«Mantenerse es uno de los objetivos más absurdos del ejercicio físico»

Para satisfacer los estándares de calidad de los lectores más exigentes, ABC Bienestar ha entrevistado a Juan Ramón Heredia Elvar, Doctor en Ciencias del Deporte y la Salud, Máster Universitario en Investigación en Medicina Clínica y Director del Área de Ciencias de la Salud en la Universidad Alfonso X, participante en diversos grupos de trabajo en la Sociedad Española de Cardiología y en la SEEDO (Sociedad Española de Estudio de la Obesidad). Además, tiene el placer de entrenar al campeón del mundo de judo Fran Garrigós. Puede hablar con autoridad sobre ejercicio físico, tanto desde el punto de vista del rendimiento como de la salud, y por ello decir cosas que igual no gusta leer, pero que conviene saber. Esto es lo que nos contó:

A.M.Arce:Hablar de las bondades del ejercicio ya no es novedad, incluso se recomienda a nivel general el entrenamiento específico de fuerza, pero ¿sabemos cómo se entrena la fuerza?

J.R.Heredia: La evolución es evidente, tenemos más información que nunca y ya no hay excusas. El problema ahora es tener un conocimiento básico y sólido para ser críticos con la información que leemos. En el caso concreto del entrenamiento de fuerza venimos de una época en la que incluso era denostado. En los noventa el propio Colegio Americano de Medicina del Deporte apostaba claramente por el trabajo cardiorrespiratorio como el enfoque fundamental para un objetivo de salud. Hoy ya disponemos de numerosísimos estudios y meta análisis que demuestran la enorme capacidad que tiene el entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

A.M.Arce: Entonces queda claro que todo el mundo debería hacerlo ¿no?

J.R.Heredia: Hablamos mucho de lo bueno que es, pero a pesar de ello sigue practicándolo el mismo número de personas. Es una pregunta que deberíamos hacernos. Deberíamos dejar de preocuparnos en explicar a la gente lo bueno que es el ejercicio y empezar a ocuparnos del cómo hacerlo. Es ahí donde estamos fallando. A mis alumnos les explico que estando en el siglo XXI, teniendo toda la información del mundo al alcance, muchas mejores instalaciones y formación que hace décadas, resulta que estamos igual e incluso peor que nunca. Las cifras de obesidad no paran de crecer, tenemos problemas osteoarticulares que antes no eran tan prevalentes.

A.M.Arce:¿Quizás prejuicios hacia el ejercicio físico?

J.R.Heredia: Es inevitable asociar ejercicio a prácticas concretas que incluso pueden ser modas. En el caso del entrenamiento de fuerza todavía más. Hoy puedes ir a un gimnasio y ver a la gente entrenar por grupos musculares siguiendo rutinas Weider como en los años ochenta, no hemos sido capaces de evolucionar. Hoy abres cualquier red social y no vas a parar de encontrar a gente que no solo te recomienda un ejercicio, eso ya no es suficiente, te recomiendan el ejercicio y te incluyen un estudio que demuestra por qué es bueno. Y puede ser buenísimo pero hay muchas posibilidades de entrenar y hay que encontrar una que se ajuste a cada persona, a su nivel, a sus gustos, sus posibilidades, sus preferencias y objetivos.

Yo he tenido oportunidad de desarrollarme profesionalmente en la medicina clínica y la medicina, con todos sus errores, es capaz de alargar la vida de las personas, pero quienes nos encargamos del ejercicio físico no hemos sido capaces de parar las cifras de obesidad, ni de parar ciertas patologías asociadas al sedentarismo, hemos fallado. Sigue habiendo solo un treinta o cuarenta por ciento de la población que hace ejercicio, eso es un problema.

A.M.Arce: Para aquellas personas que afirman que disfrutan con una práctica deportiva concreta, que eso de entrenar fuerza no lo necesitan, yo te pregunto ¿Existe algún deporte en el que no haya una transferencia positiva derivada de un entrenamiento específico de fuerza?

