20 recetas con verduras para comer sano

ABC

03/04/2020 a las 07:00h.

¿Cómo podemos comer sano? Las recetas con verduras son siempre una elección muy acertada y sana. Se trata de productos que nos aportan gran cantidad de vitaminas, fibra y minerales , entre otros beneficios. De hecho, los expertos en nutrición aconsejan ... consumir a diario un mínimo de cinco raciones entre frutas y verduras para seguir una dieta saludable y equilibrada. Esta cantidad de verdura diaria recomendada nos obliga a contar con diferentes y variados recursos a la hora de cocinar para no caer en la monotonía y aprovechar al máximo sus posibilidades.

Pero, ¿qué propiedades exactamente nos proporcionan las verduras?

Los vegetales son ricos en potasio y ayudan a eliminar la retención de líquidos , propia de los alimentos ricos en sodio.

También son alimentos que carecen de grasas y son pobres en calorías , por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad.

Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

El aporte vitamínico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el organismo.

Hay que tener en cuenta que a la hora de cocinar platos con verduras, no solo contamos con el producto fresco, que nos obliga a visitar con frecuencia el mercado. Las verduras congeladas son también un recurso a tener en cuenta en la cocina. Estas nos permiten ahorrar a la vez que disfrutamos de los beneficios nutricionales de las verduras de temporada, que quedan preservados en el momento de la congelación. Espinacas, pimientos, cebollas, guisantes, brócoli, zanahoria, judías verdes, coliflor, alcachofa, maíz y muchas más. Podemos disponer de casi cualquier verdura en el momento que la necesitemos recurriendo a los congelados. De esta forma, podemos elaborar guisos sanos y muy recomendables en toda dieta sana.

Por otra parte, aunque suelen tener fama de platos aburridos, podemos preparar recetas con verduras muy diferentes, variadas y sabrosas. Puedes probar con multitud de verduras, como con recetas de judías verdes , recetas de calabacín o de berenjena.

20 recetas con verduras para comer sano

Como demostración, aquí te dejamos una selección de 20 recetas saludables con verduras para todos los gustos. Para que comer y cocinar verduras sea toda una experiencia con múltiples matices. ¡Buen provecho!

Si aún la verdura te cuesta, te recomendamos estas 213, deliciosas y saludables para los más carnívoros pero que quieren cuidarse.

Corona de arroz con verduras y hortalizas

Este plato, está cocinado con una base de Arroces y pertenece a los platos de la cocina Tradicional. Por regla general se consume, principalmente, durante Todo el año, y se suele servir a los comensales como Primer plato.

Por una parte, cocemos el arroz Brillante Sabroz en agua con sal.

Por otra parte, lavamos bien todas las hortalizas y picamos la cebolla, las judías, las zanahorias y los pimientos en brunoise.

En una sartén con aceite de oliva caliente, ponemos la cebolla y los ajos picaditos hasta que se sofrían bien. Añadimos después los pimientos y la zanahoria y salteamos durante varios minutos a fuego fuerte. Bajamos el fuego y añadimos las judías los guisantes y el maíz. Regamos con el vino y dejamos que cueza todo mientras se evapora el alcohol.

Salamos al gusto y añadimos el arroz, ya cocido y escurrido, a la sartén. Mezclamos y mantenemos al fuego un minuto más, para que se integren bien todos los sabores.

Rellenamos con el sofrito de arroz un molde en forma de corona, presionamos bien para que se compacte y desmoldamos sobre un plato llano.

Receta completa: Corona de arroz con verduras y hortalizas

Salteado de verduras con rape

Este plato, está cocinado con una base de Verduras y legumbres y pertenece a los platos de la cocina Tradicional. Por regla general se consume, principalmente, durante Todo el año, y se suele servir a los comensales como Primer plato.

Limpiamos el rape de piel y espinas y lo troceamos en medallones. Lo salpimentamos y lo hacemos a la plancha con un hilo de aceite de oliva.

Limpiamos bien toda la verdura. Pelamos la cebolla, nos quedamos con la parte blanca del puerro, quitamos el tallo duro de los espárragos y pelamos el calabacín. Lo cortamos todo en juliana. Limpiamos también las setas y las troceamos.

