Por qué la cúrcuma ayuda a aliviar la inflamación muscular tras el ejercicio intenso

El matcha ha sido catalogado como oro verde, y el oro anaranjado ha sido atribuido a la cúrcuma. Si esta especie te suena de oídas y nunca le has prestado atención, es importante que sepas todos los beneficios que tiene para tu cuerpo y no dudarás en incluirla en tus recetas por su poder -entre otros muchos- antiinflamatorio.

La cúrcuma es una planta de la familia del jengibre que se utiliza desde hace miles de años en la gastronomía como especia o colorante alimentario. Del tallo de esta planta se extrae una sustancia de color amarillento o rojizo, en función de la especie, que sirve como uno de los principales ingredientes del curry, un tipo de preparación procedente de Asia y muy popular en todo el mundo.

Además de en la gastronomía, la cúrcuma y su componente activo, la curcumina, se utilizan de manera regular para diversos tratamientos basados en la medicina tradicional asiática. De hecho, en las últimas décadas cientos de estudios han analizado las propiedades de esta sustancia, su respuesta en el organismo y los beneficios de su consumo.

Ahora, investigadores del grupo epi4Health de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) han comprobado que la cúrcuma y sus derivados, como la curcumina, tienen potencial para reducir el daño muscular y la inflamación que se produce en el sistema musculoesquelético tras la práctica de ejercicio físico intenso. «La ingesta, antes y después del ejercicio, de curcumina se asocia con mejores resultados en la recuperación muscular, la reducción del dolor y la mejora de la capacidad antioxidante», explican expertos de alimentación y ciencias del deporte de la UOC.

La potencialidad y los beneficios de la curcumina se han comprobado en cientos de investigaciones científicas especialmente por sus propiedades. Por ejemplo, se sabe que favorece un correcto funcionamiento del hígado. Tal como indica la dietista-nutricionista y farmacéutica Elisa Escorihuela, esto ocurre por sus propiedades antioxidantes, «para evitar la lesión del órgano por diferentes tipos de toxinas, por ejemplo, las que se producen por una toma de medicamentos fuertes».

Además, este complemento es ampliamente conocido por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Pero este grupo de expertos ha constatado estos resultados en el ámbito deportivo en una revisión de la literatura científica, publicada recientemente en acceso abierto en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.

«El objetivo de este trabajo ha sido evaluar la evidencia científica sobre la efectividad de la curcumina en la reducción del daño muscular provocado por el ejercicio, como lesiones en las fibras musculares, pérdida de fuerza y dolor. Y determinar si su consumo puede reducir marcadores inflamatorios, mejorar la percepción del dolor y acelerar la recuperación muscular en participantes entrenados», detalla Popescu-Radu.

Según los autores, los beneficios del consumo de curcumina pueden atenuar y favorecer una reducción de aspectos como la inflamación local en los músculos y la inflamación sistémica, el daño oxidativo provocado por el aumento de los radicales libres producidos durante la actividad física y el dolor muscular, mejorando así la percepción subjetiva del dolor y aumentando el rango de movimiento del grupo muscular afectado.

«El consumo moderado de curcumina dentro del rango de dosis establecido postejercicio ayuda a mejorar y acelerar la recuperación muscular», destaca Vasile, quien detalla que «siempre puede ser de ayuda la supervisión de un profesional, puesto que puede ajustar la dosis y el momento de la ingesta para maximizar sus beneficios».

En concreto, los expertos estiman que un consumo de entre 1 y 4 gramos de curcumina por día en personas sanas es suficiente para obtener estos beneficios, especialmente en ejercicios excéntricos, que suelen ser los más lesivos en los deportistas. «El uso eficaz de la curcumina depende de factores como la dosis, la biodisponibilidad y el momento de la ingesta, y la ingestión posterior al ejercicio parece ser más beneficiosa», subraya Martínez.

Por otro lado, Elisa Escorihuela destaca la disminución del riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca que tiene su consumo: «Presenta efectos positivos en la función del endotelio, factor que se ve comprometido en las enfermedades cardiovasculares. Además, por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes», dice.

De todos modos, a pesar de estos beneficios demostrados, los expertos inciden en que se deben tener en cuenta variables como la influencia hormonal y el perfil del paciente o consumidor, así como el momento de la ingesta y la formulación empleada.

«La absorción y la biodisponibilidad de la curcumina puede verse comprometida por la formulación o por la presencia de otros compuestos como la piperina. Igualmente, dada la variabilidad de participantes en los estudios, es muy difícil extrapolar estos resultados a deportistas mujeres o a situaciones específicas como el climaterio y la menopausia», desgrana el autor principal.

Los expertos advierten que todos estos trabajos muestran el potencial de la cúrcuma como complemento para deportistas. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones con muestreos más amplios para validar y consolidar estas conclusiones.

«La curcumina podría mejorar sustancialmente el bienestar de las personas que realizan entrenamiento físico de forma regular. E incluso puede desempeñar un papel importante en la reducción de los biomarcadores asociados con la inflamación y en la mejora de la capacidad antioxidante, entre otros beneficios para la salud», concluyen los expertos, aunque consideran que todavía es necesaria más investigación relativa a la formulación, la absorción y la biodisponibilidad de otros factores para evaluar los efectos descritos.