Lo que comes y bebes puede explicar por qué sufres insomnio

Nuestro sueño está regulado por diversas hormonas y neurotransmisores, como por ejemplo la melatonina y la serotonina. La segregación de estos compuestos están a su vez influenciadas por lo que comemos y bebemos. De esta manera, algunos nutrientes pueden favorecer su producción mientras que otros pueden interferir en su misma, afectando así a nuestro descanso.

1. Triptófano: es un aminoácido esencial que ayuda en la producción de serotonina y melatonina. Se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas, como por ejemplo:

- Pavo y pollo

- Pescado azul

- Lácteos como leche y yogur

- Frutos secos, especialmente nueces y almendras

- Plátanos

2. Magnesio: contribuye a la relajación muscular y al equilibrio del sistema nervioso. Lo podemos encontrar:

- Espinacas y acelgas

- Semillas de calabaza

- Legumbres

- Chocolate negro (mínimo 85% cacao)

3. Melatonina: existen alimentos que contienen melatonina de forma natural, ayudando a regular los ciclos de sueño y favorecer la inducción al mismo. Estos incluyen:

- Frutos rojos y cerezas

- Avena

- Tomates

- Nueces

4. Carbohidratos complejos: la ingesta de hidratos de carbono de absorción lenta puede facilitar el sueño, ya que ayudan a la absorción del triptófano y que esté a su vez estimula la secreción de melatonina, por ejemplo:

- Arroz integral

- Pan integral

- Patatas y boniato

- Legumbres

1. Cafeína: aunque pensemos que solo está en el café, también podemos encontrarla en el té, refrescos y chocolate. La cafeína actúa como estimulante que puede dificultar la conciliación del sueño, más si se consume horas previas al irnos a dormir.

2. Alcohol: aunque hay muchas personas creen que el alcohol nos adormece, en realidad interfiere con la calidad del sueño profundo y puede causar despertares nocturnos.

3. Azúcares y carbohidratos refinados: el consumo de azúcares y harinas refinadas genera picos de glucosa que pueden afectar a la estabilidad del sueño y pueden provocar despertares nocturnos.

4. Comidas copiosas y grasas: comer de más e incluso un consumo elevado de grasas, puede causarnos digestiones pesadas que a su vez causan reflujo y malestar que dificultan el sueño.

5. Bebidas energéticas: además de su contenido en cafeína, las bebidas energéticas contienen otros estimulantes como la taurina que pueden prolongar el estado de vigilia.

- Cena al menos dos o tres horas antes de acostarte para facilitar la digestión. Habitualmente en España cenamos muy tarde y

- Evita bebidas con cafeína desde la tarde para reducir su efecto estimulante.

-Incorpora fuentes de triptófano y magnesio en la cena para favorecer la secreción de melatonina y serotonina.

- Mantén una buena hidratación durante el día, pero evita beber grandes cantidades de agua justo antes de dormir para no interrumpir el sueño con molestas visitas al baño durante tu tiempo de descanso.

- Evita alcohol y comidas pesadas por la noche para evitar alteraciones en el sueño.

- Recuerda introducir alimentos ricos en triptófano, magnesio y melatonina, y evitar aquellos que puedan alterar el sistema nervioso. Si padeces insomnio, revisar tus hábitos alimenticios es un paso importante para recuperar un sueño reparador pero además nuestro estilo de vida y entorno también tiene mucho que ver, como por ejemplo; la práctica de ejercicio físico, la exposición a la luz fía (de las pantallas o televisores) o incluso la temperatura de la habitación. Revisa todas estas cuestiones y regálate una buena lectura antes de dormir y tu descanso será de lo más reparador.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.