En una sartén, con un poco de aceite de oliva, salteamos toda la verdura y las setas, durante 10 minutos. Añadimos sal y pimienta al gusto. Al final, incorporamos el pescado a la sartén y cocinamos todo durante 5 minutos más.

Receta completa: Salteado de verduras con rape

Solomillo de cerdo ibérico con salteado de verduras

Este plato, está cocinado con una base de Carnes y pertenece a los platos de la cocina Tradicional. Por regla general se consume, principalmente, durante Todo el año, y se suele servir a los comensales como Segundo plato.

Pela las zanahorias y córtalas en daditos. Ahora escáldalas junto con los espárragos durante 2 minutos. Trocea el resto de verduras en cuadraditos y saltéalas a fuego fuerte, junto con los espárragos y las zanahorias, en una sartén antiadherente con unas gotas de aceite de oliva. Procura que no se cuezan demasiado, ya que nos interesa que queden crujientes. Por último, ponlas a punto de sal y espolvoréalas con un buen puñado de perejil picado. Por otra parte, salpimenta el solomillo y dóralo por todas sus caras en una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva. Una vez dorado, introdúcelo en el horno, precalentado a 200ºC, y dale el punto deseado. Sirve el salteado de verduras en el plato y coloca sobre las mismas el solomillo cortado en medallones. Para terminar, salsea la carne con los jugos que ha expulsado al cocinarla y añade unas escamas de sal.

Receta completa: Solomillo de cerdo ibérico con salteado de verduras

Budín de verduras

Pelamos y lavamos todas las verduras y las troceamos en cuadritos pequeños, del mismo tamaño, excepto los guisantes.

Batimos los huevos y añadimos sal y pimienta al gusto. Mezclamos las verduras con el huevo.

Engrasamos un molde para horno y ponemos la mezcla dentro.

Lo metemos en el horno, precalentado a 180º, durante 30 minutos, hasta que el budín esté cuajado.

Lo sacamos del horno, desmoldamos y servimos cortado en porciones.

Receta completa: Budín de verduras

Lentejas al curry con verduras

En primer lugar, preparamos todas las verduras. Picamos muy finitos los ajos, las cebollas y el pimiento verde. El tomate lo rayamos, mientras que el pimiento rojo, las judías verdes, la zanahoria, el apio, la calabaza y el calabacín los cortaremos en trozos no demasiado grandes.

En una olla ponemos un poco de aceite de oliva y freímos los ajos con el laurel. Añadimos la cebolla y el pimiento verde y vamos removiendo hasta que la cebolla esté pochada. Incorporamos el tomate y continuamos rehogando el sofrito, poniendo un poco de sal y el pimentón, con cuidado de que este último no se queme.

Añadimos ahora las lentejas, las cubrimos con agua e incorporamos el resto de las verduras que hemos cortado, menos la calabaza y el calabacín. Ponemos también el curry, los clavos y el comino. Removemos bien y dejamos que vaya cociendo el guiso hasta que las lentejas comiencen a ponerse blanditas. Entonces echamos a la olla la calabaza y el calabacín y damos un último hervor.

Recuerda que en Gurmé tienes muchas otras recetas de lentejas .

Receta completa: Lentejas al curry con verduras

Menestra de verduras y jamón

Comenzamos escaldando las habas y los guisantes (por separado) en agua con sal unos minutos. Escurrimos y pelamos. Pelamos la zanahoria y la patata así como los espárragos. Cortamos en trozos similares. Cocemos por separado en agua salada. Escurrimos. Ahora limpiamos las alcachofas y las cocemos también en agua con sal. Hacemos lo mismo con la coliflor. En una olla con un poco de aceite de oliva sofreímos la cebolleta y el ajo picados. Incorporamos los champiñones lavados y las verduras cocidas. Regamos con el caldo y salpimentamos al gusto. Dejamos que hierva y cocemos unos 15 minutos. Retiramos y servimos con una loncha de jamón. Espolvoreamos perejil por encima y ¡a comer!

