Marianela Fernández, nutricionista deportiva: «Antes de un maratón se deben limitar los azúcares como la fructosa o lactosa»

En una jornada celebrada en la Universidad Católica de Valencia (UCV), la especialista se ha referido al auge de los suplementos basados en el jugo de pepinillos para combatir los calambres, «cuya evidencia se considera de nivel b, es decir, prometedora, pero aún insuficiente para recomendar su uso generalizado».

Fernández ha explicado el papel esencial del nutricionista en todas las fases de la competición —antes, durante y después del esfuerzo— y ha recordado que, en los días previos a un maratón, el objetivo es llegar a la salida con los depósitos de glucógeno «llenos», pero sin comprometer la digestión. Para lograrlo, ha recomendado una dieta rica en hidratos de carbono y baja en grasas y fibra, así como limitar azúcares fermentables (como fructosa o lactosa), que pueden provocar molestias gastrointestinales.

Durante el maratón, Fernández ha recordado que el organismo no dispone de glucógeno suficiente para sostener un esfuerzo tan prolongado, por lo que es imprescindible aportar hidratos de carbono de forma regular mediante geles, gominolas o bebidas isotónicas. La recomendación oscila entre 30 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora, según el nivel del deportista y la duración del esfuerzo.

La ponente, con más de diez años de experiencia en nutrición aplicada a deportes de resistencia, ha aconsejado consumir en estos días alimentos como pasta y arroz refinados, carnes magras, pescados blancos, cremas de verduras suaves, fruta sin piel y lácteos sin lactosa.

Así, «si en los días previos se ha realizado una buena carga de carbohidratos, la primera hora de carrera no exige tanta reposición. Sin embargo, a partir de ahí sí debe comenzar el aporte energético: alrededor de 30 gramos por hora tras el primer tramo, aumentando progresivamente hasta 60 gramos y, en corredores que pasan muchas horas en carrera y lo han entrenado, incluso hasta 90 gramos por hora en el último tercio».

El segundo pilar es el sodio, fundamental para evitar calambres y desequilibrios electrolíticos. Puede incorporarse a través de bebidas isotónicas o sales minerales, pero su ingesta debe ajustarse a la cantidad de líquido consumida. «El sodio necesita agua para absorberse; si no, no cumple su función», ha advertido.

También ha alertado sobre un consumo descontrolado de productos con sodio —geles, bebidas isotónicas y cápsulas— que puede derivar en un exceso. Fernández ha insistido en que tanto las cantidades de carbohidratos como la tolerancia digestiva y la estrategia de hidratación deben entrenarse previamente en las tiradas largas.

En cuanto a la fase de recuperación, la nutricionista ha señalado que es necesaria «una bebida hipertónica, con mayor concentración de sales que una isotónica, que aporte también carbohidratos y proteínas para restaurar el glucógeno y los tejidos musculares». Aunque esta etapa es aún más relevante en deportes con competiciones frecuentes, ha recordado que incluso en corredores amateurs una buena reposición acelera la recuperación.