Ejercicios para trabajar todo el cuerpo: tres entrenamientos que dan resultados rápidos

Para quienes tienen poco tiempo, las Gemelas Pin -Esther y Gema Pineda- aconsejan optar por un fullbody: en pocos minutos se ejercita todo el cuerpo y es la opción más óptima para sentirse activo y con energía después de hacerlo. Este tipo de entrenamiento es idóneo para todos días, pero si no se puede, sí es aconsejable hacerlo tres veces por semana para así ir creando una rutina.

Las tres propuestas que las entrenadoras personales aconsejan son las siguientes:

4 ejercicios

15 repeticiones

3 series

30 segundos de descanso 

Ejercicio 1. Con los pies separados a la altura de los hombros y pisando la banda de resistencia con ambos pies, tira de la banda con las dos manos desde la cadera hasta los hombros, de forma que potencias los brazos. Según lo que proponen las expertas, repítelo hasta quince veces.

Ejercicio 2. Pisando la banda de resistencia con un pie mientras la pierna está semiflexionada, lleva los brazos a la vez desde detrás de la espalda hasta el pecho mientras las pierna trasera se pone a la altura del pie que pisa la banda. Repite este ejercicio quince veces y recuerda que en la próxima serie tienes que cambiar de posición.

Ejercicio 3. Pisando la banda con uno de los pies, mantén un extremo apoyado en la pierna que no se mueve y con el otro sube y baja el brazo al mismo tiempo que la pierna que pisa la banda abre y cierra. Repítelo quince veces y en la siguiente serie cambia de posición.

Ejercicio 4. Pisando la banda con ambos pies, tira de ella con los brazos estirados hacia delante y haz una sentadilla. Después repite el proceso quince veces y recuerda alzar la banda todo lo máximo que puedas.

Puedes seguir el entrenamiento completo aquí.

4 ejercicios

40 segundos de trabajo

20 segundos de descanso entre rondas

3 series

Ejercicio 1. En posición de sentadilla, con los pies separados a más anchura de los hombros, hacemos sentadillas, manteniendo la espalda recta, durante 40 segundos con una mancuerna en cada mano y en la bajada doblamos los codos y llevamos las mancuernas a la altura de los hombros.

Ejercicio 2. Con codos flexionados y sujetando una mancuerna en cada mano, hacemos una zancada lateral de modo que si la hacemos hacia la derecha, la rodilla derecha se flexiona y la izquierda queda completamente estirada. a la vez, estiramos el brazo derecho mientras que el izquierdo espera su turno. Hacemos esta secuencia durante 40 segundos.

Ejercicio 3. Dibujamos una silla con nuestro cuerpo: apoyamos la espalda en la pared y con las rodillas flexionadas en un ángulo cercano a 90º, estiramos los brazos paralelos al suelo y vamos dibujando pequeños círculos con ellos. Hacemos la secuencia durante 40 segundos.

Ejercicio 4. En posición de cuadrupedia, apoyando manos, rodillas y punta de los pies, levantamos levemente las rodillas del suelo y las volvemos a apoyar. Así sucesivamente. Se hace durante 40 segundos.

Puedes seguir el entrenamiento completo aquí.

4 ejercicios

3 series

30 segundos de trabajo

20 segundos de descanso entre rondas 

Ejercicio 1. Comenzamos el primer ejercicio colocándonos de pie con una mancuerna en cada mano y a continuación realizamos una zancada hacia adelante, primero con una pierna y después con la otra, al tiempo que doblamos ambos brazos elevando así las mancuernas hacia los hombros.

Ejercicio 2. El segundo ejercicio es un thruster, que es una combinación de una sentadilla frontal y un 'push press'. Para realizarlo nos situaremos de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Comenzaremos colocando las mancuernas en los hombros, bajaremos a la posición de sentadilla y desde ahí aprovecharemos a continuación el empuje que realizamos con las piernas para elevar las mancuernas hacia arriba con un 'push press'.

Ejercicio 3. A continuación haremos zancadas cruzadas hacia atrás, primero con una pierna y luego con la otra, al tiempo que doblamos los brazos y elevamos ambos brazos hacia los hombros. «Recuerda mantenerte en posición vertical, sin agacharte, mientras realizas el movimiento», aconsejan las Gemelas Pin.

Ejercicio 4. Por último nos tumbaremos en el suelo con las mancuernas en las manos y haremos un ejercicio en dos movimientos: primero haremos un puente de glúteos (o elevación de glúteos) mientras las mancuernas se mantienen elevadas a la altura de los ojos y después bajaremos las mancuernas hasta el suelo con los brazos en cruz.

Puedes seguir el entrenamiento completo aquí.