Dormir mejor gracias al ejercicio: qué tener en cuenta para propiciar un descanso reparador

El estrés, el sedentarismo y el exceso de consumo de pantallas, especialmente en las últimas horas del día, reducen la calidad de sueño y, con ello, la calidad de vida, pues la falta de descanso provoca cambios en el reloj biológico y en los ritmos circadianos.

La actividad física, por tanto, puede ser una gran aliada para favorecer el descanso, pues provoca cambios fisiológicos y hormonales que ayudan a mejorar le sueño. Por un lado permite disminuir los niveles de estrés y ansiedad, pues actividades como el entrenamiento de fuerza y el trabajo cardiovascular moderado reducen los niveles de cortisol (hormona del estrés) y aumentan la producción serotonina, que favorece la capacidad para relajarse.

Asimismo, el movimiento estimula la liberación de melatonina, que es fundamental para dormir bien. También la práctica de ejercicio contribuye a reducir los despertares nocturnos y a optimizar las fases del sueño profundo, permitiendo una mejor recuperación física y mental, ya que mejora la consecución de la fase REM, una fase en la que el cerebro se recupera y procesa la información del día.

Pero además la actividad física contribuye a sincronizar el reloj biológico, regular los ritmos circadianos y evitar el insomnio relacionado con el sedentarismo. Según explica el CEO de Malagaentrena, un estilo de vida inactivo genera un exceso de energía no liberada que dificulta especialmente el descanso.

Uno de los consejos más frecuentes en torno a la influencia del ejercicio en el descanso nocturno es el de recomendar evitar practicarlo en las últimas horas del día. Sin embargo, el experto aclara que no conviene generalizar pues no todos los tipos de entrenamiento y de ejercicios afectan al sueño de la misma manera.

Este es su análisis sobre el efecto que produce cada tipo de entrenamiento

El yoga, las caminatas suaves y los estiramientos son ejercicios de baja intensidad que contribuyen a relajar el sistema nervioso y reducen la tensión muscular antes de dormir. Son aptos para llevarlos a cabo en las últimas horas del día o incluso 30-60 minutos antes de acostarse. Un ejemplo sería, según plantea Ruiz, hacer 10-15 minutos de estiramientos o una caminata relajante después de cenar.

Caminar a paso rápido, el ciclismo, la natación o el baile son ejercicios de cardio de intensidad moderada que favorecen la liberación de endorfinas y serotonina, reducen el estrés y mejoran la sincronización con los ritmos circadianos. Pueden practicarse por la mañana o por la tarde, pero en este segundo caso, lo ideal sería no hacer las sesiones demasiado tarde, especialmente si se aumentan o varían las intensidades. Un ejemplo práctico para el descanso sería unos 30 minutos de paseo rápido o una sesión de baile activo al menos dos horas antes de la hora de dormir.

El trabajo con pesas, la calistenia y los ejercicios funcionales aportan beneficios como el equilibrio del sistema hormonal, el aumento de la temperatura corporal y la mejora del sueño profundo. Según explica José Ruiz, es aconsejable realizarlos por la mañana y al mediodía para evitar una elevada activación del sistema nervioso antes de dormir.

En cuanto a la periodicidad, lo ideal es hacer 3-4 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.

Actividades como los sprints, entrenamientos explosivos y el CrossFit ayudan a liberar el estrés acumulado, mejoran la salud cardiovascular y aumentan la eficiencia del sueño, si bien el entrenador aclara que conviene realizar la actividad por la mañana o a primera hora de la tarde y, en el caso de que se realice más tarde, procurar hacerlo al menos tres horas antes de dormir.

En cuanto a la periodicidad, el experto aconseja realizar tres veces a la semana una rutina de 15-20 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés correspondiente a 'High Intensity Interval Training').

En definitiva, el ejercicio es una herramienta clave para mejorar la calidad del sueño. Por eso para todas aquellas personas con trastorno del sueño o con episodios frecuentes de insomnio o despertares nocturnos el entrenador aconseja incorporar el ejercicio a la rutina diaria y adaptar los entrenamientos en función del momento del día. «Las sesiones de fuerza por la mañana pueden marcar la diferencia en tu descanso», comenta. Para convertir el ejercicio regular en un hábito el experto recomienda comenzar con pequeñas acciones y después ir aumentándolas de forma progresiva. Igualmente aconseja incrementar la actividad física diaria, con caminatas frecuentes y con estiramientos antes de acostarse.