La rutina de ejercicio físico de Carlos Sainz: así entrena el campeón del Dakar
El piloto español se prepara físicamente cada día para poder competir en la élite a sus 61 años
El lado más desconocido de Carlos Sainz: una tragedia familiar, las mujeres de su vida y sus éxitos en los negocios
Los secretos de la dieta de Carlos Sainz para ganar el Dakar a los 61 años
¿Cómo ha conseguido Carlos Sainz convertirse en el campeón del Dakar a los 61 años? Esta es una pregunta que muchos se hacen. Y no es de extrañar. Sorprende que una persona siga compitiendo a esa edad contra deportistas mucho más jóvenes ... y, además, sea capaz de llegar a lo más alto del podio.
Aunque para alcanzar el éxito han influido muchos factores, entre ellos su extensa experiencia con los coches, hay dos puntos que han sido determinantes: mucho ejercicio basado en una buena rutina y una dieta adaptada a sus necesidades. No hay más secretos.
La rutina de ejercicio físico de Carlos Sainz
Carlos Sainz lleva 14 años trabajando junto al preparador físico Iván Rodríguez, quien, desde el cuarto día de entrentamiento, supo que estaba ante un campeón. Y es que si algo caracteriza al español es su constancia y su carácter insaciable.
Sin embargo, no todo ha sido un camino de rosas para el español. Igual que en sus carreras, ese recorrido ha estado lleno de dunas, piedras y baches. También se ha caído e, incluso, se ha equivocado. Pero con su esfuerzo, siempre ha salido adelante.
Esta sed de superación ha hecho que la actividad física se convierta en una parte innegociable en su vida. Cuando viaja se hospeda en un hotel con gimnasio y su preparador le dirige desde España.
Sainz intenta madrugar para aprovechar el día al máximo. Se suele despertar a las 6:00 horas o las 6:30 horas. En sus entrenamientos nunca puede faltar el cardio, bien con la bicicleta estática, aunque también le gusta salir al aire libre, o con la cinta.
Los entrenamientos de fuerza se han convertido en un básico en su rutina, sobre todo para cuidar posibles lesiones. Tiene problemas crónicos en el hombro, el tendón de Aquiles y la zona lumbar. Asimismo, se obliga a coger las pesas dos o tres días por semana.
Rutina semanal de ejercicio de Carlos Sainz:
-
Lunes: 55 minutos de bici indoor. Hace seis bloques de 45 segundos a máxima potencia, 30 segundos por debajo del 50% y 45 segundos otra vez al máximo. Entre bloques tiene cuatro minutos de recuperación.
-
Martes: Entrena una hora y media de fuerza. Finaliza con un reposo en sauna durante 20 minutos.
-
Miércoles: Una hora de bici indoor. Hace seis series regresivas.
-
Jueves: Entrena una hora y media de fuerza. Después está dos horas y media o, incluso, tres con la biclita, a un ritmo cómodo. Finaliza con 35 o 40 minutos de bici en sauna.
-
Viernes: 50 minutos de bici indoor. Termina con 15 minutos de elíptica con cadencia elevada.
-
Sábado: Ejercicios de core para fortalecer abdominales, lumbares y otros músculos.
-
Domingo: Como mínimo hace tres horas de bicicleta a ritmo cómodo. Al final de cada hora eleva la velocidad y hace seis sprints de 40 segundos.
Sesiones de hipoxia
Sus entrenadores aseguran que Carlos Sainz tiene una «edad cronológica» de 61 años, pero su «edad biológica o metabólica» es la de «una persona de 40 años».
Entre sus 'secretos' están las sesiones de hipoxia (cámaras con déficit de oxígeno) y concentraciones en altura. Con esto adquiere una mayor resistencia y glóbulos rojos, algo imprescindible en los circuitos más extremas.
La vitalidad física
de Carlos Sainz
con 61 años
Tetracampeón
del Dakar
(2010, 2018,
2020 y 2024)
Carlos Sainz
nace en Madrid el
12 de abril de 1962
Su plan para el cuerpo
Cardio
Le gusta trabajar el
cardio en la bicicleta
estática o en la cinta
de correr. Suele salir
al campo, en su finca
de Cebreros (Ávila),
tres veces por
semana en la
mountain bike.