J.R.Heredia: No, no existe ese deporte. Además la gente tiene que entender que cualquier práctica deportiva necesita fuerza, la que sea. Para moverte necesitas aplicar fuerza porque tienes que aplicar una fuerza superior a la resistencia que tiene tu propio peso corporal debido a la gravedad, así de simple. Todas las manifestaciones de la condición física dependen de la fuerza. Es necesario tener un acondicionamiento neuromuscular para practicar cualquier deporte que nos guste. Si alguien no lo hace, a nivel cardiovascular parará cuando no pueda seguir, pero una condición muscular deficiente implica que me cueste mucho más esfuerzo moverme y el riesgo de sufrir un problema osteoarticular o muscular es mucho mayor.

A.M.Arce: Así que no recomendarías eso de 'voy a empezar a correr' para ponerse en forma

J.R.Heredia: Muchas personas creen que se corre para estar en forma y hay que estar en forma para correr. Para prepararte para un deporte hay que entrenar tu musculatura porque la resistencia la puedes entrenar en la propia práctica deportiva, si juegas al fútbol, o al baloncesto tu resistencia va a mejorar, pero la fuerza necesita de un contexto más específico para entrenarla. Hace mucho González Badillo dijo que el ser humano solo era capaz de dos cosas, pensar y aplicar fuerza. Pensemos que somos el único animal al que la inmovilización le causa efectos devastadores, en cuanto paramos perdemos tejido muscular, cualquiera al que hayan escayolado en alguna ocasión sabe la cantidad de músculo que se pierde en muy poco tiempo. El músculo es un tejido valiosísimo para el ser humano, a todos los niveles. A nivel cardíaco pasar un periodo largo en la cama no te va suponer el que tu corazón no sea capaz de responder a tus demandas cotidianas, pero igual la pérdida de masa muscular en tus piernas te impide caminar. Con los años perdemos fuerza y masa muscular, biológicamente, la fuerza es el mejor fármaco antiedad y de calidad de vida.

A.M.Arce: Y que quede claro que entrenar fuerza no es necesariamente ponerte delante de un espejo a levantar mancuernas lo más pesadas posibles

J.R.Heredia: Nos han hecho pensar que hay que entrenar la fuerza haciendo muchas repeticiones, haciendo llegar al músculo al fallo, hipertrofiando, entrenando hasta la extenuación y no es necesario. Hay entrenamientos de veinte o treinta minutos que incluyen los grandes grupos musculares y que con una fatiga muy controlada pueden tener fantásticos resultados. Entrenar la fuerza no implica solo hacer un circuito de máquinas en un gimnasio, los entrenadores tenemos una amplia variedad de opciones para que cualquier persona pueda entrenar la fuerza al aire libre, con su propio peso corporal o con bandas de resistencia por nombrar algunos ejemplos. Hay muchas posibilidades pero hay que presentar a nuestro sistema muscular un desafío superior al que normalmente realiza o tenderá a ir a peor, a deteriorarse.

«Hay entrenamientos de veinte o treinta minutos que incluyen los grandes grupos musculares y que con una fatiga muy controlada pueden tener fantásticos resultados»

Juan Ramón Heredia

A.M.Arce:También tenemos al grupo del 'cardio', a esas personas que creen que solo trabajarán su capacidad cardiorrespiratoria corriendo, o en la bici ¿Cómo explicamos que es imposible separar una respuesta cardiovascular del entrenamiento de fuerza?