Receta completa: Menestra de verduras y jamón

Tagliatelles con verduras

Este plato, está cocinado con una base de Pastas y pertenece a los platos de la cocina Tradicional. Por regla general se consume, principalmente, durante Todo el año, y se suele servir a los comensales como Primer plato.

Ponemos la pasta a cocer en abundante agua hirviendo con sal y un chorrito de aceite de oliva. Cuando esté al dente, la escurrimos y reservamos.

En una sartén con un poco de aceite de oliva, pochamos la cebolla y vamos añadiendo la verdura troceada a nuestro gusto. La coliflor la coceremos en agua antes de incorporarla a la sartén, en último lugar. Salteamos las verduras hasta que estén hechas y salpimentamos el conjunto.

Finalmente incorporamos la pasta a la sartén, damos unas vueltas para que se mezcle todo bien y servimos con queso rallado por encima.

Receta completa: Tagliatelles con verduras

Capas de verduras asadas

Este plato, está cocinado con una base de Verduras y legumbres y pertenece a los platos de la cocina Vegetariana. Por regla general se consume, principalmente, durante Todo el año, y se suele servir a los comensales como Primer plato.

Lavamos todas las verduras y las cortamos en rodajas gruesas. Las untamos con aceite de oliva y las colocamos en una fuente de horno.

Precalentamos el horno a 225ºC y asamos las verduras durante 30 minutos.

Mientras tanto, confitamos los tomates más pequeños que hemos reservado, introduciéndolos en una cazuela con el litro de agua y los 400 gr. de azúcar. Cocinamos durante unos minutos y por último los trituramos o cortamos en trozos pequeños.

Finalmente, salpimentamos al gusto las verduras y montamos los trozos por capas, colocando una rodaja grande de patata en primer lugar para que actúe como base e intercalando el resto de las verduras a nuestro gusto.

Terminamos las capas rociando con tomate confitado y servimos.

Receta completa: Capas de verduras asadas

Aperitivo de verduras con salsa romesco

Ponemos las ñoras en agua tibia hasta que se reblandezcan y les extraemos la carne. Lavamos bien los tomates, pelamos los ajos, lo rociamos todo con aceite de oliva y los asamos en el horno.

Le quitamos la piel a los tomates y los ponemos en un mortero junto a los ajos, la carne de las ñoras, las almendras, la guindilla y el pan frito. Machacamos todo bien, hasta conseguir una pasta homogénea y vamos añadiendo poco a poco el aceite y el vinagre, sin dejar de remover. Ponemos a punto de sal y pimienta.

Una vez hecho el romesco, colocamos el calabacín, la berenjena, la cebolla y la calabaza en rodajas finas sobre una bandeja de horno. Rociamos con aceite de oliva y salpimentamos al gusto. Asamos las hortalizas al horno, hasta que estén tiernas.

Ponemos un pequeño molde cuadrado sobre el plato y lo rellenamos con una capa de berenjena, otra de calabaza y encima un poco de salsa romesco. Añadimos una capa de calabacín y otra de cebolla y volvemos a poner salsa romesco. Cubrimos con queso rallado y, cuando tengamos hechos todos los aperitivos, los gratinamos en el horno.

Receta completa: Aperitivo de verduras con salsa romesco

Sopa de verduras y legumbres a la italiana

Este plato, está cocinado con una base de Sopas y cremas y pertenece a los platos de la cocina Tradicional. Por regla general se consume, principalmente, durante Otoño / Invierno, y se suele servir a los comensales como Primer plato.

En primer lugar, lavamos y picamos el pimiento, la zanahoria, la patata, el apio y el calabacín.

Ponemos el caldo en una olla y añadimos todas estas verduras. Cuando empiece a hervir, dejamos cocer durante 15 minutos.

Mientras tanto, sofreímos la cebolla y el ajo picaditos en una sartén con aceite de oliva. Cuando esté pochado, añadimos este sofrito a la olla del caldo, junto con las alubias y los guisantes y continuamos con la cocción cinco minutos más.

Salpimentamos al gusto, añadimos unas hojitas de hierbabuena y retiramos del fuego.

