Hipertensión: ¿cuáles son los mejores alimentos para bajar la presión arterial?

«No se trata de que la dieta reemplace la medicación, sino de que sirva como un apoyo para mejorar la salud general del paciente hipertenso», aclara la farmacéutica Belén Acero, titular de Farmacia Avenida América y experta en dermofarmacia y nutrición.

La hipertensión puede aparecer por diferentes factores. Tal como indica la dietista-nutricionista Elisa Escorihuela, estos pueden ser algunos de ellos:

- Niveles altos de estrés

- Hábitos alimentarios poco saludables

- Sufrir patologías como la diabetes

- Sobrepeso y obesidad

- Alto consumo de alcohol

- Sedentarismo

- Hidratación insuficiente

- Edad avanzada

- Predisposición genética

- Dieta elevada en sal

La alimentación juega un papel determinante en el control de la hipertensión arterial. Según Belén Acero, «el enfoque principal debe centrarse en una dieta rica en potasio, y en menor medida, en magnesio y calcio. El potasio tiene un efecto vasodilatador que ayuda a reducir la presión arterial. Su presencia en el organismo contrarresta los efectos del sodio, que es el principal enemigo de la hipertensión». Entre las mejores fuentes de potasio destacan alimentos como los «plátanos, el aguacate y las espinacas. Además, estos nutrientes se encuentran en una amplia variedad de frutas y verduras que, como un bono extra, aportan vitaminas y antioxidantes que benefician la salud en general», añade la farmacéutica.

Aunque el potasio lleva la delantera, el magnesio y el calcio también tienen un papel destacado en la batalla contra la hipertensión. «El magnesio favorece la relajación muscular, lo que incluye la musculatura de las paredes de los vasos sanguíneos, y el calcio contribuye a una correcta contracción y relajación del corazón», explica Acero. Entre las fuentes más recomendadas de magnesio están los frutos secos, como almendras y nueces; y las legumbres, como garbanzos y lentejas. En cuanto al calcio, los lácteos bajos en grasa son una opción ideal, especialmente el yogur natural, que también ayuda a mantener una flora intestinal saludable», añade la experta.

La clave para combatir la hipertensión está en llenar tu plato de color. Las frutas y verduras son un pilar fundamental para mantener una dieta equilibrada y rica en los nutrientes esenciales para la salud cardiovascular. Además de ser una fuente natural de potasio, su aporte en fibra ayuda a regular los niveles de colesterol y controlar el peso, dos factores directamente relacionados con la presión arterial.

«Las espinacas, por ejemplo, son una fuente natural de potasio y magnesio, dos minerales esenciales para la relajación de los vasos sanguíneos. Las bayas, como los arándanos y las fresas, no solo son deliciosas, sino que también contienen antioxidantes que protegen el sistema cardiovascular. Por su parte, el aguacate, famoso por su contenido en grasas saludables, es una excelente opción para mantener el equilibrio del potasio en el organismo», cuenta la farmacéutica.

A día de hoy las enfermedades cardiovasculares, entre las que se encuentra la insuficiencia cardiaca, el ictus o la hipertensión arterial, son algunas de las principales muertes en nuestro país. Según el Instituto Nacional de Estadística, durante 2022 fallecieron más de 120.000 personas por esta causa, es decir, más de 330 personas al día.

La relación entre la sal y la hipertensión está más que probada. «El consumo elevado de sal aumenta la presión arterial porque provoca retención de líquidos, lo que sobrecarga el sistema cardiovascular. Reducir el sodio en la dieta no solo es recomendable, sino imprescindible. Esto implica prestar atención a los alimentos procesados, que suelen ser grandes culpables por su alto contenido en sodio, y buscar alternativas naturales para potenciar el sabor de las comidas», aconseja la experta en dermofarmacia y nutrición.

«Las especias como el orégano, el jengibre o el curry son excelentes sustitutos de la sal y además ofrecen propiedades antiinflamatorias. No se trata de comer sin sabor, sino de aprender a jugar con los condimentos para que la comida sea saludable y deliciosa», añade Belén Acero. Además, la farmacéutica hace una aclaración que muchas personas confunden o desconocen: «Cuando el médico nos dice que hay que reducir la sal no se refiere tanto a la sal de mesa, sino mucho más a los alimentos ricos en sal, como el pan, los embutidos, el queso, las conservas y las comidas preparadas».

Adoptar una dieta más saludable no significa renunciar a los placeres de la vida. Incorporar algunos cambios sencillos puede marcar una gran diferencia en la salud cardiovascular. Por ejemplo, incluir infusiones de hibisco o valeriana puede ayudar a relajar el cuerpo y reducir la presión arterial. Además, el chocolate negro (70% de cacao o más) en cantidades moderadas puede ser un capricho saludable gracias a su contenido en flavonoides, que favorecen la salud del corazón.

Finalmente, las grasas saludables, como las que se encuentran en los pescados ricos en omega-3, son indispensables para mantener el sistema cardiovascular en óptimas condiciones. «El salmón, las sardinas y el atún aportan nutrientes esenciales para el bienestar general», concluye Acero.