, siéntate en una silla con la espalda recta pegada sobre el respaldo, pasa la banda por debajo de la silla y cógela de forma que puedas completar el ejercicio, algo que habrás hecho cuando el movimiento te permita colocar los brazos estirados lateralmente, al mismo tiempo, de forma que queden extendidos en paralelo con el suelo.

Remo con banda elástica : es uno de los ejercicios más originales que se pueden hacer con banda elástica y también de los más completos porque además de la fuerza y la tonificación muscular, se puede potenciar la resistencia. Solo tienes que anclar la banda a un punto bajo y fijo, sentarte de frente con la espalda recta y la vista al frente y agarrar la banda por los extremos. Debes tirar a la vez de ellos hacia tu cuerpo y después recoger con control.