«No se trata de hacer deporte, sino de moverse. Recolocarse, andar, andar, andar y estirarse parece ser la base de todo»

La causa real de muchos de nuestros problemas de salud no es otra que el sendentarismo, apunta Katy Bowman

MADRIDActualizado:

A menos movimiento en nuestra vida cotidiana -que no ejercicio-, más enfermedades. Esa es, al menos, la teoría de Katy Bowman, autora del best seller estadounidense «Mueve tu ADN», que ahora acaban de editar en nuestro país. «La causa real de muchos de nuestros problemas de salud no es otra que el sedentarismo. Nos encanta no hacer nada y ponernos excusas del tipo ¡¡ya estoy muy mayor para moverme tanto!! ¡¡Tengo demasiadas cosas que hacer y no tengo tiempo para hacer ejercicio!! pero todo eso es el inicio de muchos malestares posteriores», advierte esta autora norteamericana, que a su vez muestra ciertos perjuicios hacia la práctica deportiva.

No hay más que recordar, insiste una y otra vez, «que antes los humanos se movían e hicieron que nuestros cuerpos evolucionaran hasta la forma actual. Caminaban kilómetros y kilómetros cada día en grupo, trepaban árboles, se agachaban, cavaban, mondaban, trituraban... Corrían de vez en cuando, para cazar, nadaban, transportaban, construían refugios, etc. Ahora, si uno se fija en sus propios movimientos, incluso en el de las personas que hacen ejercicio, no estamos alcanzando este rango de movimiento, no existe comparación».

No parece factible volver a ese rango de movimiento de los cazadores-recolectores...

Pero podemos intentar aproximarnos de otra forma. Para mí los movimientos más eficaces son los que: a) forman parte de estas culturas cazadoras-recolectoras; y b) trabajan primero preparando a nuestros cuerpos sedentarios para alcanzar esos grandes hitos. Por ejemplo, es inútil decirle a alguien que ha usado zapatos de tacón toda su vida que camine cinco millas descalzo por el bosque. Tenemos que trabajar en el estiramiento de los músculos de la pantorrilla acortada, la restauración de la movilidad y la fuerza en todos los músculos del pie, y la formación de callos previos. Deshacer una vida de sedentarismo lleva tiempo, pero vale la pena una vez que comienzas a lograr hitos más grandes como columpiarte en una barra

Usted hace una constante diferencia entre practicar deporte intenso durante una hora o realizar más movimientos con el cuerpo que es lo que, a su juicio, es verdaderamente vital.

En efecto. Se trata de comprender que no estamos hablando de ejercicio, sino de «movimiento». Recolocarse, andar, andar, andar y estirarse, parece ser la base de todo. Mucha gente se va a poner contenta con esto, y pensará: «Si yo me muevo». ¿Pero cómo debe ser ese movimiento exactamente para ser efectivo? ¿Dónde está la diferencia? «Moverse más» es una gran recomendación para una sociedad sedentaria. «Moverte mejor» es una recomendación mucho más importante. Cuando la gente está desnutrida, no sólo decimos «come más». Recomendamos «come más vitamina C, consigue más proteína, y asegúrate de consumir suficiente fruta, verduras y grasa».

En su libro habla constantemente de necesidad del ser humano de movimiento y advierte que, con nuestro sedentarismo actual, nos enfrentamos a una larga lista de enfermedades y dolencias.

Exacto. La ausencia de movimiento va de la mano con una larga lista de enfermedades y dolencias relacionadas con el funcionamiento, lo que viene a traducirse en que están provocadas por nuestro comportamiento sedentario. Desde el deterioro articular hasta la osteoporosis y la osteoartritis, pasando por las enfermedades cardíacas y la diabetes, la fascitis plantar o las migrañas, el desorden en el suelo pélvico y el estreñimiento... Nuestro sedentarismo y hábitos de movimiento están causando estragos en nuestros cuerpos.

La buena noticia es que, según usted, todos podemos cambiar nuestro cuerpo, a la edad que sea, si volvemos a la acción. 

Sí. Todos podemos cambiar nuestros cuerpos a través del movimiento (o través de una carencia del mismo) hasta un nivel celular, gracias a un proceso llamado mecanotransducción. De esta forma es como las células experimentan curvas, aplastamientos y tirones. Nuestro movimiento nutre nuestras células de la misma manera que lo hace la comida. 

Escribí un libro llamado el envejecimiento dinámico con cuatro personas, por entonces septuagenarias pero que ahora han alcanzado los 80. Ellas empezaron a trabajar conmigo diez años atrás y lograron acabar con décadas de dolor, de estreñimiento, y de inmovilidad, apenas moviéndose más y mejor. ¡Pueden ser una inspiración para todos nosotros!

¿En cuánto tiempo estima que se puede empezar a ver la mejora corporal? 

Cada cuerpo es diferente, y cada tema es diferente, así que esta es una pregunta difícil de responder categóricamente. He tenido personas con fascitis plantar crónica que mejoraron drásticamente su dolor en una semana tras comenzar mis ejercicios de pie y cambiar su calzado. He tenido personas que dejan de experimentar síntomas de prolapso de órganos pélvicos en un mes. En cambio, el dolor de algunas personas puede que nunca desaparezca por completo, pero si se reduce en un 80%, pueden funcionar a un nivel mucho más alto de lo que lo hacían antes. Si estoy mirando el móvil, la finalidad cambia al cuerpo, los ojos se ponen en funcionamiento tan pronto como te mueves. La forma en que cada uno experimenta los cambios depende de su propio cuerpo y de su mente.

