Los ejercicios más efectivos para los que pasan mucho tiempo sentados

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Dado que muchas jornadas laborales nos tienen trabajando en una silla muchas horas al día, lo ideal es hacer ejercicio enfocado a activar estas partes del cuerpo que prácticamente durante todo el día están sin activarse.

Estas propuestas de las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, conocidas como Gemelas Pin, son perfectas para combatir tantas horas sentados:

Cuatro ejercicios que se harán 15 veces por serie, y se descansarán 10 segundos. 

1. Cuadrupedia elevaciones laterales con rebote. En posición de cuadrupedia, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las palmas de las manos, levantamos el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo y hacemos rebotes sin apoyarlo en el suelo. Así hasta 15 repeticiones y en la siguiente serie cambiamos de brazo.

2. Cuadrupedia con pirámide. En posición de cuadrupedia, como en el anterior ejercicio, despegamos las rodillas del suelo y las estiramos quedándonos en posición de pirámide. Después, volvemos a la posición de cuadrupedia y repetimos la secuencia 15 veces.

3. Cuadrupedia con elevaciones frontales. En posición de cuadrupedia, apoyando manos, rodillas y punta de los pies, levantamos el brazo derecho a la altura de la cabeza y hacemos 15 pequeños rebotes. En las siguiente serie recuerda cambiar de brazo.

4. Extensiones de brazos en posición dorsal. Tumbados en el suelo, apoyando los pies y la espalda, estiramos los brazos hacia el techo y los apoyamos en el suelo por detrás de la cabeza. Después, volvemos a levantarlos hasta la altura del pecho y así hasta 15 repeticiones.

Puedes ver el entrenamiento completo clicando aquí.

Tres series y siete ejercicios que se repiten durante 30 segundos en cada serie. 

1. Gemelos. Con un step o sobre en un escalón, apoya la planta del pie en su totalidad, con la rodilla semiflexionada, y la otra rodilla que queda atrás estirada con la puntera del pie sobre el bode del escalón, como en la imagen. Aguantas así 30 segundos y en la siguiente vuelta cambia de pierna.

2. Femoral. De pie, con las manos por encima del glúteo y una de las piernas en un paso hacia delante, bajamos el tronco formando un ángulo de 90 grados con la pierna trasera y la espalda completamente estirada, como en la imagen. Aguantamos 30 segundos en esta posición y en la siguiente serie cambiando de pierna.

3. Cuádriceps. Sentados en el suelo con las piernas estirada, doblamos una de ellas de modo que el pie toca el trasero y la rodilla completamente flexionadas. Echa la espalda hacia atrás hasta cuando sea soportable el estiramiento. Aguanta durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.

4. Psoas iliaco. Con una rodilla apoyada en el suelo y la otra semiflexionada, como en la foto, intentamos mantener la postura valanceándonos suavemente hacia adelante de modo que el muslo de la rodilla apoyada se estira cada vez más. Aguantamos en la postura 30 segundos y en la siguiente serie cambiamos de pierna.

5. Tríceps. De rodillas, pon los brazos hacia arriba y dobla uno de los codos todo lo que puedas, de forma que el tríceps queda en línea recto hacia arriba. Con el otro brazo agarra ese codo y haz por estirarlo, llevándolo lo más cerca que se pueda de la cabeza. aguanta 30 segundos y en la siguiente serie cambia de brazo.

6. Pectoral. Apoyamos una mano sobre una pared y vamos dando pasaos hacia adelante acercándonos a dicha pared de modo que el brazo quede completamente estirado hacia atrás, como ocurre en la imagen. aguantamos así 30 segundos y en la siguiente serie lo hacemos con el otro brazo.

7. Cervicales. De pie, con los pies juntos, presiona con tus manos la cabeza y baja el cuello mientras notas que tus cervicales se estiran. Hazlo durante 30 segundos.

Puedes ver el entrenamiento completo clicando aquí.

Tres series de diez repeticiones.

1. Cuadrupedia circular. En posición de cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo, con el brazo derecho dibuja en el aire un semicírculo, comenzado por delante y hasta el glúteo antes de volver a su posición inicial. Hazlo 10 veces.

2. Cuadrupedia pirámide. De nuevo en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo, despega las rodillas y estíralas de forma que pases a dibujar con tu cuerpo una pirámide. Después de estirar, vuelve a la posición inicial para volver a repetirlo. Se hace 10 veces.

3. Coordinación cruzada. Con las rodillas y manos apoyadas, coordina el estiramiento de brazo derecho con pierza izquierda, tocando primero mano con rodilla. Repite 10 veces y en la siguiente serie hazlo con la otra mano y pierna.

4. Coordinación cruzada y apertura lateral. En posición de cuadrupedia, estira el brazo derecho por debajo del pecho y elévalo hacia arriba. Repite 10 veces y hazlo con el otro brazo en la siguiente serie.

Puedes ver el entrenamiento completo clicando aquí.