J.R.Heredia: Para una persona que no se dedique a esto es igual algo más complejo, pero para entenderlo hay que poner atención a que todo parte de contracciones musculares. El corazón es fundamental y es verdad que hay que crear adaptaciones cardíacas para que goce de buena salud, pero el corazón también trabaja para los músculos garantizando el riego sanguíneo. La contracción muscular la puedes hacer durante un tiempo y una intensidad que ocasionará diferentes demandas a nuestro sistema cardiorrespiratorio, pero es imposible separarlos. Hay una integración de sistemas. Me hace mucha gracia esa clasificación de los gimnasios en las que se habla de 'actividades cuerpo-mente' ¿Entonces el resto son actividades solo de cuerpo? ¿Haciendo pesas desactivamos el cerebro? Todos los sistemas están integrados y necesitan trabajar conjuntamente. Un trabajo de fuerza que involucre a grandes grupos musculares y algo de intensidad consigue adaptaciones en el sistema cardiovascular, porque es inevitable al estar interconectados.

A.M.Arce: ¿Esto es válido para personas con una falta de resistencia severa?

J.R.Heredia: Cuando tenemos una persona con una limitación cardiorrespiratoria importante, muchas veces ni se le hace una prueba de esfuerzo, porque en estos casos la función muscular está deprimida. Esa persona solo entrenando la fuerza mejora su vo2 max, sin hacer nada más. A veces pensamos que el consumo de oxígeno máximo es lo más importante cuando en realidad, si dicha condición es muy pobre, solo entrenando la fuerza conseguiremos mejoras y probablemente con menos esfuerzo que el que le supondría subirse a una cinta y ponerse a correr.

A.M.Arce: Otro ejemplo de esa interconexión de la que hablábamos antes

J.R.Heredia: En clase pregunto mucho cuál es la diferencia entre el objetivo de un maratoniano o un corredor de cien metros, porque no lo hay. En ambos casos quieren recorrer una distancia en el menor tiempo posible, lo que ocurre es que no podrán hacerlo a la misma velocidad, pero ambos quieren aplicar la máxima fuerza posible. Si el maratoniano fuera capaz de mantener la velocidad del corredor de cien metros lo haría, porque llegaría el primero. La capacidad cardiorrespiratoria es la que permite en mayor o menor medida que no sea el limitante para aplicar la fuerza necesaria. Irnos a los extremos es malo. Hay personas que no deben empezar entrenando la resistencia, si se hace sin niveles de fuerza suficiente hay una alta probabilidad de tener más limitaciones, más sobrecargas e incluso más lesiones.

«Si correr, jugar al fútbol, o al baloncesto, o al pádel fuera suficiente, entonces los atletas no harían otra cosa»

Juan Ramón Heredia

A.M.Arce: Habrá quien diga que juega mucho al fútbol o al pádel o a varios deportes, que no necesita nada más

J.R.Heredia: Si correr fuera suficiente, o si jugar al fútbol, o al baloncesto, o al pádel fuera suficiente, entonces los atletas no harían otra cosa en sus entrenamientos, estarían perdiendo el tiempo, pero la realidad es que en la preparación de cualquier deportista hay un trabajo complementario. Yo tengo la suerte de entrenar a un judoka campeón del mundo, a Fran Garrigós, y para mí como preparador de ese atleta es impensable que solo haga judo, necesita hacer preparación física específica de fuerza. Es como si un niño que es descoordinado lo que hago es ponerle las tareas cada vez más sencillas y no desafío su coordinación, o no le presento desafíos de lectura si no sabe leer. Esto es importante porque no es lo mismo el desafío para alguien que pasa diez horas al día en la oficina que el que pasa todo el día trabajando en la construcción. Tenemos que preocuparnos de la persona. En medicina toda investigación se hace enfocada al paciente, en entrenamiento parece que lo que interesa es crear métodos, programas, soluciones mágicas pero cada persona necesita evaluar sus circunstancias personales.

A.M.Arce: Hemos hecho referencia varias veces a las adaptaciones. Dichas adaptaciones provocan una mejora de nuestro estado de forma. Seremos más rápidos, o más ágiles, levantaremos más peso, o a más repeticiones ¿Qué podemos decir a aquellas personas que hacen ejercicio y dicen eso de 'solo para mantenerme'?