Madrugar
Se levanta muy temprano, seis y media
o siete de la mañana y suele empezar
el día haciendo ejercicio. Tiene un
preparador personal desde hace
catorce años
Recela, por el peligro, de la bici de carretera
Fuerza
Al contrario de los pilotos
de la F1, cuya principal
preocupación es el
cuello, el madrileño
se dedica a brazos,
piernas, cuello,
espalda....
Ahora entrena
mucho más la
fuerza (pesas y
kilos) para prevenir
lesiones y los achaques
en el cuello, los
brazos o la espalda.
Hace pesas dos o
tres días por semana
Sauna
Le gusta el baño de sudoración que
se realiza en una construcción cerrada
de madera. En su plan de entrenamiento,
suele hacer spinning en la sauna, a una
temperatura de 45-50 grados. En alguna
sesión ha perdido entre dos y tres kilos
Pulso
Sainz tiene un pulso
en máxima actividad
mientras pilota en
el Dakar de
130 a 160
pulsaciones
por minuto
Prueba de esfuerzo
Suele realizar dos pruebas de esfuerzo
antes del Dakar, una en septiembre/octubre
y la otra, en diciembre un par de semanas
antes del rally.
En la última prueba de
esfuerzo, llegó a 400 watios
de potencia, casi 5 watios/kilo,
lo que denota una gran forma
física. Según su entrenador,
"es la mejor prueba
de esfuerzo que
ha realizado
en 14 años"
Concentraciones en altura
Con el objetivo de ganar glóbulos rojos
y resistencia física, hace tiempo realizó
concentraciones en altitud y trabajó en
cámaras de hipoxia con déficit de oxígeno
Puerta
de acceso
hermética
Cabina colectiva
Oxígeno y sala
monitorizada
Compresor
La medida en watios
La prueba de esfuerzo muestra cómo se
comporta el corazón durante la actividad física.
En ciclismo el rendimiento se mide en watios.
Una relación de 6 watios/kilo de peso en
un ciclista es una muestra de gran potencia
Ventilación
Filtro aire
Depósito aire
Deportista 24/7
Hotel con gimnasio
Siempre que viaja, y lo
hace muy a menudo
sobre todo para
seguir a su hijo en
la Fórmula 1, se
hospeda en un
hotel con gimnasio.
Su entrenador le
dirige desde España
Nutrición
Rafa Nadal le recomendó a una
nutricionista de su academia en Manacor.
La profesional le prepara una dieta anual
limitada en carbohidratos y proteínas y
mucho acopio de verdura, antioxidantes
y antiinflamatorios. Ha introducido el tahini
en el desayuno, tostadas con mantequilla
de sésamo tostado
Achaques de la edad
Molestias y dolencias
Terminó el Dakar 24
con dolor de espalda,
consecuencia del trajín
de cuatro o cinco horas
diarias de conducción
por el desierto. No sintió
malestar en los brazos o
las piernas después de
ganar la carrera por cuarta
vez, según confesó a sus
íntimos. Sainz tiene
dolencia crónica de hombro,
tendón de Aquiles, la zona
lumbar y la espalda
Gafas
Además de vista cansada propia de la
edad veterana, Sainz ha perdido visión
de larga distancia. Este año ha disputado
el Dakar con unas gafas correctoras
polarizadas y diseñadas para su menor
percepción visual, para evitar la arena y
mitigar el sol. Conducía con ellas y se las
quitaba al terminar las etapas
Fuente: Elaboración propia
P. SÁNCHEZ - CG. SIMÓN / ABC
La vitalidad física
de Carlos Sainz
con 61 años
Carlos Sainz
nace en Madrid el
12 de abril de 1962
Tetracampeón
del Dakar
(2010, 2018,
2020 y 2024)
Su plan para el cuerpo
Madrugar
Se levanta muy temprano, seis y media
o siete de la mañana y suele empezar
el día haciendo ejercicio. Tiene un
preparador personal desde hace
catorce años
Cardio
Le gusta trabajar el
cardio en la bicicleta
estática o en la cinta
de correr. Suele salir
al campo, en su finca
de Cebreros (Ávila),
tres veces por
semana en la
mountain bike.