Receta completa: Sopa de verduras y legumbres a la italiana

Verduras salteadas sobre tosta de polenta

Para la tosta de polenta, pon a calentar la leche con los condimentos: sal, pimienta y nuez moscada. Cuando rompa a hervir, añadimos la polenta y removemos bien durante 5 minutos hasta que se cueza y desaparezcan los grumos. Extiende la masa obtenida en una placa de acero inoxidable, dándole un grosor de un centímetro. Dejamos enfriar en la nevera durante 2 horas. Mientras se enfría la polenta, saltea las verduras. Para ello, corta los tomatitos y las cebolletas por la mitad, desgrana las habas y corta la berenjena en medias lunas (sin pelar). Cuece las puntas de espárrago y las habas desgranadas en un cazo con agua hirviendo y sal durante un par de minutos. Calienta un poco de aceite en una sartén y saltea en ella las setas cortadas en juliana. Cuando las setas comiencen a tomar color, incorpora el resto de verduras. Saltea durante unos instantes, salpimenta y reserva. Una vez la polenta esté bien fría y cuajada, córtala en forma rectangular y márcala por ambas caras en una sartén caliente untada con mantequilla, hasta que quede bien dorada. Dispón el salteado de verduras sobre la tosta de polenta y decora con unas hojitas de perejil fresco.

Receta completa: Verduras salteadas sobre tosta de polenta

Verduras salteadas con queso y sésamo

Lavamos bien las verduras y los cortamos en juliana, menos las espinacas, que las separaremos en hojitas.

En una sartén honda o en un wok calentamos una cucharada de aceite. Picamos el diente de ajo y lo añadimos al wok. Sin dejar que se queme, incorporamos el resto de verduras y las salteamos bien, a fuego fuerte, sin dejar de mover.

Añadimos un poco de salsa agridulce, jengibre, pimienta y sal al gusto. Damos unas vueltas más y retiramos del fuego.

Servimos en platos y añadimos el queso en dados. Para terminar, rociamos con las semillas de sésamo.

Receta completa: Verduras salteadas con queso y sésamo

Panaché de verduras salteadas

Limpia y lava bien todas las verduras. Tornea las zanahorias y parte los espárragos por la mitad. Desgrana las habas sacándolas de la vaina.

Ahora, cuece en agua con sal los espárragos, los ramilletes de coliflor, las zanahorias y las habas. Hierve un poco pero sin exceso para que las verduras queden al dente.

Haz aritos con el pimiento verde, retirando las semillas y parte los tomates por la mitad. Ahora en una sartén con un poco de aceite, saltea las verduras.

Sirve en un plato y espolvorea con un poco de perejil y decora con unas ramitas de orégano.

Receta completa: Panaché de verduras salteadas

Salteado de verduras con huevo escalfado

Corta las verduras de la manera que más te guste. La cebolleta y los ajetes los iremos dorando en una sartén con unas gotas de aceite de oliva. Mientras se doran, vamos a escaldar el resto de verduras, es decir, el brócoli, la coliflor, los espárragos y las zanahorias. Añade las setas al salteado de cebolleta y ajetes. Una vez tengamos las verduras cocidas (cuécelas sólo durante 2 minutos, queremos que queden "al dente"), pásalas a un recipiente con agua y hielo. Con esto conseguiremos cortar la cocción y fijar el color de las verduras. Añade las verduras escaldadas al salteado de cebolleta, ajetes y setas. Pon a punto de sal y sigue salteando a fuego vivo durante un par de minutos más. Para acompañar este salteado de verduras vamos a escalfar un huevo: Cascamos un huevo y lo introducimos con mucha delicadeza en un cazo con abundante agua con vinagre. Una vez la clara se haya cuajado, lo sacaremos con la ayuda de una espumadera y lo depositaremos sobre las verduras salteadas, las cuales habremos servido en una fuente o plato.

