Una mujer practicando ejercicios con gomas elásticas.
Una mujer practicando ejercicios con gomas elásticas.

Los ejercicios que mejoran tu cuerpo a partir de los 50 años

El entrenamiento con gomas elásticas frena la pérdida de masa ósea que se sufre durante la menopausia.

MADRIDActualizado:

Con la llegada de la menopausia se debilitan los huesos debido a la pérdida de calcio. Los ovarios dejan de producir estrógenos, que son las hormonas que ayudan a mantener los huesos fuertes y aumentan las posibilidades de sufrir enfermedades como la osteoporosis. Además de incluir en la dieta alimentos ricos en calcio, los expertos recomiendan prevenir la pérdida de densidad ósea practicando ejercicios de fuerza, ya sea con pesas, en máquinas o siguiendo una rutina funcional. El objetivo es que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos y aumente su masa, fuerza y resistencia.

La práctica regular de ejercicio a partir de los 50 años minimiza además los efectos físicos y psicológicos de la menopausia pues mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas, ayuda a la regulación hormonal y contribuye al control del peso, que también se ve afectado por los cambios hormonales de esta etapa. Otra ventaja de practicar al menos 30 minutos diarios de ejercicios de fuerza es el aumento del tono muscular, que ayuda a reducir los dolores posturales y las molestias articulares.

La rutina de entrenamiento con gomas o bandas elásticas que propone la entrenadora personal Sheila Alonso, de Zagros Sports, está pensada para reforzar los huesos y aumentar la resistencia durante la menopausia. «Es posible llevarla a la práctica en cualquier lugar y permite aumentar la intensidad del entrenamiento progresivamente reduciendo el tamaño de las gomas», explica.

Tabla de ejercicios para reforzar los huesos

Sentadillas con gomas. ¿Cómo se practica? Se pisa la goma en el centro con ambos pies separados con la distancia del ancho de los hombros y se realizan 3 series de 10 repeticiones de sentadillas. Al mismo tiempo se flexionan los codos tirando de los extremos de la goma hacia atrás. Para evitar lesiones se debe mantener la espalda recta.

Apertura de hombros. ¿Cómo se practica? Con la goma frente al pecho y colocando las manos separadas a la distancia del ancho de los hombros se abren los brazos hacia los lados lo máximo posible. Tras mantener la posición unos segundos, se retoma la postura inicial. Se hacen 3 series de 10 repeticiones cada una. Para completar el entrenamiento de brazos y pectorales, se coloca la goma por detrás de la espalda y se abren los brazos de forma lateral hasta que lleguen a la altura de los hombros. Al igual que en la anterior, se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.

Trabajo de brazos. ¿Cómo se practica? Pisando las gomas con las piernas abiertas la misma distancia del ancho de los hombros se trabajan los bíceps. Se agarran las gomas y se flexionan los codos 90 grados subiéndolos hacia el pecho. Se mantiene la espalda recta y los codos pegados a los costados en un movimiento constante. Se repite en 3 series de 10 repeticiones cada una. Es importante mantener el abdomen activado para cuidar la postura.

Flexiones con goma. ¿Cómo se practica? Se coloca la goma en la parte alta de la espalda, se agarra de los pulgares y se adquiere la posición de flexión. Para quienes tengan menos experiencia, pueden apoyar las rodillas en el suelo y hacer las flexiones desde ahí. Una vez colocados y vigilando que la goma no se suba demasiado, flexionamos los codos y acercamos el pecho al suelo con el abdomen activado y el cuello siguiendo la línea de la espalda. Se realizan 10 repeticiones.

Remo con goma. ¿Cómo se practica? Desde una posición inicial de pie, frente a frente con un compañero o enganchando la goma en un poste o viga, se estira bien la goma con los brazos a la altura del abdomen. Desde esa posición, con los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados y pegados a los costados, se lleva la goma hacia atrás, notando la presión en la espalda y eñ pecho. Es importante mantener los hombros hacia atrás, las piernas ligeramente flexionadas y el abdomen apretado. Se aconsejan 3 series de 10 repeticiones cada una.

Tras cada rutina de entrenamiento se deben dedicar 10 minutos al estiramiento de los músculos para evitar lesiones y favorecer su recuperación. Los estiramientos previenen que los músculos se acorten tras el ejercicio y cada extremo tire hacia un lado provocando daños en las articulaciones.

Para complementar la tabla de ejercicios de fuerza, la experta de Zagros Sports aconseja incluir entre las actividades semanales la natación, el running o las rutas en bicicleta, en función de las posibilidades de cada persona, pues son actividades de resistencia que ayudan a mantener el organismo activo y sano.