J.R.Heredia: Mis alumnos te pueden contar que siempre digo que mantenerse es uno de los objetivos más absurdos del ejercicio físico. Si alguien dice yo entreno para mantenerme es que igual está fantásticamente bien, quizás Brad Pitt entrena para mantenerse, no lo sé, pero tampoco lo creo porque él preferiría estar como cuando tenía treinta años menos. Hay un hecho biológico y es que cumplir años implica ir a peor, así que si quieres mantenerte necesitas dar pasos adelante. No hay un objetivo de mantenimiento, no es real. Cuando veo una de esas clases a las que llaman gimnasia de mantenimiento y acuden personas con problemas de movilidad, de resistencia, de obesidad y su objetivo es mantenerse así, pues no sé, creo que no es lógico querer mantenerse así. Mantenerte mal no tiene sentido.

Hemos creado un lenguaje excesivamente dulce o amable, nos inventamos términos como el tonificar porque no queremos decir entrenar fuerza, pretendemos reinventar la rueda cuando realmente es todo mucho más sencillo. Entrenar es provocar unas respuestas y conseguir una adaptación positiva para la salud y el rendimiento. Si no se entrena para eso no tiene demasiado sentido. Necesitamos mejorar para luchar contra el deterioro.

A.M.Arce: Quizás es otro síntoma de la falta de concienciación social hacia el ejercicio

J.R.Heredia: Claro, por ejemplo nos han enseñado que tenemos que lavarnos los dientes a diario o tendremos problemas futuros y lo hacemos, lo entendemos. Curiosamente esto no pasa con el ejercicio, tenemos que saber que es una necesidad biológica muy importante. Hoy en día parece que hay que ser muy cautos en lo que se dice, pero puedo hablar de las cifras de obesidad en España y a este ritmo en 2030 el sistema de salud no va a ser capaz de sostener tanta patología derivada de ella. Tenemos que ser responsables, y responsables significa decir a la gente lo que es. Hoy en día se habla mucho de fobias hacia las personas obesas y es cierto que no hay que estigmatizarlas, hay que ayudarlas, pero al mismo tiempo hay que combatir la obesidad porque es un problema de salud de primer orden y no hay que tener medias tintas con ello. Cuando una persona se infarta los primeros meses post infarto hacen que cambie su estilo de vida radicalmente, cuando se le va pasando el susto vuelve a caer en los mismos errores. Necesitamos educar a las personas desde muy pequeñas a que el ejercicio hay que incorporarlo a su vida como lavarse los dientes a diario. No hace falta sufrir, con que el estímulo sea suficiente ya está. Hay un ejercicio para cada persona, pero si no mejoramos tenemos un problema grave, mantenerse sin más es imposible.

«Puedo hablar de las cifras de obesidad en España y a este ritmo en 2030 el sistema de salud no va a ser capaz de sostener tanta patología derivada de ella»

Juan Ramón Heredia

A.M.Arce: ¿Deberíamos comenzar desde el colegio a trabajar en ello?

J.R.Heredia: Totalmente. El ejercicio es algo necesario que tiene que incluirse en la vida y hemos fallado en muchos niveles, para empezar nosotros mismos los especialistas y el sistema educativo. Hay generaciones y generaciones que su experiencia escolar con el ejercicio ha sido la del test, clases de educación física en las que había que aprobar el test de Cooper o el test de Course Navette, esto crea asociaciones muy negativas. Hemos ahuyentado a muchas personas con estas prácticas cuya elección responde a cuestiones operativas y poco más.

A.M.Arce: ¿Llegaremos a ver nosotros a un médico prescribir que se acuda a un entrenador?