Algo que parece tan fácil -moverse- quizás en la actualidad no lo es tanto.

Sugiero que tomemos nota de los movimientos que realizamos al día, como fregar de pie, o ciertas actividades cotidianas… para darnos cuenta de lo ínfimo de los movimientos que realizamos. Estamos todo el día sentados frente al ordenador, dormimos 7 horas, vamos en coche a trabajar, quizás hagamos ejercicio de forma vigorosa durante una hora, para luego sentarnos otra vez frente al televisor…  Es cierto que es complicado luchar contra esto con la vida moderna de hoy. ¿Por dónde empezamos a cambiar nuestras rutinas? Desglosando todas las actividades que hacemos y encontraremos innumerables oportunidades para movernos más, ¡solo necesitamos cogerlas!

Estar sentados, dice usted, nos hace tener «cuerpo con forma de silla», porque nuestro cuerpo se adapta a esta postura. ¿Qué hacemos para evitarlo si tenemos un trabajo que nos requiere estar 8 horas sentados frente a un ordenador?

Lograr tener un espacio de trabajo dinámico donde puedan sentarse en el suelo, en el borde de la silla, levantarse y estirar mientras trabajar. Elegir reuniones en las que puedan caminar y dirigirse a un parque cercano para comer.

Otra advertencia que se extrae de su libro es que estar de pie es el nuevo “estar sentado”. ¿Qué sugiere?

El problema no es una posición en particular; el problema siempre es estar en esa misma posición, ya sea sentado en una silla, de pie o acostado. Mis recomendaciones para conseguir más movimiento en tu día serían estas: haz lo que puedas para que tu puesto de trabajo sea más dinámico. Si tienes un ordenador portátil, siéntate en el suelo durante un rato. Levántate otro. Ten reuniones de pie. Usa zapatos minimalistas para que cuando estés de pie sea de una manera biomecánicamente útil.

¿Y respecto a las horas de sueño? ¿Cuál es su consejo?

Se puede dormir en un colchón en el suelo, lo que te obliga a que cada mañana uno comience levantándose desde abajo. ¡Mucho mejor para las caderas y las rodillas!

¿Y qué sugiere puede poner en práctica durante el momento, también ineludible, de transporte camino al trabajo...?

Convertir todo o parte del trayecto en algo activo. Caminar todo el rato, siempre que sea posible, bajarse del autobús o del metro una parada antes, si se va en transporte público, o incluso aparcar más lejos del centro de trabajo si es el coche personal, coger las escaleras en lugar del ascensor una vez en la oficina...

¿Y los que prefieren practicar ejercicio de forma intensa durante una hora?

¡Magnífico! ¿Cómo pueden conseguir aún más movimiento en este período de ejercicio? Cambiando a un tipo de calzado moderado de tal forma todos los músculos del pie se muevan cuando uno se mueva. Haciendo algo de ejercicio saliéndose de lo que habitualmente hacen, experimentando en un terreno diferente, la temperatura y la luz. Estos cambios harán que realicen movimientos más completos que los que realizan en un gimnasio.

Durante el rato que uno está sentado frente al televisor tampoco hay lugar para mucho movimiento.

Pero podemos cambiar sentándonos en el suelo en lugar de en el sofá, en cojines al principio si es necesario para estar más cómodos. También podemos liberarnos de la almohada...

¿Cuál es su recomendación para todos los públicos?

La única recomendación verdaderamente factible para todos —todas las edades, culturas, habilidades — es «muévete tan bien como puedas, tanto como puedas». Una vez más, echar un vistazo a las actividades que se hacen cada día y averiguar cómo incorporar más movimiento en ellas. Algunos consejos: estar fuera siempre lleva a un movimiento más variado; así que pasar tiempo en grupo, especialmente en un grupo con edades y habilidades mixtas.. eso es ideal.

¿Y con los niños? ¿cómo podemos prevenir desde hoy?

Soy una gran partidaria de realizar movimientos dentro de los hábitos cotidianos, así que en mi familia no tenemos muebles para sentarnos. Cuando no hay opción para sentarse, ellos se mueven mucho más. Tenemos barras para colgarnos. Caminamos a la escuela, que se encuentra situada en plena naturaleza, al aire libre, lo que significa que se mueven más y de forma diferente cuando se encuentran en la escuela. Hacemos caminatas familiares, y nuestras vacaciones son para acampar, hacer senderismo, son destinos activos y al aire libre. Incluso si estamos en una ciudad, nos movemos juntos. Caminamos sobre las piedras o la hierba que está al lado de la acera, trepamos a los árboles, caminamos por todas partes.

Aquellos con niños que van a las escuelas convencionales pueden también apostar por aulas más dinámicas: escritorios de pie, cojines en el suelo, y tiempo de descanso al aire libre, todas actividades encaminadas a que los niños se muevan más.

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