Por estos sencillos errores no ganas masa muscular

Pese a que ganar masa muscular libre de grasa es mucho más difícil que adelgazar sin más, estos son los cuatro errores básicos que pueden estar impidiéndote lograr este objetivo:

Muchas personas que se preocupan por su físico tienen cierto miedo a comer en abundancia y podemos decir que, salvo en personas que acaban de empezar, es imperativo que consumas un excedente de calorías para apoyar el crecimiento muscular.

¿Cuál es el consumo calórico ideal para desarrollar músculo sin acabar como un luchador de sumo? La respuesta ajustada a cada caso personal debería darla un nutricionista. Algunas pautas recomendadas por atletas de fuerza sugieren que un superávit de 10 calorías por kilogramo de peso corporal puede ser razonable, pero es algo que dependerá de cada persona, su nivel de entrenamiento, el tiempo que va a estar en fase de volumen y otros factores por los que cogería esa cifra con pinzas y la guardaría solo como una referencia.

En cualquier caso es importante llevar un control del peso y volumen que ganamos. Si es desmesurado es probable que nos estemos pasando bastante.

Este punto está muy relacionado con el primero. Si llevas un tiempo razonable entrenando y ya has perdido esos kilos que sobraban, la búsqueda de ganar músculo mientras pierdes grasa se vuelve extremadamente difícil. Llega un momento en el que debes elegir entre uno u otro.

Si tu elección es aumentar el volumen muscular, entonces este debe ser tu enfoque de entrenamiento; de lo contrario, los resultados se verán comprometidos. Y esto implica reevaluar lo que comes y el tipo y cantidad de ejercicio que haces, porque estar cada vez más tiempo en una cinta de correr, una elíptica o la bici no son una sabia decisión.

¿Cuánto cardio es demasiado? Imposible decirlo. Como ocurre con todos los aspectos del ejercicio, la respuesta individual variará según numerosos factores genéticos y de estilo de vida. Recuerde también que todo el mundo tiene un límite superior de cantidad de ejercicio que puede tolerar antes de que se produzca el sobreentrenamiento.

El número óptimo de repeticiones para el entrenamiento orientado a la hipertrofia es una fuente de debate continuo en el campo del fitness. Aunque la investigación no es concluyente, la evidencia indica que un rango de repeticiones moderado (alrededor de 6 a 12 repeticiones por serie) es lo mejor para maximizar el crecimiento muscular.

Esto a menudo se conoce como 'entrenamiento estilo culturismo', ya que proporciona la combinación ideal de tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico, los tres factores principales involucrados en las ganancias hipertróficas.

Esto en ningún caso quiere decir que todo el entrenamiento tenga que ajustarse a ese número de repeticiones. Ten en cuenta que el desarrollo muscular máximo se basa en la fuerza. Esto exige que al menos algunas de tus series deban realizarse en rangos de repeticiones más bajos (1-5 repeticiones por serie).

En el otro extremo del espectro, las series de altas repeticiones (en el rango de 15 a 20 repeticiones por serie) también tienen un lugar en una rutina orientada a la hipertrofia. Las series de menor intensidad ayudan a aumentar tu umbral de lactato, el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse rápidamente en los músculos que trabajan. El resultado es que eres capaz de mantener un mayor tiempo bajo tensión con una determinada carga de trabajo orientada a la hipertrofia.

Asegúrate de incluir todo el espectro de rangos de repeticiones porque, sí, es verdad que la hipertrofia probablemente se logre mejor con series de repeticiones moderadas, pero las intensidades más altas y más bajas son importantes para optimizar el desarrollo muscular.

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El número de repeticiones es solo una parte 'de la película'. Recuerda que alcanzar el volumen total suficiente es fundamental y qué es y qué no es suficiente, una vez más, es un parámetro totalmente personal, por no decir que unos grupos musculares admiten mucho más volumen de trabajo que otros y un largo etcétera.

Otra consideración importante aquí es la estructura de tus entrenamientos semanales. En igualdad de condiciones, entrenar con una rutina dividida permite un mayor volumen de entrenamiento diario por grupo de músculos en comparación con una rutina de cuerpo completo.

Una vez más, no siempre más es mejor. Los resultados óptimos se logran adoptando un enfoque periodizado en el que el número de series se manipula estratégicamente a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Entrenar repetidamente con volúmenes elevados conducirá inevitablemente a un sobreentrenamiento.