Ideas fáciles y rápidas para hacer cenas ligeras y nutritivas

Por eso, hoy te traigo algunas ideas y un menú práctico de lunes a viernes para intentar facilitarte el día a día y que tus cenas sean más saludables y ligeras.

1. Ensaladas completas

Las ensaladas son la opción estrella cuando pensamos en cenas ligeras, además son versátiles y rápidas de hacer.

Para convertirlas en un plato completo, sigue la siguiente fórmula:

- Base de verduras: elige hojas verdes como espinacas, rúcula o lechuga. Pero también puedes considerar el brócoli o las judías al vapor, que aportan mucho volumen a tu plato con muy pocas calorías.

- Fuentes de proteínas: añade pollo a la plancha, huevo duro, atún al natural o tofu.

- Grasas saludables: incluye aguacate, semillas de chía, lino y no olvides un chorrito de aceite de oliva virgen extra que aportará grasas de calidad a tu dieta.

- Toque diferente: aporta más sabor a tus ensaladas con hierbas aromáticas frescas, frutos secos, especias como cúrcuma o comino o incluso frutas. Además de aportar más nutrientes a tu ensalada y hacerla más completa nutricionalmente hablando, le aportarás más sabor y la llevarás a otro nivel.

Ejemplo: Ensalada de espinacas con salmón ahumado, aguacate y semillas de sésamo, aderezada con limón y aceite de oliva.

2. Tortillas 

Los huevos son una excelente fuente de proteínas de calidad y las tortillas tan rápidas y fáciles de preparar y pueden adaptarse a lo que tengas en casa, ya que combinan con casi cualquier cosa.

- Utiliza huevos enteros y considera utilizar claras pasteurizadas para añadir más proteínas a tu plato con un menor contenido en grasas.

- Añade las verduras ya sean en crudo o cocidas como espárragos, calabacín, champiñones o pimientos.

También puedes añadir una pequeña cantidad de queso para potenciar el sabor o incluso añadir más proteínas como unas gambitas o tacos de jamón.

Ejemplo: Tortilla de ajos tiernos y champiñones con un toque de tomillo. Esta es de mis favoritas.

3. Cremas de verduras

Las cremas de verduras son perfectas sobre todo ahora que hace más frío. Son reconfortantes, muy fáciles de digerir y sobre todo sencillas de preparar. Lo mejor es hacer una buena cantidad y guardarla, así tendrás para varios días.

Elige siempre verduras de temporada para aprovechar sus nutrientes:

- Base de verduras: calabacín, zanahoria, puerro, calabaza o brócoli.

- Textura: añade un toque de leche vegetal, como la de almendra o avena, para una consistencia cremosa sin tener que recurrir a ingredientes más calóricos como la nata.

- Sabor: no olvides las especias y las hierbas aromáticas como el cilantro, tomillo, orégano o albahaca. Vas a potenciar muchísimo el sabor sin tener que añadir sal de más.

Ejemplo: crema de calabacín y puerro con un toque de cúrcuma y pimienta negra.

4. Pescados al vapor o al horno

El pescado es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, son de fácil digestión y por tanto ideales para una cena ligera.

Cocinar pescado blanco (como merluza o lenguado) al vapor con hierbas frescas y limón. Si no se te da bien cocinarlos, puedes pedir en la pescadería que te dejen solo los lomos, sin espinas y en una vaporera hacerlos en el microondas en tan solo 3 minutos. Se quedará tierno y sabroso y te dará menos pereza cocinarlos.

El salmón, por ejemplo, lo puedes preparar al horno envuelto en papel vegetal con unas rodajas de verduras de temporada, una pizca de eneldo, sal y pimienta y queda divino.

Además puedes acompañar estos pecados con una patata o boniato para completar el plato.

Te dejo algunas ideas que te pueden ser de ayuda

Lunes: merluza al vapor con guarnición de puré de boniato y brócoli al vapor.

Martes: tortilla francesa con espinacas y champiñones, acompañada de rodajas de patata asada al horno con hierbas provenzales.

Miércoles: crema de calabacín y puerro, con un filete de pollo a la plancha y un toque de mostaza.

Jueves: salmón al horno con rodajas de boniato y calabacín, aliñado con eneldo y limón.

Viernes: ensalada completa con rúcula, huevo duro, aguacate, tomate cherry, ventresca y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Además, recuerda:

- Controlar las cantidades: evita comer en exceso antes de acostarte. Comer cantidades adecuadas te ayudará a dormir mejor sin saturar tampoco tu sistema digestivo.

- Evita comer alimentos ultraprocesados: la mejor opción es siempre elegir ingredientes frescos y minimizar el consumo de productos como embutidos, comidas precocinadas, salsas comerciales, etc, que contienen grandes cantidades de sal, azúcares y grasas poco saludables.

- Hidrátate adecuadamente: acompaña siempre tus cenas con agua o infusiones en lugar de bebidas azucaradas o alcohólicas.

Cenar nutritivamente, ligero y con sabor no está reñido. Con tan solo planificar adecuadamente los platos y tener una previsión de los ingredientes que vas a utilizar, conseguirás este pequeño gran reto y tu cuerpo y tu mente lo agradecerán.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.