Receta completa: Salteado de verduras con huevo escalfado

Verduras al horno con jamón serrano y queso gratinado

Lavamos y cortamos en tiras gruesas los pimientos y el puerro. Cortamos los espárragos trigueros, quedándonos únicamnte con la mitad que contiene la yema. Untamos ligeramente las verduras con un pincel mojado en aceite de oliva, espolvoreamos con un poco de sal e introducimos al horno precalentado a 250º C durante 15 minutos. Una vez asadas las verduras, rallamos queso por encima de ellas y acompañamos con unos cuadraditos de jamón serrano. Dejamos en el horno hasta que se gratinen ligeramente. Servimos recién sacadas las verduras del horno.

Receta completa: Verduras al horno con jamón serrano y queso gratinado

Verduras asadas con queso de cabra crujiente

Cortamos las berenjenas y los calabacines en trocitos finos, los espolvoreamos con sal y los dejamos reposa 15 minutos para que suelten el agua. Después, los secamos bien.

Lavamos el resto de las verduras y las cortamos en trozos, a nuestro gusto. Las colocamos en una fuente de horno, rociándolas con un hilo de aceite de oliva y un poco de sal. Las asamos en el horno, previamente calentado a 225ªC, durante 30 minutos.

Mientras tanto, cortamos el queso de cabra en láminas finas y las colocamos en un plato, bien separadas para que no se peguen. Las metemos en el microondas durante 1 minuto, a máxima potencia, para obtener nuestro queso crujiente.

Sacamos las verduras del horno y las emplatamos, rociándolas con una vinagreta hecha con 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre, perejil y sal. Decoramos con un poco de queso crujiente y servimos.

Receta completa: Verduras asadas con queso de cabra crujiente

Verduras asadas al horno

Lavamos los tomates y los champiñones y los cortamos en rodajas gruesas. Untamos ahora las verduras con aceite de oliva y las colocamos en una fuente de horno. Introducimos en el horno, previamente calentado a 225ºC y asamos durante 30 minutos. Si lo deseamos, podemos elaborar una vinagreta con aceite de oliva, un chorreón de vinagre, sal y perejil picado. Verteríamos esta vinagreta sobre las verduras asadas.

Receta completa: Verduras asadas al horno

Verduras con arroz al horno y morcilla

Este plato , está cocinado con una base de Arroces y pertenece a los platos de la cocina Tradicional. Por regla general se consume, principalmente, durante Todo el año, y se suele servir a los comensales como Primer plato.

Ponemos a precalentar el horno. En una sartén con aceite de oliva, rehogamos las zanahorias, los pimientos, la cebolla y el ajo. Todo picado muy fino. Cuando estén bien rehogadas le añadimos el arroz Brillante Sabroz , una pizca de pimentón y el doble de caldo que de arroz. Sofreímos la morcilla aparte y se la añadimos a lo anterior. Salamos al gusto. Cuando rompa a hervir retiramos del fuego y lo metemos todo en una bandeja de horno. Lo dejamos unos 20 minutos. Pasado el tiempo dejamos que repose unos minutos tapándolo con un paño y ¡a comer!

Receta completa: Verduras con arroz al horno y morcilla

Capas de verduras asadas

Lavamos todas las verduras y las cortamos en rodajas gruesas. Las untamos con aceite de oliva y las colocamos en una fuente de horno.

Precalentamos el horno a 225ºC y asamos las verduras durante 30 minutos.

Terminamos las capas rociando con tomate confitado y servimos.

Receta completa: Capas de verduras asadas

Verduras a la parrilla con mousse de pato

Lo primero que haremos será preparar las verduras antes de cocinarlas. A los espárragos verdes les cortaremos la parte del tallo más fibrosa para luego introducirlos en una olla con agua hirviendo y sal durante dos minutos. Transcurrido este tiempo, los pasaremos a un recipiente con agua y hielo para así cortar la cocción y fijar su color verde. El calabacín y la calabaza los cortaremos en rodajas de medio centímetro de grosor, mientras que los tomatitos los cortaremos por la mitad. Por último, corta los pimientos verdes en tiras. Una vez tengamos las verduras listas, cocínalas en una plancha o sartén muy caliente con unas gotas de aceite de oliva. Procura que queden bien doradas, pero algo crujientes. Emplata las verduras y acompáñalas con un par de rodajas de mousse de hígado de pato, sal y pimienta negra recién molida.

Receta completa: Verduras a la parrilla con mousse de pato

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