J.R.Herecia: Yo creo que sí y que ya está ocurriendo. Has entrevistado a Felipe Isidro por ejemplo, yo con Felipe Isidro llevo trabajando más de veinte años y nos movemos en contextos médicos y clínicos. Yo he sido el primer licenciado en Ciencias del Deporte que hizo el Master en Investigación en Medicina Clínica en la Facultad de Medicina de Elche, he formado parte de grupos de trabajo en la Sociedad Española de Cardiología, en la propia SEEDO (Sociedad Española de Estudio de la Obesidad) yo creo que sí, que el médico es cada vez más consciente de la necesidad de los pacientes de hacer ejercicio y que tiene que derivarle a un profesional. Hay comunidades que ya están regulando por ley que haya especialistas del ejercicio físico dentro del sistema de salud. Esto llegará a ser la norma, no hay otra posibilidad, si el médico no tiene tiempo, ni formación, ni recursos para poder dar un programa de entrenamiento al paciente para eso están otros especialistas.

En breve nos pedirán que estemos ahí, yo mismo he trabajado en comités de expertos de diferentes colegios profesionales para hacer algunas guías clínicas. Ahora bien ¿estamos preparados para ello? Yo soy profesor de facultad de la Actividad Física pero también soy director del área de Ciencias de la Salud y estamos intentando integrar todo el conocimiento necesario, pero si a mí mañana me hacen ministro y tomo la decisión de incorporar un graduado de la actividad física en cada centro de salud de España, no tendríamos suficiente gente con el nivel de competencia necesario para cubrir todos estos puestos. Lamentablemente, y es duro decirlo, no estamos siendo capaces de formar adecuadamente aunque se están haciendo muchos esfuerzos para ello. Hemos cogido tarde el tren de la salud y hay que adecuar mucho los programas todavía. Pero en el momento en el que haya suficientes profesionales el sistema tenderá a este modelo, porque sale barato comparado con el gasto tan enorme que supone el tener una población cada vez más envejecida con pluripatología y polifarmacia que un sistema sanitario como el español, que es maravilloso, va a tener que mantener con un coste cada vez mayor.

La primera pauta terapéutica, la primera, para combatir las enfermedades crónicas no transmisibles es la modificación del estilo de vida es decir, ejercicio físico y nutrición adecuada. Si hacemos esta recomendación a todo el mundo pero no hay 'farmacias del ejercicio y la nutrición' al final o contrata a un entrenador o un nutricionista, que mucha gente no puede asumir, o vas a esos programas de mantenimiento que hay en muchos sitios y de los que hemos hablado antes.

A.M.Arce: Como docente ¿notas que los intereses del alumnado van más al alto rendimiento que al sector salud?

J.R.Heredia: Yo soy profesor de muchos master en España en concreto hay uno muy bueno en Sevilla que tiene dos ramas, la de Rendimiento y la de Salud. El Master de Rendimiento agota plazas todos los años, tiene cuarenta alumnos, el de Salud se queda con plazas libres y difícilmente llegamos a los quince. Sigue sin haber sensibilidad hacia la salud, si escuchas o lees a muchos profesionales que hablan de ejercicio y salud en redes, siguen utilizando parámetros como las RMs, o del fallo, o de entrenamiento por cluster etc. Entrenamientos que no se ajustan a lo que nos preocupa. Es complicado porque hay que pulir muchas aristas, pero hemos hecho grandes avances y quiero desde luego ser positivo. Yo no pensaba hace años que íbamos a llegar a tener el reconocimiento que tenemos ahora, tanto a nivel profesional como institucional. Hay que seguir peleando, desde luego.

Si nos quitamos toda la parte política de encima y nos centramos en las personas todo irá mejor. Hace unos años estábamos en una mesa redonda y le preguntaron a López Calbet (varias veces ganador del Premio Nacional de Medicina del Deporte entre otros muchos logros) que quién debía prescribir ejercicio físico para la salud y respondió simplemente: «quien sepa». Eso es lo que hay que hacer, saber cada vez más para poder dar a cada persona lo que necesita.