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Salud y fitness

Los mejores ejercicios para cada parte del cuerpo

Cada zona necesita ser trabajada de forma diferente. Te contamos cómo hacerlo.

Aprende el mejor trabajo para cada zona
Aprende el mejor trabajo para cada zona - Unsplash
ActualizadoMaría AguirreMaría Aguirre ColaboradorSeguirLeer despuésCompartir
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El deseo de querer hacerlo y, sobre todo, el hábito de conseguir practicar deporte de forma habitual son las bases, junto a una alimentación adecuada y al descanso de calidad, sobre las que construir una forma de vida saludable, como ya hemos explicado en numerosos textos publicados anteriormente. Una vez asimilados los tres pilares, se debe profundizar en acometer cada uno de ellos de forma responsable y de aquella manera en la que se pueda explotar el máximo beneficio de cada una de ellas. Por eso es importante ponerse en manos de especialistas que sepan adaptar lo más recomendable a las necesidades individuales de cada uno, teniendo muy en cuenta el objetivo que se quiere conseguir.

En el caso de la pata deportiva, exprimir bien cada grupo muscular con un trabajo ordenado, responsable, bien planificado y ejecutado es la mejor manera de conseguir el mayor rendimiento posible. Sería una temeridad apuntarse a un gimnasio y tratar de descubrir el mundo de las pesas y las máquinas sin alguien que te supervise, por eso es tan importante el deseo de entrenar como la forma en la que lo hacemos, de ahí que siempre recomendemos el trabajo personalizado de la mano de un experto en la materia.

De la mano de dos de ellos, vamos a compilar en estas líneas algunos de los mejores ejercicios específicos para trabajar cada uno de los grupos musculares, sin entrar en el debate de si es más conveniente trabajarlos de forma aislada, concentrando toda una sesión en dos de ellos, que incluir ejercicios en cada rutina que impliquen el trabajo de todos, porque dependerá fundamentalmente del criterio de cada experto y sobre todo del objetivo final de cada persona. Conviene aclarar también que haberlos seleccionado no quiere decir que sean los únicos, ni mucho menos, pero sí que tienen un impacto sobresaliente sobre el grupo muscular que trabajan.

Piernas

Sentadillas
Sentadillas - Instagram

El entrenador personal Miguel Lordan se queda con la sentadilla como el ejercicio más potente para trabajar el tren inferior. Destaca tanto el movimiento clásico, más sencillo, como una opción más avanzada que incluye salto. “Las rodillas nunca deben sobrepasar el pie, cuidando la amortiguación en la bajada”, explica.

Por su parte, Vanesa Pérez, responsable de fitness dentro del área técnica de la cadena de gimnasios Forus, apuesta por una tercera variante del mismo ejercicio al incluir la barra para añadir carga y dificultad. Para ella, la sentadilla es “un ejercicio muy completo porque están implicados todos los músculos de las piernas, además de tener en tensión la espalda”.

Glúteos

Ejercicio para glúteos
Ejercicio para glúteos - Instagram

Ambos especialistas comparten en este caso su apuesta por la patada de glúteos como el ejercicio ideal para trabajarlos. “En este ejercicio tenemos dos opciones: hacerlo normal, y por tanto logramos una tonificación de la musculatura, o hacerlo con peso, con lo que lograremos muscular y subir volumen de esta musculatura”, afirma Vanesa.

Lordan aporta también la elevación lateral de cadera, para la que se parte también de una posición cuadrúpeda, como complemento de la patada de glúteos.

Bíceps

curl de biceps
curl de biceps - Instagram

Según Vanesa Pérez, el curl de bíceps concentrado es “es un ejercicio excelente para trabajar el brazo porque se consigue aislar el bíceps y trabajarlo de una forma mucho más especifica que cuando se trabajan más músculos al mismo tiempo”.

Tríceps

Ejercicio de triceps
Ejercicio de triceps - Instagram

Los ‘dippings’ o fondos de tríceps son el mejor ejercicio para esta zona muscular según los especialistas. Los bancos son el mejor aliado para hacerlos, aunque puede servir cualquier otra superficie similar.

Lo importante es, como alerta Vanesa Pérez, “tener presente que son músculos pequeños que no deben ser sometidos a demasiada presión, por eso es mejor comenzar haciendo el ejercicio sin peso (con auto-cargas), y poco a poco ir añadiendo peso”.

Espalda

Ejercicio conocido como 'Superman'
Ejercicio conocido como 'Superman' - Instagram

Debemos diferenciar entre ejercicios para la zona lumbar y la dorsal. Para esta última, Vanesa Pérez escoge a las dominadas porque “son un excelente ejercicio de fuerza, es muy completo y trabaja uno de los puntos débiles de muchos usuarios, la movilidad de la cintura escapular”, mientras que destaca el ‘superman’ por su impacto para ejercitar las lumbares.

“Es relativamente sencillo de dominar y se puede realizar por principiantes. Es un ejercicio complementario a la contracción del abdomen, ya que trabaja los músculos opuestos de la espalda para crear un entrenamiento equilibrado”, explica la responsable de fitness de Forus.

Pectoral

Trabajo en el gimnasio
Trabajo en el gimnasio - Instagram

En este caso podemos recomendar dos ejercicios diferentes, uno que requiere material y otro que no.

Miguel Lordan apuesta por la flexión, un ejercicio fácilmente adaptable con todas las variantes que acepta a diferentes niveles físicos y de exigencia, mientras que Vanesa Pérez se queda con el press de pectoral con barra, ya que “además de estar implicados muchos músculos (pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps, pectoral menor, manguito rotador, trapecios, romboides, y otros músculos de la espalda y el cuello), no es un ejercicio complicado técnicamente hablando”.

Hombros

Trabajo de hombros
Trabajo de hombros - Instagram

En este caso el elegido es la elevación lateral de hombros, ya que según Vanesa Pérez, “es importante que cuidemos esta zona del cuerpo porque está muy presente en la mayoría de actividades que llevamos a cabo cotidianamente, y para ello es necesario fortalecerla de la manera adecuada. Este es el ejercicio más apropiado para hacerlo, y se puede hacer también la elevación frontal para darle más variedad y que toquemos músculos distintos”.

Abdomen

Plancha
Plancha - Instagram

Tanto Miguel Lordan como Vanesa Pérez se quedan con la plancha -o ‘hover’- para trabajar ya no solo el abdomen, sino todo el core, la palabra de moda en el mundo del fitness, que atañe a tanto a los músculos situados en la región del abdomen como a los de la parte baja de la espalda.

Al igual que los fondos, sus variantes son enormes, partiendo tanto de posiciones laterales como horizontales y como aclara Vanesa, también se movilizan “los hombros y parte de las piernas”.

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