Recela, por el peligro, de la bici de carretera
Fuerza
Al contrario de los pilotos
de la F1, cuya principal
preocupación es el
cuello, el madrileño
se dedica a brazos,
piernas, cuello,
espalda....
Ahora entrena
mucho más la
fuerza (pesas y
kilos) para prevenir
lesiones y los achaques en el cuello, los
brazos o la espalda. Hace pesas dos
o tres días por semana
Sauna
Le gusta el baño de sudoración que
se realiza en una construcción cerrada
de madera. En su plan de entrenamiento,
suele hacer spinning en la sauna, a una
temperatura de 45-50 grados. En alguna
sesión ha perdido entre dos y tres kilos
Prueba de esfuerzo
Suele realizar dos pruebas de esfuerzo
antes del Dakar, una en septiembre/
octubre y la otra, en diciembre un par
de semanas antes del rally.
En la última prueba de
esfuerzo, llegó a 400 watios
de potencia, casi 5 watios/kilo,
lo que denota una gran forma
física. Según su entrenador,
"es la mejor prueba
de esfuerzo que
ha realizado
en 14 años"
La medida en watios
La prueba de esfuerzo muestra cómo se
comporta el corazón durante la actividad física.
En ciclismo el rendimiento se mide en watios.
Una relación de 6 watios/kilo de peso en
un ciclista es una muestra de gran potencia
Pulso
Sainz tiene un pulso
en máxima actividad
mientras pilota en
el Dakar de
130 a 160
pulsaciones
por minuto
Concentraciones en altura
Con el objetivo de ganar glóbulos rojos
y resistencia física, hace tiempo realizó
concentraciones en altitud y trabajó en
cámaras de hipoxia con déficit de oxígeno
Puerta
de acceso
hermética
Cabina colectiva
Oxígeno y sala
monitorizada
Compresor
Ventilación
Filtro aire
Depósito aire
Deportista 24/7
Hotel con gimnasio
Siempre que viaja, y lo
hace muy a menudo
sobre todo para
seguir a su hijo en
la Fórmula 1, se
hospeda en un
hotel con gimnasio.
Su entrenador le
dirige desde España
Nutrición
Rafa Nadal le recomendó a una
nutricionista de su academia en Manacor.
La profesional le prepara una dieta anual
limitada en carbohidratos y proteínas y
mucho acopio de verdura, antioxidantes
y antiinflamatorios. Ha introducido el tahini
en el desayuno, tostadas con mantequilla
de sésamo tostado
Achaques de la edad
Gafas
Además de vista cansada propia de la
edad veterana, Sainz ha perdido visión
de larga distancia. Este año ha disputado
el Dakar con unas gafas correctoras
polarizadas y diseñadas para su menor
percepción visual, para evitar la arena y
mitigar el sol. Conducía con ellas y se las
quitaba al terminar las etapas
Molestias y dolencias
Terminó el Dakar 24
con dolor de espalda,
consecuencia del trajín
de cuatro o cinco horas
diarias de conducción
por el desierto. No sintió
malestar en los brazos o
las piernas después de
ganar la carrera por cuarta
vez, según confesó a sus
íntimos. Sainz tiene
dolencia crónica de hombro,
tendón de Aquiles, la zona
lumbar y la espalda
Fuente: Elaboración propia
P. SÁNCHEZ - CG. SIMÓN / ABC
La alimentación también es clave
Para lograr estos éxitos, Sainz no solo ha tenido que preparar su cuerpo con ejercicio, también con una alimentación especial.
Rafa Nadal le recomendó a una nutricionista de su academia de tenis en Manacor, Gemma Bes, quien le diseñó una dieta basada en sus necesidades. Esta es ligera en deshidratados, se centra en una cocina mediterránea que evite inflamaciones y en realizar pequeños ayunospara dejar descansar el intestino.
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