Así de importante es el sueño para el aumento de la masa muscular

El sueño REM es una fase del sueño que se caracteriza por un movimiento ocular rápido (REM del inglés 'rapid eye movement'). Durante el sueño REM, nuestro cerebro está muy activo, lo cual puede explicar por qué la mayor parte de sus sueños se producen durante esta fase. Aumenta nuestra frecuencia cardíaca y la respiración se vuelve irregular. A modo de protección, posiblemente para que acabes haciendo eso que estás soñando y saltes por una ventana, el cuerpo se relaja y se experimenta una pérdida temporal de la respuesta muscular. Haciendo una analogía simple, es algo así como si tu cuerpo enciende unos interruptores pero apaga otros. El primer ciclo de sueño REM ocurre en torno a 90 minutos después de quedarnos dormidos. El patrón típico del sueño comprende tres ciclos de sueño no REM seguidos de uno REM y esto se repite cada hora y media o dos horas.

La recomendación general es la de esas famosas ocho horas de sueño, que serían las necesarias tanto para la recuperación psicológica (capacidad de aprender, motivación y memoria) como fisiológica (metabolismo e inflamación). Si eres un atleta de élite o tu nivel de estrés es elevadísimo, es más que posible que necesites más horas si quieres recuperarte. Aunque dormir ocho horas es importante, dentro de ellas el sueño REM juega un papel fundamental. Mientras que los bebés y los niños requieren mayor cantidad, ya que sus cerebros y cuerpos aún se están desarrollando, los adultos solo necesitan un promedio de 2 horas de sueño REM aproximadamente.

Aunque nuestros cuerpos están en un ciclo continuo de crecimiento y reparación, estos procesos alcanzan su punto máximo durante el sueño. Durante el sueño REM, tu cuerpo destina sus recursos a la reparación del tejido muscular a la vez que le da un chute de energía a tu sistema nervioso central para que esté listo al día siguiente. Si durante el día aumentamos el gasto de energía, los niveles de la hormona del crecimiento aumentan durante la noche. La privación del sueño es un factor de estrés muy importante que puede tener efectos perjudiciales significativos en el crecimiento y la reparación de los músculos. Diferentes investigaciones han detectado una caída significativa en los niveles de la hormona del crecimiento incluso después de una sola noche de sueño interrumpido.

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Si hablamos de las ocho horas como una cantidad ideal de sueño, es igual o más importante conseguir que este sueño sea de la mayor calidad. Todos hemos pasado por la experiencia de levantarnos hechos polvo pese a haber dormido las horas necesarias. Para mejorar la calidad de tu sueño es donde cobran mayor importancia la mayoría de recomendaciones que ya te habrán dado en alguna ocasión. Repasamos las principales:

• Ten una rutina. Mantener un patrón constante a la hora de ir a dormir y levantaros ayudará a estimular un sueño de calidad (mayor cantidad de sueño REM) como en su volumen total (horas durmiendo).

• Control de la temperatura. Mejor frío que calor, las temperaturas más cálidas pueden reducir el tiempo que pasamos experimentando sueño REM; de ahí que a algunas personas les resulte tan difícil conciliar el sueño en las cálidas noches de verano. El inicio del sueño normalmente ocurre a medida que aumenta el flujo de sangre a la piel, lo que hace que la temperatura central del cuerpo disminuya. Este aumento en el flujo sanguíneo está fuertemente asociado con la secreción de melatonina.

• Evita los entrenamientos extenuantes al final del día. Aunque parezca un contrasentido, la fatiga de este tipo de entrenamientos elevará tus niveles de cortisol, pudiendo hacerte muy difícil el conciliar el sueño.

• Intenta separar la cena de la hora de ir a dormir el mayor tiempo posible y evita las cenas que ocasionen digestiones muy pesadas.

El déficit de descanso es posiblemente el factor sobre el que a nivel general más deberíamos actuar para mejorar nuestro rendimiento físico. Ese segundo episodio extra de nuestra serie favorita que vemos antes de irnos a dormir, o esa media hora perdida con el móvil en nuestra cama son ajustes rápidos y simples que están al alcance de cualquier persona. En España tenemos la nada saludable costumbre de retrasar mucho nuestro final del día, haciendo que las cenas sean muy tardías y acaben sufriendo las horas destinadas a dormir. La receta para gozar de una vida plena es un poco aburrida: duerme por las noches y vive por el día con la mayor actividad física posible. No hay mucho más truco.